Глядя на Криса Хемсворта в фильме «Тор», можно заметить, что выглядит он выглядит мощным, но не перекачанным. Еще у него нет четко прорисованного пресса, и это отлично сочетается с его физической формой и внешностью. Можно предположить, что доля жира у него в организме порядка 10-12%
У Хемсворта превосходные пропорции между плечами и талией. К слову идеальным считается соотношение когда ширина плеч приблизительно в 1.6 раз больше, чем ширина талии.
Его руки тоже выглядят отлично и здесь мы видим сочетание природных данных и интенсивных тренировок. Нужно сразу сказать: вы можете полностью скопировать систему тренировок и питания Криса Хемсворта, но маловероятно, что вы приобретете такую же фигуру. Слишком уж много факторов придется учесть и далеко не все из них можно изменить. Например, многое зависит от ваших исходных кондиций.
Крис Хемсворт от природы достаточно худой, несмотря на это ему удалось набрать значительную массу, благодаря правильному питанию и силовым тренировкам. Если вы тоже худой и вам не удается увеличить массу, значит вы едите слишком мало. Если вы уверены, что едите достаточно, а мышцы все равно не растут, значит вы едите неправильно. Большинство людей, у которых такая проблема, не учитывают того, что именно и как именно они едят. Это значит, что они много едят, например, на вечеринках и праздниках, а в обычных условиях едят недостаточно.
Как это исправить: Ведите дневник питания и честно фиксируйте все, что едите. Учитывайте количество калорий, белков, жиров и углеводов. Взвешивайте еду, чтобы понять, сколько вы реально едите. Скорее всего вы удивитесь, насколько мало вы на самом деле едите.
Через некоторое время вы научитесь по ощущениям понимать достаточно ли вы потребляете.
Если же у вас избыточный вес, и вы хотите тело как у Криса Хемсворта, вам нужно сначала избавиться от жира, и только после этого начинать наращивать мышцы
Пока вы будете худеть часть мышц уйдет, но это не проблема. Поверьте, мышцы будут расти быстрее, когда вы избавитесь от жира. А кроме того, если вы наберете мышечную массу, будучи жирным, то станете массивным и бесформенным.
Ну что же, перейдем, наконец, к главному: плану тренировок Криса Хемсворта.
Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Длительность каждого занятия – около часа.
Приведенный здесь вариант тренировки подходит для «продвинутых новичков», то есть для тех, кто уже освоил некоторые упражнения и привык к нагрузкам, но еще не набрался опыта и не работает с большими весами.
Если вы опытный кроссфитер или бодибилдет, дальше можете не читать.
День 1. Верхняя часть тела
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторов
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторов
- Сведение рук в кроссовере (блочном тренажере) – 2 подхода по 12-15 повторов
- Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторов
- Тяга Т-грифа к груди – 2 подхода по 8-10 повторов
- Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 8-10 повторов
- Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов
День 2. Нижняя часть тела:
- Приседы с отягощением – 3-4 подхода по 5 повторов
- Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
- Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10-12 повторов
- Подъемы на носки, на икроножную мышцу – 5 подходов по 15 повторов
День 3. Верхняя часть тела
- Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 6-8 повторов. Делайте упражнение с дополнительным весом только если можете подтянуться 8 раз с собственным весом.
- Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 8-10 повторов
- Тяга гантели в наклоне одной рукой – 2 подхода по 10-12 повторов
- Шраги – 3 подхода по 12 повторов
- Жим Арнольда – 2 подхода по 10 повторов
- Разводки с гантелями – 3 подхода по 12 повторов
- Суперсет в блочном тренажере: сгибание рук на бицепсы + тяга из-за головы на трицепсы – 2 цикла по 4 подхода, в каждом подходе 10 повторов.
День 4. Нижняя часть тела
- Становая тяга в силовой раме (гриф устанавливается ниже колен) – 4 подхода по 5 повторов.
- Выпады – 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
- Махи гирей или гантелей – 3 подхода по 15 повторов
- Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторов
- Подъемы на носки – 5 подходов по 15 повторов
Что касается расписания тренировок, оно должно быть таким, чтобы у вас был день отдыха после каждого занятия или же день отдыха после двух дней тренировок.
Примеры расписания:
Вариант 1:
Понедельник - День 1, вторник - отдых, среда - День 2, четверг - отдых, пятница - День 3, суббота - отдых, воскресенье - День 4 . В понедельник отдыхаете и повторяете цикл, но начиная со вторника: вторник – День 1, среда – отдых, четверг – день 2 и так далее.
Вариант 2:
Понедельник - День 1, вторник - День 2, среда - отдых, четверг - День 3, пятница - день 4, суббота - отдых, воскресенье - отдых
Диета Криса Хемсворта: питаться как скандинавский бог
Если вы хотите существенно увеличить мышечную массу, не набрав при этом много жира, вам нужно понимать сколько вы едите.
Разделите продукты питания по принципу 80/20. Это значит, что 80% вашего рациона должны составлять цельные натуральные продукты. Оставшиеся 20% — это любая еда, которая вам нравится.
Небольшие рекомендации по калорийности питания для тех, кто желает набрать мышечную массу и не разжиреть при этом:
1. Количество калорий в день: ваш весь в фунтах умноженный на 16. Например если вы весите 80 кг, это примерно 176,5 фунтов. Умножаем на 16. Итого 176,5*16= 2824 ккал
2. Ежедневная доза белка: 0,8 грамма на фунт веса. Берем те же 80 кг, то есть 176,5 фунтов. Получаем 176,5*0,8=141,2 г. Это примерно 667 ккалорий, если брать в качестве источника белка куриную грудку.
3. Ежедневное потребление жиров: 20% от ежедневного количества калорий. В нашем примере это 2824 ккал/5=564ккал.
4. Углеводы – все, что остается за вычетом белков и жиров. В нашем случае количество калорий, приходящееся на углеводы это 2824 – (667+564)= 2824-1231 = 1539ккал.
Углеводы составляют большую часть рациона, потому что вам требуется энергия, чтобы выдержать нагрузки. Не забывайте делать акцент на цельные продукты. То есть углеводы лучше получать из круп, а не из пончиков.
Можно конечно набрать дневную норму калорий за счет газировки и фастфуда. Например, 2824 калории – это три Биг Мака и три литра Кока-колы. Но с таким питанием вы приобретете разве что форму шара.
