Этот утренний комплекс направлен на укрепление мышц стопы и голени, что особенно важно для предотвращения травм при беге/ходьбе по неровным поверхностям. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения голеностопами (10 раз в каждую сторону).
- Сгибание/разгибание голеностопа (15-20 раз).
- Круговые движения коленями (10 раз внутрь и наружу).
- Вращения таза стоя (10-12 раз).
Основные упражнения (10-15 мин):
Динамика на заднюю большеберцовую мышцу: Сидя на стуле, поставьте ноги на пол. Не отрывая пяток, «загребайте» стопы внутрь, колено неподвижно (для усложнения зажмите между коленей массажный мячик). 2 подхода по 1 минуте медленно.
Динамика на камболовидную мышцу: Сядьте на стул, поставьте переднюю часть стоп на возвышение. На колени положите отягощение (например посадите ребенка :) ). Медленно поднимайте пятки как можно выше, затем опускайте их ниже уровня опоры. 3 подхода по 15 раз.
Динамика на тыльные сгибатели стопы: Сидя на стуле, наденьте резиновую ленту на стопы, создав легкое натяжение. Подтяните одно колено к груди и, преодолевая сопротивление ленты, тяните носок этой стопы на себя. 3 подхода по 15 раз.
Подъем стоп с мячом: Встаньте прямо, зажав между пятками теннисный мяч. Медленно поднимитесь на носки, одновременно сжимая мяч пятками. 2 подхода по 20 раз.
Перекат стопы в сгибании: Ногу поставьте перед собой на стул, и поднимите носок, затем плавно опустите его и поднимите пятку, имитируя правильный перекат при ходьбе. Пятка второй ноги при отрыве пятки от стула, тоже отрывается от пола. 2 подхода по 30-45 сек на ногу.
Растяжка (3-5 мин):
Динамическая растяжка камбаловидной мышцы: Стоя в выпаде подложите под носок передней ноги валик, заднюю ногу поставьте на носок. Мягко пружиньте коленом передней ноги вперед, растягивая нижнюю часть голени. по 30-45 сек на ногу.
Динамическая растяжка икроножной мышцы: Стоя в выпаде, упритесь руками в стену. Передняя нога согнута, задняя — прямая, пятка стремиться к полу. Мягко пружиньте, растягивая икру задней ноги. Меняйте угол стопы (пятка прямо, внутрь, наружу). по 30 сек на ногу.
Растяжка передней большеберцовой (завершение комплекса): Встаньте на четвереньки. Медленно сядьте ягодицами на пятки. Руки остаются на полу перед собой для опоры. После 30 сек. наклоните корпус вперед (поза эмбриона) еще на 30 сек.