Этот утренний комплекс улучшит работу тазобедренных суставов и укрепит мышцы-стабилизаторы отвечающие за равновесие. Общую информацию по моим утренним комплексам вы найдете тут
Суставная гимнастика (3-5 мин):
- Вращения голеностопами (10 раз в каждую сторону).
- Сгибание/разгибание голеностопа (15-20 раз).
- Вращения тазом (10 раз в каждую сторону).
- Повороты корпуса (10-12 раз).
Основные упражнения (10-15 мин):
Стабилизация тазобедренных суставов в наружной ротации: Лечь на спину, ноги подняты, колени согнуты под прямым углом. Между коленей натянуть резинку. Пятками зажать роллер или мяч. Совершать движение колен наружу сохраняя положение роллера. 2 подхода 30-45 сек.
Стабилизация и внутренняя ротация тазобедренных суставов: Лечь на спину, ноги подняты, колени согнуты под прямым углом. Между коленей зажать роллер или мяч. Совершать движение пяток наружу сохраняя положение роллера. 2 подхода 30-45 сек
Отведение ноги на богу в позиции сгибания бедер: Лежа на боку, согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов, положив ноги одна на другую. Не двигая тазом, поднимите верхнее колено как можно выше, как раскрывающуюся раковину. Медленно опустите. Для отягощения воспользуйтесь резинкой на коленях. 3 подхода по 12-15 раз на сторону.
Отведение бедра с ротацией: Стоя на одной ноге, согните ее в колене, медленно отведите колено другой ноги в сторону и вверх. Держитесь за опору, если нужно. 2 подхода по 10-12 раз на ногу.
Упражнение "Звезда": Стоя на одной ноге пробовать другой ногой дотронуться до точки на полу впереди, сзади, диагональ влево-вправо. 3 подхода 30-45 сек на ногу.
Растяжка (3-5 мин):
- Средняя и малая ягодичные мышцы: Сидя на стуле положить голень одной ноги на бедро другой. Делать качающиеся наклоны с прямой спиной вперед. После 10 наклонов задержаться в нижней точке на 10 секунд. Повторить для другой ноги.
Промежуточный вариант: Сидя на стуле положить голень одной ноги на бедро другой. Делать плавные повороты корпуса, задерживаясь в крайних точках на 5-10 секунд. По 4 поворота на каждую ногу
- Приводящая мышца бедра: Упражнение «бабочка». Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни находились ровно на полу. Медленно развести колени в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бёдер. 3 повтора по 30-45 секунд.