Не все жиры одинаково полезны. И одинаково вредны, стало быть, тоже. Сегодня мы поговорим о "хороших" жирах в нашей пище (ненасыщенных), более того - о "самых хороших" из них - омега-3 ненасыщенных. Есть ещё и омега-6 и омега-9 - разница в этом случае заключается в положении нестойкой связи (как раз-таки ненасыщенной) в их молекулах. О них мы также когда-нибудь поговорим.
"Хорошими" жирные кислоты (или просто жиры) называют благодаря их многочисленным положительным эффектам. Они снижают риск заболеваний сердца, помогают людям с депрессией, возрастными неврологическими нарушениями, а также артритом. Организм человека не может производить их самостоятельно - поэтому нам необходимо получать омега-3 с пищей.
Существует несколько различных омега-3 жирных кислот. Названия этих соединений заставляют отдавать упорное предпочтение аббревиатурам. DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая) обнаружены в рыбе и являются самыми полезными. ALA (альфа-линоленовая кислота) находится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах, зелени вроде шпината. Наше тело может превращать некоторую часть ALA в EPA и DHA, однако справляется с этим довольно плохо [1].
Почему омега-3 полезны? Начнем похвалу этим жирам с сердца. Прежде всего, они уменьшают воспаление в кровеносных сосудах (да и не только в них). Если омега-3 с пищей поступает много, снижается вероятность развития нарушений ритма сердца (аритмий). Более того, эти хорошие жиры уменьшают количество жиров плохих - триглицеридов - в Вашей крови. И даже способны замедлить образование бляшек на стенках сосудов, а также немного снизить повышенное артериальное давление. Именно поэтому людям с заболеваниями сердца рекомендуется потреблять 1 грамм EPA и DHA (суммарно). Большое количество омега-3 а пище даже связано с уменьшением риска инфаркта [1].
Продолжим похвалу омега-3 мозгом. Мозг на 60% состоит из жиров - так устроены здешние ткани [2]. И лучше этому жиру быть правильным) именно поэтому эти ненасыщенные жиры улучшают состояние мозга. Это происходит, в частности, за счет благотворного влияния на сосуды, которых в мозге так много. Отмечено, что в странах с большим потреблением омега-3 население меньше страдает от депрессии. Особое значение эти "хорошие жиры" имеют для развития мозга; с этим может быть связано их положительное влияние на синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ) у детей. Подобные предварительные данные получены для происходящих в мозге при старении [1, 2].
Подведем некоторые итоги. Омега-3 - что-то очень полезное для нашего мозга, сердца и других частей тела. К числу главных источников омега-3 относятся различная рыба, морепродукты. Причем предпочитать следует прежде всего лосось, сардины, анчоусы и макрель. Не забывая дополнять этот улов растительными источниками, такими как грецкие орехи, брокколи, льняное семя и вполне себе растительное масло с "грибным" названием - рыжиковое.
Иллюстрации: www.pixabay.com
