Этот утренний комплекс мобилизует ваш грудной отдел, сделает суставы более подвижными, синхронизирует работу грудного и поясничного отдела. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения плечами вперед и назад (15-20 раз).
- Вращения руками (10-12 раз).
- Наклоны и повороты головы (по 5-6 раз в каждую сторону).
- Повороты корпуса (10-12 раз).
- Наклоны (10-12 раз)
Основные упражнения (10-15 мин):
Мобилизация грудного отдела в разгибании: Лягте на пол, подложив валик (из полотенца) поперек спины под грудным отделом. Сцепите руки за головой и медленно прогнитесь назад через валик. 2 подхода по 30-45 сек.
Мобилизация грудного отдела в ротации: Лежа на боку с согнутыми коленями, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимите верхнюю руку и отведите ее в сторону, поворачивая корпус и голову. 2 подхода по 30-45 сек на сторону.
Контроль пояснично-тазового ритма: Возьмите гимнастическую палку. Прижмите ее к спине так, чтобы один конец касался затылка, а другой — копчика. Сохраняя контакт с палкой, выполните плавный полуприсед с наклоном корпуса вперед. 2 подхода по 30 сек.
Имитация работы рук при беге: Руки согнуть в локтях, двигать локтями вдоль туловища имитируя работу рук при беге, привставая при этом на носки. 2 подхода 30 сек медленно 15 сек быстро.
Баланс с отягощением: Стоя на одной ноге, возьмите в руки гантель. Перемещайте вес в разные стороны перед собой, сохраняя равновесие. 2 подхода по 30-45 сек
Растяжка (3-5 мин):
- Вытягивание грудного отдела: Встаньте на четвереньки на коврик, руки положите на массажный валик. Опуская ягодицы на пятки тянитесь вперед за руками. Почувствовать натяжение грудного отдела. 2 подхода по 30-45 сек
- Растяжка грудных мышц у дверного проема: Встаньте в дверной проем, согните руки в локтях под 90 градусов, предплечья прижмите к косякам. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте 40-60 секунд.
- Упражнение «Кошка-Корова»: Встать на четвереньки, запястья под плечами, таз - над коленями. На выдохе округлить спину, подкручивая таз назад, как бы поджимая хвост, голова стремится к животу. На вдохе выполнить равномерный прогиб. Представьте, что спиной нужно обогнуть большой мяч. 10-12 плавных циклов.