«Безуглеводка» - это слово точно знакомо мечтающим раз и навсегда избавиться от лишних килограммов. Давайте разберем плюсы и минусы кето-питания, выясним, что такое чит-дэй и можно ли совместить похудение и набор мышечной массы.
Низкоуглеводная диета (кето) снискала себе славу одной из самых эффективных в борьбе с лишними килограммами. Однако, она же и подверглась тяжелой критике со стороны медиков, диетологов и фитнес-инструкторов. Тем не менее, факт остается фактом: люди худеют с помощью данной системы питания и тренировок, а, значит, если ваша цель заключается именно в потере жировой массы, то вы обязаны знать о кето-диете всё. В этом материале мы подробно разберем, почему и как работает низкоуглеводный, а иногда и безуглеводный, режим, плюсы и минусы такого подхода и самый сложный период.
Почему именно кето-диета?
По статистике, каждая третья женщина в возрасте до 25 лет попробовала уже как минимум три диеты. Многим даже удалось похудеть, но вот период удержания идеального веса у всех различен. Зачастую, любая диета работает по следующей схеме: сброс веса – период стройности – набор килограммов. На итог ваш вес не только возвращается к первоначальной цифре, но и увеличивается еще на пару кг. Именно поэтому
психологи утверждают, что у современных девушек появляется новая зависимость – дието-зависимость.
Вы просто уже знаете, что есть способ похудеть, и, когда цифра на весах снова увеличивается, возвращаетесь к определенному питанию.
Чаще всего люди предпочитают урезать калории. Такой подход является единственно правильным, но еще вернее – знать, какие именно калории стоит исключить из рациона и в каких количествах. Многие просто решают меньше есть. Но фишка в том, что наше тело имеет высокую чувствительность жировой массы к инсулину. Когда мы пытаемся отказаться от какого-либо продукта и резко снижаем калорийность рациона, в организме происходит снижение уровня данного гормона и повышение количества кортизола. Эти два процесса имеют несколько эффектов. Во-первых, появляется упадок сил и апатия. Во-вторых, тело замедляет метаболизм и старается всеми силами любые поступающие калории направить в жировую массу, а не на нормальную работу организма.
Кето-диета призвана обойти механизмы защиты и сохранения жировой массы. В ее рационе преобладают жиры и белки, содержащие жирные аминокислоты и поддерживающие количество гормона лептина в крови, отвечающего за чувство насыщения. И нет, от жиров не набирают вес. Лишний вес – результат избытка потребления калорий. Быстрые углеводы же, ответственные за подъем уровня сахара и, следовательно, инсулина, в организме, исключаются. То есть ваше тело физически просто не осознает, что вы снизили калорийность. Оно не пытается сохранить жир, а, наоборот, расходует уже имеющиеся запасы. Звучит, как отличный план по борьбе с лишними килограммами.
Минусы кето-диеты
Как было сказано выше, тело не ощущает физическую потребность сохранять жиры. А вот ваш мозг и разум прекрасно это осознают. Дело в том, что расходовать уже запасенные углеводы сложнее, чем брать энергию из поступающих с пищей быстрых углеводов. Чисто морально выдержать кето-диету сложно, поскольку непривыкший к отсутствию макроэлементов, быстро отдающих энергию, организм не может не «бить тревогу».
Кроме того, кето-диета не является чем-то, что можно делать постоянно. Такое питание рано или поздно приведет к огромному понижению процента жира в организме, а это вещество важно для стабилизации гормонального фона и жизнеобеспечения. Кето-диетой пользуются бодибилдеры перед началом шоу и конкурсов, чтобы рельеф был лучше прорисован, но даже они после показов переходят на другое питание.
Кето-диета противопоказана многим людям, имеющим хронические заболевания – диабет, проблемы с печенью, сердцем. Более того, многие диетологи утверждают, что девушка такая система питания и вовсе не подходит, поскольку женский организм в любом случае нацелен на сохранение жировой массы на случай беременности.
Последний мину кето-диеты – невозможность накачать мышечную массу. Силовые нагрузки необходимо убрать из расписания на время данного режима питания, поскольку организму попросту неоткуда брать силы на поднятие тяжестей и любую интенсивную работу.
Циклическая кето-диета (ЦКД)
Проанализировав все минусы и плюсы кето, можно сказать, что ее лучше не использовать, если вы не хотите навредить здоровью. Но, фитнес-индустрия не стоит на месте и придумала усовершенствованный вариант безуглеводного питания, у которого сравнительно больше преимуществ.
Циклическая кето-диета подразумевает чередование безуглеводных и «нормальных» дней, при котором общая калорийность рациона в неделю находится в норме. В данном случае ваше тело не чувствует себя обязанным запасать жир, и вы можете выполнять силовые нагрузки. При этом, совмещение разгрузочных дней и чит-дней не вредит здоровью даже, если вы постоянно соблюдаете ЦКД.
При таком подходе к питанию вся неделя делится пополам: первая часть – безуглеводная\низкоуглеводная (количество зависит от вашей нормы) с обязательными тренировками на снижение веса; вторая – стандартная норма потребления КБЖУ и интенсивные силовые нагрузки.
Правила низкоуглеводного питания:
- длится с понедельника по четверг;
- суточная норма калорий уменьшается на 15-20%;
- углеводы составляют не более 20% от суточной нормы калорий;
- основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы (сложные углеводы);
- белок рассчитан по формуле 2-3 грамма на 1 килограмм веса;
- 5-6 граммов омега-3 в сутки.
Правила тренинга:
- работа на сжигание жира и набор мышечной массы одновременно;
- использование дроп-сетов, супер-сетов;
- средний или максимальный свободный вес;
- 15-20 повторов каждого упражнения;
- перерыв между упражнениями – 60 секунд;
- кардио-нагрузки разрешены, но не обязательны;
- время одной тренировки – 60 минут максимум;
- количество занятий в неделю – 3.
Таким образом, кето-диета имеет два варианта – простой (безуглеводный) и циклический. Второй тип более предпочтителен, поскольку он снижает риск развития психических заболеваний и позволяет активно тренироваться. При этом, важными факторами, влияющими на эффективность данного подхода, являются точный подсчет всех макроэлементов и силовые нагрузки высокой интенсивности.
