Приветствую вас, друзья!
В закрытом Клубе поступил интересный вопрос:
"В инста попадаются посты от тренеров, "качков" и т.д. И вопрос: я ем в дефиците, качаюсь, бегаю, вся такая мышечная, но в первые дни цикла +3+5 кг на весах. Не один-полтора, а прям до пяти. Я тихонько офигеваю, потому что у меня никогда не было такого, я в целом не очень отёчная (но у меня и вес/рост небольшие всю жизнь). А вот подружка моя отекала очень сильно, прям вот реально на 3 кг в день легко. И вот у меня вопрос: это же реально не нормально так отекать? Или я "в белом пальто" потому что мне просто повезло со своим организмом? Если кратко: норма ли сильная отёчность и колебания веса в цикл или вся причина таки в питании и образе жизни?"
Друзья, тема на самом деле актуальная, поэтому предлагаю обсудить. Но для начала напомню, что:
Предменструальный синдром (ПМС) — это не просто «капризы» или «плохой характер». Это клинический диагноз, комплекс симптомов, возникающий во вторую (лютеиновую) фазу менструального цикла. С точки зрения нутрициологии, ПМС — это маркер того, как организм справляется с гормональными качелями. То, что для одной женщины проходит незаметно, для другой становится испытанием из-за отеков, дикого голода и упадка сил.
В современной медицине считается нормой легкое недомогание, но если
качество жизни страдает — это сигнал о дефицитах и метаболических
нарушениях. Давайте разберем, что стоит за симптомами и как питание
может стать вашим главным союзником.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
О чем могут говорить симптомы?
Сразу хочу отметить, что все исследования, якобы подтверждающие взаимосвязь между гормональными колебаниями в разных фазах цикла и настроением не являются надежными и не доказывают причинно-следственную связь. А вот систематические обзоры других исследований подтверждают отсутствие связи колебаний гормонов с колебанием настроения.
Также нет убедительных данных в пользу того, что аппетит женщины должен закономерно меняться в зависимости от фазы цикл. Об этом подробнее читайте в статье:
То есть мы с вами принимаем во внимание, что изменения аппетита субъективны, меняются от женщины к женщине и, по всей видимости, связаны либо с несбалансированным питанием, либо с попыткой отрегулировать своё психоэмоциональное состояние.
1. «Дикий жор» и тяга к шоколаду
Симптом: неконтролируемый аппетит, желание съесть бургер, шоколадку или мороженое (смесь жиров и сахара).
Что это может значить?
В лютеиновой фазе растет уровень прогестерона, который повышает расход
энергии и требует больше калорий. Однако «дикий жор» — это чаще всего
история про чувствительность к инсулину и дофамину.
- Инсулинорезистентность (ИР)
Перед месячными чувствительность клеток к инсулину физиологически снижается. Если у женщины есть хроническая ИР, этот эффект усиливается. Клетки «не слышат» инсулин и не пускают внутрь глюкозу. Мозг видит
нехватку энергии и паникует, требуя быстрого топлива — сахара.
В тему:
- Лептин и Грелин
Голод регулируется гормоном грелином, который вырабатывается, когда желудок пуст. Когда мы едим, стенки желудка растягиваются, и начинает выделяться гормон насыщения — лептин.
Из-за гормональных скачков нарушается сигнализация гормонов насыщения. Вы съедаете тарелку супа, но мозг не получает сигнала «стоп», потому что рецепторы лептина временно «оглохли».
В тему:
- Серотониновая яма
Снижение эстрогена перед месячными ведет к падению серотонина (простыми словами, серотонин — это «гормон счастья»: когда уровень этого вещества в норме, человек чувствует себя спокойным, удовлетворённым и эмоционально стабильным). Шоколад (особенно в связке с магнием) — это быстрый способ поднять настроение, так как он стимулирует выработку дофамина (отвечает не только за удовольствие, но и за мотивацию).
В тему:
Решение:
Не бороться с голодом, а правильно реагировать. Сложные, долгие углеводы
(гречка, киноа, перловка, пшено) должны присутствовать в каждом приёме пищи, чтобы поддерживать уровень сахара ровным. А вот добавление хрома и магния не помогает снизить тягу к сахару на физиологическом уровне. Увы, это миф.
2. Отвращение к мясу
Симптом:
Вдруг перестали хотеть есть стейки, курицу, а тянет на соленые огурцы или мел.
Что это значит?
Может, вы просто давно не ели огурцы? Хотя это может быть и признаком железодефицитной анемии или скрытого дефицита железа.
Организм — умная система. Если не хватает ферментов нарушен механизм всасывания, например, из-за поврежденных ворсинок тонкого кишечника, мозг формирует отвращение к тяжелому продукту.
Парадокс: нам нужно железо, но мы не хотим есть его главный источник.
Решение:
Если есть отвращение к мясу, нельзя заставлять себя есть его через
силу. Ищем альтернативы: субпродукты (паштеты), рыбу, но главное —
проверять ферритин. Часто отвращение проходит после того, как мы «починим» основное заболевание или добавим в рационе продукты, способствующие не только усвоению мяса, но и железа из него.
