Этот утренний комплекс укрепит вашу стопу, сделает ее более подвижной и защищенной от возможных травм на неровных поверхностях. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения голеностопами – 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону для каждой стопы.
- Сгибание/разгибание стоп – 15 раз (тяните носок на себя и от себя с максимальной амплитудой).
- Круговые движения коленями – 10 раз внутрь и 10 раз наружу (ноги слегка согнуты, руки на коленях).
- Вращения тазом (10 раз в каждую сторону).
Основные упражнения (10-15 мин):
Мобилизация голеностопа: Ногу поставьте на стул, наденьте резину под колено задней ноги и ниже щиколотки передней. Двигайте колено передней ноги вперед в разных направлениях не отрывая пятки. 2 подхода по 30 сек на ногу.
Разведение пальцев стопы: Встаньте босыми ногами на пол. Старайтесь максимально растопырить пальцы ноги и вернуть обратно. 2 подхода 30-45 сек.
Супинация стопы стоя: Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, вокруг стоп резина. Движением колена наружу ставить стопы на внешний край. Сначала двумя ногами одновременно, потом каждой ногой поочередно. 10 раз двумя ногами и 10 раз по одной ноге.
Супинация стопы со сгибанием: Сидя на стуле подтянуть одно колено к груди. Натянуть резину от стопы вверх на носок другой ноги. Совершать стопой вращательные движения вовнутрь и наружу. 2 подхода по 1 мин.
Ходьба через балансировочную подушку: Положить перед собой балансировочную подушку. Встать на нее сделав шаг вперед, задержаться в верхней точке подняв колено. Почувствовать перекат с пятки на носок. 2 подхода 30-45 сек на ногу.
Растяжка (3-5 мин):
- Йога для большого пальца: Стоя босиком, изолированно поднимайте большой и остальные пальцы поочередно. Не заваливать стопу внутрь и наружу. 2 подхода по 1 минуте
- Растяжка голени. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок. 2 подхода 30-45 сек на ногу.
- Вытягивание пальцев ног: Встать лицом к стене, поднять пальцы правой ноги, прижать их к стене, чтобы стопа образовала со стеной и полом треугольник. Аккуратно надавить телом вперёд и перенести достаточно веса на ногу с поднятыми пальцами, чтобы ощущалась растяжка. Продолжать наклоняться, пока не будет глубокая растяжка, и задержаться в этом положении примерно на 15 секунд. 2 подхода 30-45 сек на ногу.