Этот утренний комплекс мобилизует тазобедренные суставы, укрепляет мышцы кора. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения тазом (10 раз в каждую сторону).
- Махи ногами вперед-назад и в стороны (по 10-12 раз).
- Круговые движения коленями (10 раз внутрь и наружу).
- Повороты корпуса (10-12 раз).
Основные упражнения (10-15 мин):
Мобилизация тазобедренного сустава сидя: Сидя на коврике, упор сзади, ноги расставлены и согнуты перед собой. Сохраняя ровное положение корпуса наклонять колени влево и вправо до касания пола. 2 подхода по 1 мин.
Вращение бедра в положении на четвереньках: Стоя на четвереньках, поднимите согнутую правую ногу в сторону (бедро параллельно полу). Выполняйте медленные круговые движения бедром. 2 подхода по 30-60 сек на ногу.
Динамика на приводящие мышцы бедра: Лечь на бок. Верхнюю ногу согните и поставьте стопу на пол перед коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая. Медленно поднимите прямую нижнюю ногу вверх, затем так же медленно опустите, не касаясь пола. После подхода поменяйте положение: согнутую верхнюю ногу поставьте стопой за колено нижней и повторите подъемы. 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
Боковая планка с отведением: Лечь на бок, оберните резиновую ленту вокруг коленей. Обопритесь на локоть и колени. На выдохе поднимите бедра от пола и одновременно отведите верхнее колено вверх и назад. 3 подхода по 10-15 повторов на сторону.
Обратная планка на спине: Наденьте резиновую ленту на стопы и слегка разведите носки в стороны для усиления напряжения. Лягте на спину, ноги чуть согнуты в коленях, пятки на полу. По мере освоения данного упражнения отодвигайте пятки дальше от плеч. Напрягая ягодицы и пресс, поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток образовало дугу. Удерживайте это положение заданное время. 2 подхода 30-45 сек.
Растяжка (3-5 мин):
- Поза «кобры»: Лежа на животе поставить кисти рук на уровне плеч. Выпрямить руки «до отказа», сохраняя таз прижатым к полу. 2 подхода 30-45 сек.
- Поза «бабочка» сидя: Сесть на пол или коврик, вытянуть обе ноги перед собой, ноги прямые. Свести подошвы ног вместе, согнуть колени и развернуть их наружу настолько, насколько это комфортно. Опираясь на лодыжки, приблизить пятки к телу и подтянуть ступни к тазу. Медленно наклониться вперёд, но не скруглять спину. Чтобы усилить растяжку, можно надавить локтями на бёдра.2 подхода 30-45 сек.
- Растяжка сгибателей бедра: Примите положение низкого выпада (заднее колено на полу). Подайте таз вперед для растяжения. Затем, для усиления эффекта, сцепите руки за спиной в замок или поднимите их вверх и отведите немного назад, сводя лопатки. 2 подхода 30-45 сек.