3. Тяга к сладкому
Симптом:
Хочется просто сахара (сладкого чая, пирожных).
Что это значит?
Помимо серотонина, тут может быть замешана оксигенация тканей.
Если простыми словами — это насыщение крови кислородом и доставка его ко всем клеточкам нашего тела. Каждая клетка дышит кислородом, чтобы вырабатывать энергию. За этот процесс отвечает специальный белок —гемоглобин, который живёт в красных кровяных клетках. А чтобы гемоглобин мог захватывать кислород, ему нужно железо.
Теперь представьте: если железа не хватает, гемоглобин не может переносить достаточно кислорода. Оксигенация тканей падает. Клетки начинают задыхаться, им нечем дышать, они не могут нормально работать.
Мозг и мышцы требуют энергию, а топлива (кислорода) нет!
Организм в панике включает аварийный режим получения энергии без кислорода — это называется анаэробный гликолиз. В этом режиме единственным топливом становится глюкоза, причём в больших количествах. Отсюда и возникает зверский аппетит на сладкое. Мозг кричит: «Дай сахара, иначе я выключусь!»
Но есть подвох: при нехватке кислорода сахар сжигается очень неэффективно, быстро расходуется, и уровень глюкозы в крови резко падает. Получается замкнутый круг: съели сладкое — сахар взлетел и так же быстро упал — снова голод, слабость и тяга к новой дозе.
Поэтому, если вас преследует постоянное желание съесть что-то сладенькое, возможно, дело не в менструальном цикле, а в том, что тканям просто не хватает кислорода.
Главные враги качества жизни — отёки
Откуда берутся отёки?
Отёки — одна из самых частых жалоб при предменструальном синдроме. Они возникают за несколько дней до менструации и могут проявляться припухлостью лица, пастозностью голеней и стоп, нагрубанием молочных
желез, а также ощущением вздутия живота. С точки зрения физиологии,
задержка жидкости в лютеиновой фазе цикла — вариант нормы, но у
некоторых женщин она становится чрезмерной и снижает качество жизни.
Какие механизмы за этим стоят?
1. Гормональная регуляция водно-солевого обмена
Главные игроки здесь — эстрогены и прогестерон, а также их влияние на
ренин-ангиотензин-альдостероновую систему (РААС) и антидиуретический
гормон (вазопрессин). Повышение АДГ ведет к усиленной реабсорбции воды в собирательных трубочках почек. Исследования
показывают, что у женщин с выраженными отеками при ПМС часто наблюдается более высокий уровень АДГ во вторую фазу цикла.
2. Сосудистая проницаемость
Эстрогены и прогестерон влияют не только на почки, но и на сосудистую стенку.
В лютеиновой фазе повышается выработка простагландинов, которые являются мощными медиаторами воспаления и вызывают расширение артериол и повышение проницаемости капилляров. Жидкость легче выходит из сосудистого русла, формируя отеки. Этот механизм особенно актуален для отеков в области малого таза и молочных желез.
3. Влияние на желудочно-кишечный тракт
Ощущение «отека живота» часто связано не столько с накоплением свободной жидкости в брюшной полости, сколько с метеоризмом и нарушением моторики кишечника.
Прогестерон оказывает расслабляющее действие на гладкую мускулатуру (миометрий, кишечник, мочеточники). Это приводит к замедлению перистальтики, запорам и усилению газообразования. Кишечник растягивается, и женщина чувствует распирание и увеличение объема живота, которое легко спутать с отеком.
4. Нутритивные дефициты, усугубляющие отеки
- Магний — дефицит магния встречается у многих женщин с ПМС. Магний является естественным антагонистом кальция в гладких мышцах и участвует в регуляции сосудистого тонуса. При его недостатке спазмы и проницаемость сосудов могут усиливаться. Магний также помогает снижать уровень альдостерона и вазопрессина.
- Витамин В6 — участвует в метаболизме эстрогенов (помогает печени инактивировать активные формы). Недостаток В6 может приводить к относительному эстрогенодоминированию и, как следствие, к задержке жидкости.
- Калий и натрий — дисбаланс этих электролитов (избыток натрия, недостаток калия) напрямую влияет на задержку воды.
Как помочь себе с помощью коррекции образа жизни и питания
Итак, дорогие дамы, отёки перед месячными — это не просто «вода набежала». За этим стоит сложная гормональная симфония: альдостерон задерживает натрий, вазопрессин не даёт уходить воде, простагландины делают сосуды проницаемыми, а прогестерон расслабляет кишечник, создавая ложное ощущение распухания. Но хорошая новость: мы можем мягко повлиять на эти механизмы своими ежедневными привычками.
Давайте разберём каждый пункт самопомощи с точки зрения доказательной физиологии.
1. Пить больше чистой воды
Звучит парадоксально: чтобы убрать отёки, нужно пить больше жидкости. Но
организм — умная система. Когда мы пьём мало, мозг получает сигнал «вода в дефиците, включаем режим экономии». Включается вазопрессин (антидиуретический гормон), который приказывает почкам задерживать
каждую каплю.
