Этот утренний комплекс сделает более подвижными ваши тазобедренные суставы, улучшит контроль корпуса и качество движения. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения голеностопами (10 раз в каждую сторону).
- Махи ногами вперед-назад и в стороны (по 10-12 раз).
- Повороты корпуса (10-12 раз).
- Вращения тазом (10 раз в каждую сторону).
Основные упражнения (10-15 мин):
Мобилизация крестово-подвздошного сочленения и тазобедренных суставов: Стоя на четвереньках, опускайте таз между пяток прямо. Через каждые 5 раз сдвигайте колено одной ноги вперед и опускайте таз на эту сторону. 2 подхода 45-60 сек.
Мобилизация тазобедренных суставов с наклоном: Сидя на полу, разведите ноги, согнутые в коленях, в стороны, одна вперед, вторая назад. С прямой спиной выполняйте наклон вперед, влево и вправо. 2 подхода 45-60 сек.
Наклон таза на четвереньках: Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую правую ногу назад, до параллели с полом. На выдохе поверните таз и разверните правую ногу внутрь (в сторону левой руки), слегка опуская бедро. На вдохе верните ногу в исходное параллельное положение. Совершайте контролируемое движение с небольшой амплитудой. 2 подхода 45-60 сек.
Ягодичный мост с разведением коленей: Встаньте в позицию ягодичный мост. Наденьте резину чуть выше коленей. В верхней точке ягодичного моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление резиновой ленты, затем сведите обратно. 3 подхода по 12-15 раз.
Баланс на одной ноге: Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу. Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие. Для усложнения встаньте на баланс. подушку. 2 подхода по 30-45 сек на ногу.
Растяжка (3-5 мин):
- Растяжка сгибателей пальцев и подошвенной фасции: Выставьте ногу вперед и уприте пальцы в ступеньку, чтобы они смотрели вверх. Выполняйте движение коленом вперед, влево, вправо
- Релаксация подвздошно-поясничной мышцы: Встаньте в положение выпада на одном колене. Подайте таз немного вперед, пока не почувствуете натяжение в передней части бедра задней ноги. Затем, для релаксации, попробуйте мягко напрячь мышцы этой же ноги, как будто пытаясь сдвинуть колено вперед (но не двигая им), удерживайте легкое напряжение 5-10 секунд, затем полностью расслабьтесь и углубите растяжку. 1 подход 1-2 минуты
- Растяжка большой ягодичной мышцы: Лечь ровно, выпрямив спину. Голова смотрит перед собой и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтянуть к груди, согнув в колене. Обхватить её чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тянуть к себе. Носок также направлен на себя. Не заваливать согнутую ногу в сторону, удерживать корпус ровно, стараться избегать прогиба в пояснице.