Вам знакома ситуация, когда не получается уснуть из-за навязчивых воспоминаний или тревожных мыслей о будущем? Все эти: «Эх, надо было…» и «А правильно ли я поступил?» В психологии такое явление называют руминацией, или мыслительной жвачкой. Рассказываем, почему важно останавливать ее и как это сделать.
Что такое руминация и почему так называется?
Руминация — это не болезнь, синдром или расстройство. Скорее, особенность мышления и навязчивость, при которой человек снова и снова «пережевывает» негативные мысли.
Название заимствовано из медицины, там руминацией называют непроизвольное отрыгивание пищи с дальнейшим повторным пережевыванием и проглатыванием. Да, вырисовывается неприятная картина, но так же неприятны и навязчивые мысли.
У руминации нет цели. Человек не анализирует ситуацию, а зацикливается на ней. Он не ищет решение, не извлекает уроки и не проводит работу над ошибками — просто зарывается в негативе. Часто это сопровождается самообвинениями, чувством вины и стыда, другими неприятными чувствами.
Пример мыслительной жвачки. Маша пытается уснуть — не получается. Третий час она прокручивает ситуацию, которая случилась на работе: «Почему я позволила начальнику кричать на меня? Надо было ответить, не уволит же он меня. А вдруг все-таки уволит, а у меня ипотека. Да и вообще, за дело накричал: ошиблась же. Ну и что? Ошибка — не повод не унижать человека, можно спокойно все решить. Да, это моя проблема — не умею отстаивать границы. Прям как в отношениях с мамой или тогда, в школе. Ну ладно, в школе, я же была маленькой. А сейчас в отношениях с мамой или начальником почему веду себя как ребенок? Ненавижу свою инфантильность!». Это лишь часть, разговор с собой продолжался еще несколько часов, пока организм Маши не «выключился» от бессилия.
Руминация может застать где угодно: на работе, дома, в гостях, на отдыхе. И не дает сконцентрироваться на чем-то другом.
Как избавиться от навязчивых мыслей
Чем больше вы будете стараться не думать о чем-то, тем навязчивее будут мысли. Поэтому лучше сосредоточиться не на избавлении от них, а на том, как останавливать мыслительную жвачку.
Переключите внимание
Вы можете вспомнить приятную ситуацию: прочувствуйте ее на уровне тела, отследите свои эмоции. Переключить внимание можно и на любимое дело либо дыхательную технику:
- займите удобное положение;
- медленно и глубоко вдохните;
- медленно и глубоко выдохните;
- повторите несколько раз.
Почувствуйте движение воздуха, наблюдайте за своим дыханием. Можно представить, что на выдохе из вас выходят переживания, тревога, напряжение.
Превратите руминацию в самоанализ
По сути, руминация — это самокопание. У нее есть эффективная альтернатива — самоанализ, к ней и стоит обратиться.
Если прокручиваете ситуацию из прошлого, ответьте на вопросы:
- Какой исход ситуации меня устроил бы?
- Что я могу сделать в следующий раз по-другому, чтобы достичь желаемого исхода?
- Чему меня научила ситуация, какие выводы я могу сделать?
- Что мне удалось, за что я могу похвалить себя? (ответ «ничего» не подходит)
- Какие возможности появились для меня, какие зоны роста показала ситуация?
Если зациклились на тревожных мыслях о возможном будущем, спросите себя:
- Насколько эта мысль реалистична? (возможно, уже на этом этапе вы поймете, что фактов-подтверждений нет)
- Насколько то, о чем я думаю, входит в мою зону контроля? Могу ли я влиять на это?
- Если могу повлиять, то что из возможного я делаю для более позитивного сценария?
- Чего я лишаюсь, погружаясь в тревожные мысли, избегая возможной неприятности?
- Что я хочу прямо сейчас сделать для себя?
После этого позаботьтесь о себе и переключите внимание.
Что еще может помочь
Руминация часто сочетается с тревогой, стрессом, проживанием горя. Например, при потере близкого люди склонны винить себя: «Почему я не сделал того-то? Я мог его спасти». В подобных случаях стоит концентрироваться не столько на работе с руминациями, сколько на проработке их первопричин.
Полезно знать азы работы с горем, техники совладания с тревогой и стрессом, способы экологичного выражения эмоций. Научиться этому вы можете на наших видеокурсах:
✅ Психология горевания. Работа с горем и утратой. Узнаете о стадиях горевания и правилах помощи на каждой из них. Научитесь распознавать патологическое и осложненное горе, познакомитесь с особенностями горевания у взрослых и детей.
✅ Особенности выражения и понимания собственных эмоций у детей. Психотерапевтические техники работы с алекситимией. Научитесь работать с агрессией в детско-родительских отношениях. Узнаете, чем опасно подавление чувств, и как помочь ребенку, который не умеет выражать словами свое состояние.
✅ Как не стать жертвой? Появление «синдрома жертвы» и приемы выхода из этого состояния. Научитесь выявлять состояние жертвы, узнаете о причинах его формирования и скрытых выгодах.
✅ Синдром выученной беспомощности у детей и взрослых. Как повлиять и изменить. Научитесь выявлять синдром, узнаете о его причинах и последствиях. Познакомитесь с техниками для проработки состояния.
✅ Как найти точки опоры в период неопределенности и тревоги: системная поддержка себя и близких в трудные периоды жизни. Узнаете о природе и механизме стресса, способах совладания с ним. Научитесь поддерживать хорошие отношения с окружающими даже в самой напряженной ситуации.
✅ Паническая атака: причины, следствия, диагностика. Научитесь выявлять паническую атаку и паническое расстройство, познакомитесь с типами ПА. Узнаете, как выйти из паники.
✅ Все, что нужно знать о стрессе и выходе из него. Научитесь выявлять стресс на психофизиологическом уровне и определять его стадию. Узнаете о факторах, которые вызывают и усиливают стресс, освоите техники саморегуляции и повышения стрессоустойчивости.
Любой курс можно пройти дистанционно: после регистрации вы получаете доступ в личный кабинет, в удобное время смотрите вебинары и проходите тестирование после каждой темы.
Курсы доступны всем желающим, после обучения вы получите свидетельство о дополнительном образовании. Средняя стоимость программы — 1 500 рублей. Можно купить еще выгоднее, если попасть на сезонные скидки →
