Этот утренний комплекс сделает мышцы ног сильнее, улучшит подвижность суставов и поможет лучше контролировать тело, чтобы двигаться легко и без травм. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения голеностопами (10 раз в каждую сторону).
- Сгибание/разгибание голеностопа (15-20 раз).
- Захлест голени (10-12 раз).
- Махи ногами вперед-назад и в стороны (по 10-12 раз).
Основные упражнения (10-15 мин):
Стабильность/мобильность сидя: Стоя на коленях по очереди присаживаться тазом на левую и правую пятку. 2 подхода 30-45 сек.
Наклоны с опорой на одну ногу: Стоя на одной ноге, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно отводя вторую ногу назад. Корпус и нога должны образовать одну линию, спина прямая. Если сложно, можно опереться на спинку стула. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10-12 раз на ногу.
Подъем со стула на одной ноге: Сидя на стуле, поднимите одну ногу. Отталкиваясь пяткой опорной ноги, встаньте со стула без помощи второй ноги. 2 подхода по 12-15 раз на ногу.
Нордические наклоны с поддержкой: Встаньте на колени, ноги зафиксированы (например под диваном). Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую линию от колен до головы. 3 подхода по 10-12 раз.
Отработка переката: Сделать шаг вперед, перекатиться с пятки на носок опорной ноги и подняться на носке, колено другой ноги вверх. Для усложнения воспользуйтесь балансировочной подушкой. 2-3 подхода по 10 шагов.
Растяжка (3-5 мин):
- Растяжка ягодичных мышц: Поставьте ногу впереди себя на стул. Медленно приседайте на опорной ноге, опускаясь вниз до ощущения растяжения в ягодице той ноги, что находится на стуле. Колено передней ноги должно уйти в сторону, а нога лечь голенью на стул. Для усиления эффекта можно слегка наклонить корпус вперед. 2 подхода 30-45 сек
- Растяжка квадрицепса: Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, согнуть правое колено и взять правую ступню левой рукой. Приподнять правую ступню к ягодице, потянуть её к нижней части спины и держать. 2 подхода 20–30 секунд. На каждую ногу.
- Растяжка задней поверхности бедра: Лягте на спину. Накиньте резиновую ленту на стопу одной ноги и возьмитесь за ее концы руками. Поднимите ногу вверх до ощущения легкого растяжения по задней поверхности бедра. В этом положении выполняйте плавные, неглубокие сгибания и разгибания ноги в колене. Лента служит для помощи в растяжке, а не для силового сопротивления. 2 подхода по 20-30 раз на ногу.