И наоборот: если воды достаточно, вазопрессин снижается, почки работают активнее, и лишняя жидкость выводится. Кроме того, вода улучшает кровоток и лимфоток, помогая «промывать» ткани. Главное — пить равномерно в течение дня, а не литрами за раз.
2. Уменьшить потребление соли
Натрий — главный магнат воды. Один грамм натрия задерживает около
100 мл воды. Когда мы едим солёное, уровень натрия в крови растёт, организм разбавляет его водой, чтобы сохранить баланс. И эта вода уходит в ткани. Особенно опасна скрытая соль: колбасы, сосиски, сыры, соусы, полуфабрикаты. В них соли может быть больше, чем в домашней еде, которую вы солите сами. Резкое ограничение натрия снижает активность альдостерона, и отёки уходят.
Но не убирайте соль полностью — совсем без натрия тоже нельзя, просто уберите явные источники.
3. Сбалансированное питание
- Овощные салаты перед едой — это не просто клетчатка. Овощи богаты калием, который является антагонистом натрия. Калий помогает выводить лишний натрий и воду через почки. Плюс клетчатка связывает избыток эстрогенов в кишечнике и выводит их, снижая эстрогенодоминирование (а значит, и отёки).
- Фрукты и ягоды на десерт — источник антиоксидантов, которые борются с воспалением (простагландинами) и укрепляют сосудистую стенку, чтобы жидкость не уходила в ткани.
- Достаточно белка — белок в крови (альбумин) создаёт онкотическое давление, которое удерживает воду внутри сосудов. Если белка мало, вода уходит в межклеточное пространство. Добавляйте в каждый приём пищи яйца, рыбу, мясо, бобовые или творог.
4. Не налегать на простые углеводы, выпечку и кофеин
- Сахар вызывает скачки инсулина. Инсулин усиливает реабсорбцию натрия в почках (он активирует натрий-водородный обменник), а значит, задерживает воду.
- Кофеин — палка о двух концах. В малых дозах он мягкий диуретик, но в больших (больше 2-3 чашек) повышает уровень кортизола, а кортизол тоже
задерживает натрий. Плюс кофеин может сужать сосуды и нарушать
микроциркуляцию. Лучше пить не больше 1-2 чашек в первой половине дня. - Выпечка — это смесь сахара и соли, то есть двойной удар.
5. Полностью исключить алкоголь и никотин
- Алкоголь угнетает выработку вазопрессина (поэтому после него часто бегаем в туалет), но потом наступает рикошет: когда действие спирта
заканчивается, организм резко задерживает воду. Кроме того, алкоголь
токсичен для печени, а печень отвечает за инактивацию гормонов и
поддержание белкового баланса. - Никотин сужает сосуды, ухудшает микроциркуляцию и лимфодренаж. Отёки при курении усугубляются, потому что жидкость застаивается в тканях.
6. Фитотерапия, но с умом и без экстрима
- Зелёный чай — содержит мягкие природные диуретики (ксантины) и антиоксиданты (катехины), которые снижают воспаление и укрепляют сосуды.
- Фенхель — обладает лёгким мочегонным и спазмолитическим действием, помогает при вздутии живота.
- Шиповник — витамин С и биофлавоноиды уменьшают проницаемость капилляров.
- Ромашка и мята — расслабляют гладкую мускулатуру, помогают при спазмах кишечника и оказывают мягкий седативный эффект (снижают кортизол). Но важно помнить: травы — это тоже лекарства, с ними нельзя перебарщивать. 1-2 чашки в день достаточно.
7. Регулярные физические нагрузки
Движение — лучший друг лимфатической системы. У лимфы нет собственного насоса, она двигается благодаря сокращению мышц. 30–60 минут умеренной активности (ходьба, йога, плавание, бег) улучшают лимфоотток и уменьшают застой жидкости. Особенно хороши упражнения, задействующие крупные мышцы ног и таза. Массаж и самомассаж тоже помогают «разогнать» лимфу. Но важна регулярность: разовая тренировка за 2 дня до месячных даст лишь временный эффект.
Главный секрет: системность
Все эти методы работают только при регулярном применении, а не за 3 дня до месячных. Наш организм любит ритм и предсказуемость. Если вы пьёте воду, ограничиваете соль и сахар, двигаетесь и получаете все необходимые витамины и минералы (с едой!) в течение всего цикла, то к концу лютеиновой фазы отёки будут минимальными или исчезнут совсем.
Вместо заключения
Дорогие дамы, мы разобрали огромный пласт информации: от гормонов до тарелки. Но самое главное, что нужно вынести из этой статьи: ПМС — это не приговор, а набор сигналов.
Можно научиться расшифровывать эти сигналы и жить без отёков, боли и дикого жора каждый месяц. Именно этому я учу в закрытом клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!". Мы не ставим экспериментов на себе, а спокойно, шаг за шагом, закрываем дефициты и выстраиваем питание, которое работает на вас.
Хотите перестать гадать и начать решать?
Приходите к нам в "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" за знаниями и проверенной информацией, чтобы не быть жертвой обстоятельств!
И да, мы вкусно едим и набираем ВСЕ витамины и минералы из еды без добавок!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.