Основная идея моих 20-минутных утренних комплексов - целенаправленная работа над «слабыми звеньями» бегуна-любителя: мобильностью суставов, стабильностью корпуса и стопы, устранением мышечных дисбалансов. Для "небегунов" данный комплекс будет хорошей альтернативой утренней зарядке.
За основу взяты не силовые упражнения, а реабилитационно-профилактические: мобилизация суставов, упражнения на баланс и координацию, а также работа глубоких мышц-стабилизаторов. Комплекс разбит на 7 уникальных дней, что позволяет точечно воздействовать на разные зоны, обеспечивая их восстановление и предотвращая переутомление.
Какие задачи он решает:
- Подготовка опорно-двигательного аппарата (ОДА) к нагрузкам: Систематическая мобилизация готовит суставы и связки к сезонному увеличению километража.
- Профилактика травм: Укрепление свода стопы и голеностопа снижает риск травм и растяжений, а стабильность таза - защита от проблем с коленями и поясницей.
- Улучшение техники бега: Работа над балансом и координацией напрямую влияет на экономичность и правильность движений.
- Восстановление: Активная работа со всеми системами ОДА, подвергавшихся нагрузке в сезон, позволит правильно и качественно восстановиться в случае травмы.
Какие задачи этот комплекс не решает:
- Развитие мышц: Это не замена ОФП, а дополнение. Я рекомендую 1-2 полноценных ОФП в неделю параллельно с этим комплексом.
- Растяжка: Не смотря на общую реабилитационную направленность и имеющиеся упражнения на растяжку, я рекомендую делать отдельно упражнения на растяжку, как минимум раз в неделю.
- Сохранение беговой формы: Для того чтобы поддерживать беговую форму, нужно бегать :) .
Я рад поделиться с вами своими наработками. Упражнения по каждому дню недели отдельно я выложу в этом канале. Если будут вопросы, дополнения, замечания, предложения – пишите не стесняйтесь.
Общая информация
Принцип построения тренировки:
Первые 3-5 минут суставная гимнастика, т.е. мягкие циклические движения суставов. В каждом комплексе я пишу обязательные упражнения, но если есть время, то можно выполнить полную разминку. Общий принцип - разминка идет сверху вниз от шеи к стопам.
Далее идет 5 упражнений направленных на проработку конкретных частей тела, для каждого дня недели:
Завершает комплекс упражнения на растяжку 3-5 минут
Для выполнения комплекса вам потребуется: гимнастический коврик, набор фитнес-резинок, резиновая лента или длинная фитнес-резинка (брючный ремень), балансировочная подушка (сложенное одеяло), прочный стул, гимнастическая палка (ручка от швабры).
Также будет неплохо ввести в практику два ритуала, утренний и вечерний:
Ежедневный утренний ритуал (2-3 минуты до комплекса):
- Дыхание и активация диафрагмы (1 минута): Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Выполнение: Одну руку положите на грудь, другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос, «надувая» живот так, чтобы поднялась лежащая на нем рука. Грудь неподвижна. Медленно выдохните через рот, как будто задуваете свечу, чувствуя, как живот «прилипает» к позвоночнику.
- Растяжка плантарной фасции: Сидя на стуле, положите лодыжку на колено. Одной рукой потяните пальцы стопы и пятку на себя, растягивая свод стопы. Другой рукой, костяшками пальцев с усилием проводите от пятки к носку. 1 минута на каждую стопу.
- «Гусеничка»: Стоя на коврике «пройти» 1-1,5 метра подгребая под себя пальцами ног
Ежедневный вечерний ритуал (10-15 минут):
- Комплекс МФР: Выполнить комплекс МФР на бедра и голени. Прокатывайте каждую зону по 60-90 секунд.
Желаю вам бегать без травм и с личными рекордами!