Боль в пояснице — один из самых частых запросов от клиентов на моих тренировках. Увы, это явление очень молодеет и распространяется со страшной скоростью. Сейчас почему-то считается, что боль в спине — это норма, даже для людей 20 лет. Вокруг этой темы множество шуток и мемов…
Это, конечно, не норма. И работать с этим необходимо.
В подавляющем большинстве случаев через тренировки отлично удается улучшить состояние поясницы. И давайте обсудим как именно.
Отступление: сегодня поговорим о случаях, когда явно отсутствуют травмы и обострения дегенеративных заболеваний. Поясница может и действительно часто болит при полном отсутствии очевидных проблем с позвоночником. В большинстве случаев причины как раз функциональные, то есть зависящие от движения.
К причинам:
1) Зажатая походка
Если в ходьбе нет ротации в грудном отделе и есть излишнее виляние таза, то это автоматически увеличивает нагрузку на поясницу, вызывая напряжение.
Более подробно об этой ошибке в походке и как ее сбалансировать — писала в этой статье, после прочтения этой обязательно вернитесь сюда, достаточная подвижность — это правда очень важно ⤵️
Следующие 3 пункта можно было бы объединить в один — слабость мышц, но я решила отдельно разобрать каждый из них.
2) Слабые мышцы живота
Пресс — антагонист поясницы, и когда он сильно слабый, то поясница перегружается и болит. Как понять, что у вас слабость мышц живота? Он выпирает, есть отечность. А еще пресс ослаблен у большинства людей, потому что наше поколение ведет чудовищно гиподинамичный образ жизни.
Когда мы много сидим, много лежим, мало ходим, мышцы слабеют, потому что на них нет нагрузки. Ну и не будем забывать о саркопении — естественный процесс, когда тело после 25-30 лет начинает терять мышечную массу, если не делать силовых тренировок .
3) Слабые мышцы верхней части спины
Тоже у всех нас поголовно слабые, потому что мы ведем гаджетовый образ жизни, вечно округляем спину, постоянно сидим с завернутыми внутрь плечами.
Слабость очень легко заподозрить по выраженной сутулости, выпирающему животу, выдвинутой вперед «компьютерной шее».
Обратите внимание, что укреплять нужно именно верхнюю часть спины (широчайшие, ромбовидные, середину трапеции), а не поясницу, потому что болит она как раз потому, что перегружена. И качание поясницы может усугубить боль, а этого нам не надо.
4) Слабые ягодичные мышцы
Тонус ягодиц также влияет на здоровье поясницы. Если они слабые, тонус снижен, и стабилизация таза нарушается, и поясница снова «берет на себя» слишком много.
Как определить слабость ягодиц? Они плоские на вид, может быть птоз (обвисание), гиперлордоз, сильный задний наклон таза.
Как укреплять? Силовыми упражнениями на ноги и ягодицы. Поначалу желательно в тренажерах, чтобы не ошибиться в технике. К свободным весам стоит переходить уже тогда, когда ноги более менее окрепли.
5) Опасная техника выполнения упражнений, если тренируетесь в спортзале
Если есть ошибки в технике, то это очень часто провоцирует боль. Примеры — большой прогиб в пояснице в мертвых тягах и ягодичных мостах, сильный кивок тазом в любых видах приседаний, «прогибные» раскачивания корпусом в горизонтальных и вертикальных тягах.
Необходимо обратить внимание на технику, если вы занимаетесь и у вас есть или только появилась боль в спине.
По этой теме я тоже недавно писала важную статью, рекомендую вернуться к ней, чтобы понимать возможные ошибки ⤵️
И еще полезная статья про упражнения ⤵️
Итог
При избыточном напряжении поясницы проверяем свою походку на предмет «свободы» и достаточной ротации грудного отдела, укрепляем пресс, ягодицы и верх спины (не поясницу!!! она и так в гипертонусе), а также наблюдаем за техникой выполнения упражнений, особенно приседаний и румынских тяг.
На этом канале я честно рассказываю о том, как безопасно тренироваться для поддержания веса, тонуса тела и здоровья спины. Если вам это интересно и вы хотели бы читать такие материалы чаще, то буду рада видеть вас среди подписчиков!
Если вы хотите научиться разбираться в том, как вам необходимо тренироваться для сильного и красивого тела, то я могу помочь вам через персональные онлайн-консультации. За 1,5 часа встречи мы с вами составляем тренировочный план, учимся заниматься самостоятельно и уверенно. После консультации я высылаю в письменном виде все-все-все рекомендации, примеры упражнений и другую важную информацию, которая остается с вами навсегда ⤵️
Подробнее о консультациях и запись — здесь.
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
Благодарю за внимание!