Автор статьи: Paul Carter
Мышцы пресса переоценены
Мышцы пресса стали чуть ли не символом статуса в обществе. Но кубики на животе – это всего лишь физическое проявление дефицита калорий. Хотите мышцы пресса? Просто меньше ешьте, пока кубики не появятся. Возможно, я немного упрощаю, но в целом все именно так.
Может быть вы думаете, что мышцы пресса означают здоровое тело, но мышцы пресса не всегда достигаются через здоровье или тяжелые тренировки. Вы легко можете найти фото страдающих анорексией, булимией, и наркоманов, щеголяющих кубиками на животе.
У людей могут быть хорошо прорисованные мышцы пресса, несмотря на то, что они не тренировались никогда вообще. Они просто генетически одарены и обладают более низким процентом жировой прослойки. Никаких тренировок, никакой диеты, никакого кардио.
Конечно, обладать хорошо очерченным прессом – это классно. Но вы можете добиться этого, просто соблюдая диету, ни разу при этом не посетив тренажерный зал.
И я думаю, что если и есть какие-то мышцы, в наибольшей степени отражающие прогресс в тренировках и уровень мышеченого развития в вашей внешности, то это трапециевидные мышцы.
Большие трапециевидные - это наглядный результат тяжелых тренировок. Они бросаются в глаза, независимо от того, что на вас надето. Чего не скажешь о мышцах пресса. Можно встретить множество людей, которые привлекают к себе внимание в социальных сетях кубиками на своем прессе, но в одежде их фигура не представляет из себя ничего особенного.
Интересно, что даже многие из серьезных атлетов не знают, как правильно тренировать трапеции. И долгое время я был одним из них. Я делал все это бесполезное дерьмо, которое все советую делать для трапеций. И конечно же, это не работало.
Чаще всего можно встретить такой совет: просто делай становую тягу и шраги. Но этот совет работает только для тех, кто имеет короткие ключицы, короткую шею и узкие плечи. Они действительно могут делать становую и тяжелые шраги, и их трапеции немедленно отзываются на это ростом.
Обычно те, кто имеет проблемы с ростом трапеций, имеют более широкие плечи и более длинные ключицы, что значительно затрудняет рост этих мышц. Конечно, есть исключения из правил, но почти всегда это так.
В любом случае, для большинства парней становой тяги и шрагов просто недостаточно для того, чтобы построить впечатляющие трапеции.
Шраги – отличное упражнение для развития верхней части трапециевидных мышц, но если вы хотите создать действительно мощную спину, бугрящуюся мышцами, вы не должны пренебрегать средними и нижними трапециями и ромбовидными.
В свое время прошел через все упражнения для трапециевидных, известные в мире бодибилдинга, и я нашел несколько упражнений, которые будут эффективны для каждого, кто хочет развить эти мышцы.
Упражнения
Тренируйте трапеции не реже, чем два раза в неделю. Вот те упражнения, которые лучше всего работают.
Шраги с паузой в верхней точке
Делайте паузу в верхней точке, сокращая мышцы в течении 3 секунд. Шраги имеют короткую амплитуду движения, а использование больших весов означает, что вы не сможете сделать много повторов. И это – главная причина, по который это упражнение не работает для большинства атлетов – слишком короткое время под нагрузкой. Именно для того, чтобы исправить это, мы добавляем паузу наверху.
Выполняйте упражнение с гантелями и с изогнутым грифом сидя (см фото ниже) – последний вариант позволяет добиться самого полного сокращения трапеций.
Меняйте снаряды в разные дни тренировок. Если в вашем зале нет изогнутого грифа, выполняйте упражнение только с гантелями. Выполняйте по 4 подхода с 12 повторами.
Газонокосилка с гантелей
Это похоже на тягу гантели в наклоне, сделанную во взрывном стиле. Немного наклонитесь вперед, а затем вырвите локоть вверх. Лучше всего работают подходы из 15 и более повторений.
Подъем диска от штанги перед собой.
Возьмите диск весом 10 кг поднимите его над головой. Большинство людей выполняет подъем гантелей или диска только до уровня глаз. Но когда вы поднимаете его над головой, вы задействуете трапеции.
Причина, по которой я использую диск весом всего 10 кг, состоит в том, что я всегда делаю по 100 повторов в этом упражнении. При использовании 20 кг вы не можете сделать столько повторений, и поэтому это будет не так эффективно.
Старайтесь держать руки почти прямыми, только слегка согнув их в локтях.
Это упражнение задействует верхнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.
Жим из-за головы
Самое главное в этом упражнении – опускать плечи и лопатки вниз, чувствуя при этом работу нижних трапеций. Сначала попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом, чтобы почувствовать, как работает средняя и нижняя трапеция. Это мое любимое упражнение, оно очень эффективно для создания мощных нижних трапеций.
Вертикальная тяга гири с веревкой
Вы просто продеваете веревку сквозь ручку гири и делаете вертикальные тяги. Делайте по 15-20 повторов.
Отведение рук в тренажере Pec Deck
Это упражнение задействует ромбовидные. Выполняйте его в конце тренировки для трапеций, потому что когда трапециевидные мышцы уже активированы, вы будете чувствовать работу ромбовидных мышц именно там, где нужно. Если вы сделаете это упражнение в начале тренировки, вы будете чувствовать нагрузку скорее в дельтах.
Старайтесь сокращать ваши средние трапеции во время выполнения упражнения. Сделайте 4x20 c одинаковым весом, концентрируясь на сокращении мышц.
Программа тренировок
Тренировка 1
1. Шраги с гантелями с паузой: 4x12
2. Газонокосилка с гантелей: 5-8 подходов по 8-15 повторений
3. Подъем диска от штанги перед собой: 1 x 100 с диском 10 кг
4. Отведение рук в тренажере Pec Deck: 4 x 20
Тренировка 2
1. Жим из за головы: 5 x 8(20) повторений
2. Шраги с паузой: 4x12
3. Тяга гири с вервкой: 12(20)
4. Отведение рук в тренажере Pec Deck: 4 x 20
Читайте также:
Лекгодоступные продукты питания для тестостерона
Тройной жим гантелей для роста плеч
Эффективное упражнение для грудных мышц
