Жизнь с рассеянным склерозом (РС) требует сил, и важно беречь их. Стресс отнимает энергию, усиливает усталость и мешает радоваться мелочам. Но вы можете выстроить собственную систему поддержки [1, 2]. Рассмотрим пять рабочих методов снижения стресса при РС — простых в применении и подтвержденных специалистами.
Выявить источники стресса
Подумайте, что вызывает у вас стресс, будь то общение с токсичными людьми, тревожные новости или нереалистичные дедлайны. Выпишите 3–5 главных источников напряжения и для каждого решите, можно ли избежать его полностью, сократить его воздействие или хотя бы изменить отношение к нему. Даже маленькие шаги в этом направлении могут заметно снизить общую тревожность [1, 2].
Жизнь современного человека обычно полна стрессоров, и может казаться, что избежать их влияния нереально. Однако это не всегда так. Снизить уровень стресса может помочь следующее [1, 2]:
- Скорректировать привычки. В моменты напряжения мы часто ищем способы быстро успокоиться, но некоторые из них дают лишь краткое облегчение, а в перспективе только усугубляют стресс. К ним относятся переедание, алкоголь, курение, а также склонность часто откладывать важные дела в пользу менее значимых, но более приятных занятий. Осознанное отношение поможет не попасть в ловушку собственных привычек.
- Оптимизировать обязанности. Ответственные люди склонны брать на себя больше, чем нужно. Если присмотреться, наверняка найдутся дела, которые не так уж важны или не требуют нашего прямого участия, но при этом эмоционально выматывают. Выход — делегировать то, что могут сделать другие (коллеги, близкие, специалисты), и отказаться от того, что не несет реальной ценности.
При РС главным источником стресса нередко становится ощущение неопределенности. Однако понимание своего состояния — ключ к снижению напряжения. Знание симптомов, четкое следование плану лечения, регулярные осмотры у врача и умение замечать ранние признаки обострения могут позволить лучше контролировать ситуацию и меньше тревожиться [1, 2].
Освоить техники релаксации
Усталость, спастичность, депрессия, сложности с концентрацией — частые спутники РС, которые могут усиливаться из‑за стресса. Вот несколько практик, с помощью которых можно не только снизить стресс, но и частично облегчить эти симптомы [3–8]:
- Диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счета, пауза на 2, выдох на 6–8. Живот выпячивается при вдохе, а грудная клетка практически неподвижна. Выполняют сидя или лежа по 5–10 минут 1–2 раза в день либо в моменты, когда нужно успокоиться.
- Медитация осознанности — фокусирование на мыслях и ощущениях тела здесь и сейчас. Человек будто становится сторонним наблюдателем процессов, которые происходят внутри него. Мыслям и чувствам позволяют возникать и уходить, не фиксируя на них внимание и не включаясь в них.
- Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) — поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц для снятия спазмов и общего напряжения. Последовательно напрягают мышцы на 5 секунд на вдохе, затем резко расслабляют на 10–15 секунд на выдохе. Начинают с пальцев ног, поднимаясь вверх до лица. Весь цикл — 10–15 минут, оптимально выполнять его перед сном.
- Адаптированная йога — асаны выполняют с учетом физических возможностей. Двигаются плавно и при необходимости используют опору — стул, стену, блоки для йоги. Избегают упражнений, которые могут вызвать головокружение. Акцент делают на ощущениях тела, гармоничных мыслях и ровном дыхании.
Медитация, йога и дыхательные упражнения работают в двух режимах [8–13]:
- краткосрочно — снимают острое волнение «здесь и сейчас»;
- долгосрочно — повышают общую стрессоустойчивость при регулярной практике.
Добавить в жизнь достаточно активности
Движение — это естественный антидепрессант. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины — «гормоны счастья». Они улучшают настроение, а также снижают восприятие боли и неприятных ощущений [1, 2, 9, 10].
