Сейчас только ленивый не найдет нужную информацию о том, как правильно худеть: фитнесс-программы, принципы правильного питания, режима и пр. Мы решили затронуть вопросы, которые не всегда очевидны на пути к стройному телу.
1. Определитесь с основной целью
Тому, кто однажды решил изменить свое тело, надо все и сразу. Однако физиология большинства людей такова, что одновременно «сбрасывать» лишний жир и эффективно наращивать мышечную массу довольно проблематично, поскольку эти две разные цели подразумевают различные виды физической нагрузки и свои особенности в формировании рациона.
Если вы все же приняли решение попытаться «поймать двух зайцев» одновременно, не совмещайте в одном тренинге силовые и кардионагрузки. Разделите тренировочные дни на те, в которые вы «накачиваете» мышцы и предназначенные для жиросжигания. Особо целеустремленные могут утром давать телу один тип нагрузки, а вечером другой.
2. Верно выбирайте инструмент воздействия
Общее заблуждение далеких от спорта людей, что похудение начинается в спортзале. На самом деле похудение начинается на кухне. До тех пор, пока ваши пищевые привычки остаются прежними, никакой самый эффективный тренинг не принесет результата.
Просто нужно принять, как факт - более 80% успеха в деле приобретения красивого подтянутого тела определяет питание.
3. Полюбите длительные кардио
После перехода на принципы правильного питания аэробные нагрузки будут наиболее результативны в деле борьбы с лишним жиром на теле. Эффект, оказываемый на организм при помощи кардио разносторонен: улучшаются показатели выносливости, работы дыхательного аппарата, клетки тканей насыщаются достаточным количеством кислорода, «разгоняется» метаболизм. Выбирайте любой комфортный вам вид аэробных занятий; тот, в котором будет удобно отслеживать состояние пульса.
Интервальные кардиотренировки позволяют сжигать больше калорий. Однако такой тип тренинга довольно сложен для начинающих и дает большую непривычную нагрузку на суставы. Интервальная методика лишена однообразности, позволяет держать мышцы в неснижаемом тонусе, а ваше сознание – в постоянной включенности в процесс. Поэтому, если чувствуете силы, предпочтите именно такую схему аэробной нагрузки.
Если же вы страдаете значимым избыточным весом, отдайте предпочтение длительному занятию малой интенсивности: пробежка на низкой скорости длительностью 40 минут будет более эффективной, нежели активный бег в течение 10 минут.
Согласно общепринятой классификации существует три типа телосложения. Эндоморф – самый сложный в плане сброса лишнего веса (люди плотного телосложения, с обилием жировой массы и медленным метаболизмом). Если вы – эндоморф, устраивайте кардио 2-3 раза в неделю, включая тренировки натощак. Так вы не дадите мышцам расслабиться, а процесс жиросжигания останется постоянным и во время дней отдыха.
4. Выбирайте правильный тренинг
Кардионагрузки считаются самыми эффективными в деле сжигания жировых отложений.
Но, если вы практикуете прочие занятия, помните, что направленных исключительно на похудение упражнений не существует. Среди них в целом выделяют базовые (прорабатывающие несколько групп мышц) и изолирующие (направленные на развитие одной мышечной группы).
Жим стоя, приседания и другие базовые упражнения активизируют все ваше тело, а, например, разведение гантелей в стороны призвано заставить работать только плечевые мышцы. В целом изолирующие упражнения считаются больше вспомогательными, еще их называют «шлифующими» - т.е. такими, которые «добивают» основной результат от выполнения базовых сетов.
5. Снижайте объем пищи
Помимо перехода на принципы правильного питания необходимо уменьшать объем порций. Попросту говоря – ешьте меньше. Жир – страховочный трос для организма, и расставаться с ним он начнет только тогда, когда энергозатраты превысят количество «входящих» калорий.
Однако и тут не стоит усердствовать: если калораж вашего питания снизится более чем на 20% от средней нормы, тело включит механизм самозащиты и перестанет расходовать жировой резерв.
6. Не полагайтесь на чудо-средства
Спортивное питание изобилует различного рода добавками, способствующими снижению содержания жира в теле: блокаторы калорий, жиросжигатели, термогеники и прочее. Помните о том, что все эти препараты не работают сами по себе: имеют ресурс только усилить эффект от соблюдения диеты и регулярных аэробных нагрузок.
На самом деле людям, страдающим избыточным весом, подобные средства и не нужны. Эффект от смены рациона окажется в разы значительней и стабильней. Кроме того, жиросжигатели противопоказаны гипертоникам, какими часто являются люди полной комплекции.
7. Смотрите на проблему комплексно
Невозможно «похудеть» что-то одно: не стоит думать, что, чтобы, например, уменьшить объем талии, достаточно нагружать мышцы пресса. Человеческий организм – это система, автономных частей в ней нет, а потому «правильный» спорт – это тренинг всего тела. Осознавайте, что вы не просто убираете ненавистный жир, вы в принципе меняете статус своего здоровья, тогда и силуэт гармонизируется наилучшим образом.
Не ищите волшебных таблеток или чудо-упражнения, их не существует. Потратьте силы на поиск достойной мотивации, почаще визуализируйте свою цель – здоровое стройное тело и не ленитесь! Поверьте, каждая минута ваших усилий потом окупится с лихвой, когда тело почувствует долгожданную легкость, отражение в зеркале будет вызывать радость и появится энергия жить разнообразно и интересно.