Дорогие мои, сегодня, как обещала, начнем разбирать тему стресса и противодействия ему. Я выделяю две разновидности стресса - острый и хронический (фоновый). Сегодня поговорим о хроническом.
Добро пожаловать на мой канал 💐
Меня зовут Татьяна, мне 37 лет, живу в Санкт-Петербурге.
Здесь я, уже похудев на 36 кг из 44 задуманных, буду делиться:
🍏 похудательной рутиной: тарелочками, весом и объемами
🍏 рецептами
🍏 процессом построения фигуры
🍏 психологией похудения
🍏 прогулками и покупками.
95 кг --> 59 кг --> 51-53 кг
Худею на макаронах, ем большими порциями, обожаю сладкое,
не считаю калории, не люблю овощи, не хожу в спортзал 🤩
До цели осталось 8 кг!
Вы со мной? 🏋♀️
🐾
Начнем с определения.
Хронический стресс — это состояние длительного напряжения, которое возникает из‑за продолжительного воздействия негативных факторов.
Воздействие может быть слабым, но регулярным, а как мы знаем, вода камень точит. Поэтому даже небольшой интенсивности хронический стресс может подточить наше физическое здоровье и психическое равновесие.
Хронический стресс развивается, когда человек долгое время находится под давлением обстоятельств, не имея возможности полноценно расслабиться и восстановиться.
Основные причины (навскидку)
- перегрузки на работе, токсичная атмосфера в коллективе;
- финансовые трудности;
- проблемы в семье/отношениях;
- хронические заболевания или уход за больными родственниками;
- информационный перегруз (постоянное чтение новостей, социальные сети);
- отсутствие баланса между работой и личной жизнью;
- нерешённые психологические проблемы, травмы.
Длительный стресс запускает каскад гормональных реакций в организме, которые со временем приводят к сбоям, например:
- нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость);
- головные боли, мигрени;
- повышение артериального давления;
- снижение иммунитета (частые простуды);
- проблемы с пищеварением (синдром раздражённого кишечника, изжога);
- мышечное напряжение и боли в спине, шее;
- гормональные нарушения (в т. ч. проблемы с щитовидной железой);
- переедание или потеря интереса к еде.
На психологическом уровне это может проявляться в:
- тревожности и раздражительности;
- апатии и депрессии;
- снижении концентрации и памяти;
- эмоциональной нестабильности;
- потере интереса к хобби;
- чувстве беспомощности и безысходности.
🐾
С хроническим стрессом лучше бороться сразу по нескольким фронтам, чередуя их:
1. Нормализация режима дня и сна.
Качественный сон — основа восстановления организма!
- спим 7–9 часов в сутки;
- ложимся и встаём в одно и то же время;
- за 1–2 часа до сна убираем гаджеты;
- создаём комфортные условия для сна (проветриваем комнату, используем плотные шторы);
- избегаем тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- возможно употребление мягких седативных напитков (у меня есть чай "Здоровый сон").
2. Физическая активность
Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить уровень эндорфинов («гормонов счастья»). Выбираем, что больше по душе:
- ходьба на свежем воздухе;
- пилатес;
- плавание;
- бег или быстрая ходьба;
- танцы;
- силовые тренировки (умеренные).
3. Дыхательные практики
Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Сидим удобно, спина прямая.
- Делаем медленный вдох через нос на 4 счёта.
- Задерживаем дыхание на 2 счёта.
- Медленно выдыхаем через рот на 6 счетов.
- Повторяем 5–10 раз.
4. Медитация
Медитация помогает снизить тревожность и улучшить концентрацию.
Необходимо выделить себе 10-15 минут, когда Вас никто не побеспокоит, найти тихое место, удобно сесть. Сосредоточьтесь на дыхании или повторяйте мантру. Если мысли отвлекаются, верните внимание к дыханию.
5. Психологическая поддержка
Иногда справиться со стрессом самостоятельно сложно — в этом случае поможет специалист - индивидуально или на групповых практиках.
6. Управление своим временем и организация пространства
Хаос вокруг усиливает стресс.
- составьте список дел на день и расставьте приоритеты;
- разделите большие задачи на маленькие шаги;
- выделяйте время на отдых и хобби;
- наведите порядок на рабочем месте и дома.
7. Поддержка близких — важный ресурс в борьбе со стрессом.
- регулярно общайтесь с друзьями и семьёй;
- делитесь переживаниями с теми, кому доверяете;
- участвуйте в совместных мероприятиях;
- помогайте другим — это повышает самооценку и даёт чувство значимости.
8. Хобби и творчество
Занятия, которые приносят радость, помогают отвлечься от проблем.
Выбираем, что больше нравится:
- рисование, раскраски, вышивка, валяние, квиллинг...,
- музыка (игра на инструментах или прослушивание),
- чтение;
- фотография;
- садоводство,
- стихосложение (по опыту - отлично снимает стресс!).
9. Техники когнитивной переработки
Изменение мышления помогает снизить влияние стрессовых факторов.
Это например:
- Ведение дневника благодарности. Каждый день записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны. Часто бывает, что "подвешенное состояние", вызывающее стресс и тревогу - это состояние выбора. Когда у нас есть выбор - это хорошо.
- Переформулирование мыслей. Замените «Я не справлюсь» на «Я сделаю всё, что в моих силах».
- Визуализация. Представляйте себе спокойное место (лес, берег моря) и детализируйте его в воображении.
Ходят слухи, что питание также напрямую влияет на работу нервной системы и способно снизить стресс за счет употребления определенных "правильных продуктов". Моё мнение - это ерунда. Единственное, что могу посоветовать в этой области - периодический прием поливитаминных комплексов и отказ от алкоголя, так как алкоголь работает как увеличительное стекло: когда нам хорошо, после алкоголя становится еще лучше, ну а когда плохо...
И лучше не пытаться заедать стресс, потому что к хроническому стрессу прибавится чувство вины за съеденное сверх меры.
В некоторых случаях борьба со стрессом требует медицинского вмешательства, например:
- депрессия более 2 недель;
- мысли о самоповреждении;
- панические атаки;
- серьёзные нарушения сна или аппетита;
- физические симптомы, не имеющие явной причины (боли, головокружения);
- зависимость от алкоголя или лекарств для снятия стресса.
Берегите себя! Хорошего всем настроения! ✨
Основное обо мне для новеньких подписчиков:
Почему отказываюсь считать калории
Моя базовая продуктовая корзина
Уход за телом и волосами во время похудения
Похудение - это дорого? Мой ответ - да!
Худею два года. Мой результат и динамика по месяцам.
Чем кормлю себя и двоих детей 6 и 7 (+рецепт творожной запеканки)
Рецепт пиццы на песочном тесте
Куриные крылышки "Нежность залива"
🐾
В первом уровне моего Премиума вы сможете найти:
+ мои личные наработки по борьбе с лишним весом, в том числе как действовать, когда одолевает ПМСный жор,
+ информацию об операции по удалению желчного пузыря, которую я пережила почти год назад,
+ обзор моей кухни (а именно - шкафчиков, где хранится еда и холодильника),
+ мои мысли о том, какова роль настроения, мотивации, силы воли и дисциплины в похудении,
+ некоторые мои размышления о жизни и о вопросах, связанных с весом,
+ фото, которые не могу выложить в общий доступ.
🐾
У меня также открыт второй уровень Премиума, где рассказываю о своём опыте борьбы с депрессией.
До встречи 😘