Эндорфины помогают организму адаптироваться к стрессу, воздействуя на центры эмоций в мозге и регулируя уровень гормонов, например кортизола, и нейромедиаторов (ГАМК) [9, 10].
Регулярные физические упражнения могут помочь укрепить общее здоровье и улучшить физическое состояние. К тому же они позволяют заметить результаты своих усилий и повысить уверенность в себе [9, 10].
Выбирая вид физических нагрузок, полезно посоветоваться с лечащим врачом и специалистом по физической реабилитации. Они могут подсказать, какие движения вам полезны и как правильно их выполнять [9, 10].
Наладить сон
Недостаток сна подрывает эмоциональную устойчивость, а стресс нередко провоцирует бессонницу. Чтобы улучшить качество сна, советуют [11–13]:
- Соблюдать режим дня — как минимум ложиться спать и вставать в одно и то же время, желательно и в выходные. Регулярный график позволяет наладить контакт с биоритмами своего тела. Стабилизируется выработка мелатонина, что помогает лучше засыпать ночью и чувствовать большую бодрость с утра.
- Позаботиться о комфорте спального места — это удобный матрас и подушка, комфортная температура, приятные к телу постельное белье и пижама, а также отсутствие раздражителей. Спать куда приятнее, если в окно не бьет свет от фонаря, а слух не волнуют фоновые звуки работающей техники.
- Избегать гаджетов за час до сна. Тут два фактора. Во-первых, включенный телефон зачастую вызывает подспудное волнение. Мозг ожидает получить сообщение, на которое придется отвечать, и держит вас в тонусе. Во-вторых, мерцание экранов и переизбыток информации влияет на волны мозга. Вместо того чтобы плавно перестроиться на тета- и дельта-ритмы, типичные для отдыха и сна, мозг поддерживает активность бета-ритмов. Вместо скроллинга ленты соцсетей, игр на смартфоне или просмотра видео лучше почитать бумажную книгу, послушать легкую музыку или приятный подкаст.
- Ложиться спать с позитивными мыслями. Мысли, с которыми человек засыпает, могут влиять на качество сна. Если он испытывает неприятные эмоции и тревогу, это настроение может сохраняться во время сна и после пробуждения.
- Отказаться от кофеина и интенсивных нагрузок вечером. Бодрящие напитки, физическая активность или умственное напряжение стимулируют нервную систему. Постарайтесь исключить их из вечернего распорядка за несколько часов до сна.
О том, какие симптомы РС связаны с бессонницей и как с ними совладать, вы можете прочитать в одной из ранних статей.
Не замыкаться в себе — искать поддержку
Хронический стресс часто усиливается из‑за ощущения одиночества. Когда мы держим переживания внутри, тревога нарастает, а взгляд на ситуацию становится более пессимистичным [1, 2, 14].
Поделитесь тем, что чувствуете, с друзьями или семьей — даже простой разговор может помочь уменьшить чувство изоляции и взглянуть на проблему под другим углом. Это не только дает эмоциональную разрядку, но и помогает получить совет, свежий взгляд или практическую помощь [1, 2, 14].
Например, кто‑то может взять на себя часть бытовых дел или помочь с организацией времени. Чтобы общение было максимально полезным, выбирайте тех, кто умеет слушать без осуждения и готов поддержать, а не давать непрошеные советы [1, 2, 14].
Эти простые действия могут помочь снизить уровень стресса. Однако если напряжение не проходит больше месяца, оно может перерасти в тревогу или депрессию. В такой ситуации разумный шаг — обращение за помощью к психотерапевту. Врач поможет определить, требуется ли подключить психотерапию или лекарственную поддержку [1, 2].
В сообществе BetaLife в соцсети «ВКонтакте» — еще больше практических советов для жизни с РС, заходите!
Источники:
- Symptom Awareness: Tips for a Better Night’s Sleep // Multiple Sclerosis Association of America (MSAA).