Не знаете, что выбрать? Давайте разбе-рёмся спокойно — без путаницы и сложных терминов.
Очень многие девушки путаются в форматах тренировок и не знают с чего начать. Обе схемы звучат правильно, обе встречаются в программах, обе хвалят тренеры. Давайте спокойно разберемся и выберем формат конкретно для вас.
Что такое фулбади и что такое “верх–низ”
Максимально просто:
✅ Фулбади — это когда вы тренируете всё тело в одну тренировку: ноги, ягодицы, спину, руки.
✅ Верх–низ — это деление: в один день тренируете только верх тела, в другой — только низ.
Обе схемы хорошие. Вопрос только в том, какая работает лучше именно для вас.
Подробнее о каждой
📌 Плюсы и минусы фулбади
Плюсы:
- отлично подходит для похудения – чем больше мышц участвовало в тренировке, тем больше тратится калорий
- большой расход калорий — быстрее снижается вес
- очень классно вписываются тренировки для осанки
- подходит новичкам
- не требует частых тренировок (2–3 в неделю достаточно)
Минусы:
- прогресс медленнее, если цель — накачать отдельную зону
- после 6–12 месяцев может стать мало нагрузки для роста
- требует продуманной структуры, чтобы не перегрузить всё сразу
📌 Плюсы и минусы верх–низ
Плюсы:
- можно прицельно развивать отдельные зоны — ягодицы, плечи
- подходит тем, кто хочет расти в силе или форме, улучшать рельеф
- больше нагрузка на мышечную группу, быстрее растут мышцы
Минусы:
- слишком для новичков
- хуже работает на похудении (меньше мышц работает за тренировку)
- не подходит под тренировки при боли в спине и с дисбалансами в осанке
Когда фулбади лучше — и почему
- На похудении.
Чем больше мышц и суставов нагружено на тренировке, тем больше тратим энергии, и это ускоряет похудение.
- При коррекции осанки.
Тренировки на осанку обычно строятся на фулбади, так как в рамках занятия необходимо «собирать пазл» из слабых и перенапряженных мышц.
В начале тренировки мы:
- снимаем напряжение
- тянем зажатые зоны
- делаем МФР тех участков, которые перегружены
А только затем укрепляем слабые мышцы, которые и сформируют здоровое положение спины. Логично делать всё это в рамках одной тренировки, так как в такой тренировке необходимо затронуть почти все сегменты тела.
- Для новичков.
Если вы только начинаете заниматься , то фулбади будет определенно достаточной нагрузкой, которая не перегрузит тело, но все равно будет ощутимой.
Когда стоит переходить на деление “верх–низ”
Формат “верх–низ” отлично работает, но не для всех и не с первого дня.
Его стоит выбирать, если:
- вы тренируетесь от 6 месяцев до года стабильно
- дисбалансы в осанке уже выровнялись
- вы точно понимаете технику
- тело адаптировано к нагрузкам
- цель — прицельный рост конкретных зон: ягодиц, спины, плеч, квадрицепсов
То есть формат “верх–низ” — это не начало пути, а следующий уровень, когда хочется перейти из уровня “подтянуться” в уровень “улучшить детали”.
Ошибки, которые делают девушки (и почему тренировки не работают)
- Начинают с деления “верх–низ”, хотя их цель — похудение
- Тренируют одну зону 3 раза в неделю, из-за этого растут отёки, а не мышцы
- Боятся фулбади, считая его “слишком тяжёлым”
- Делают изолирующие упражнения вместо базовых
- Выбирают программу “как у подруги”, не имея её целей
❗️Формат тренировки должен совпадать не с трендом, а с задачей.
Как тренироваться новичку
Простая и чёткая логика:
- Хотите похудеть — фулбади
- Хотите улучшить осанку — фулбади
- Хотите базовую гармоничную форму — фулбади
- Хотите растить конкретные зоны? — “верх–низ”, но только после полугода-год тренировок
Фулбади — ваш старт, фундамент, база.
Деление — следующий шаг, но только когда тело готово.
Пример простой тренировки на все тело
Вариант 1
- Присед
- Ягодичный мост
- Отжимания
- Жим гантелей лёжа
- Планка
- Выпады
Вариант 2
- Румынская тяга
- Мах ногой назад в кроссовере
- Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне
- Плие приседание
- Негативное отжимание
- Боковая планка
Итог
Обе схемы тренировок рабочие.
Но:
- фулбади — лучший старт для 90% девушек
- фулбади быстрее меняет тело
- фулбади лучше для осанки и похудения
- деление “верх–низ” нужно тем, кто уже тренируется и хочет прицельно развивать отдельные зоны
Выбирайте формат тренировки не по моде, а по цели, к которой вы хотите прийти.
Если вы не хотите гадать и собирать программу по кусочкам из интернета — я тренирую персонально онлайн по видеосвязи из любой точки мира.
В работе мы:
— подбираем формат тренировок под ваш график и уровень
— выстраиваем прогрессию нагрузки
— корректируем технику
— учитываем осанку и состояние спины
Это не шаблонная программа, а система, адаптированная под конкретного человека, которая точно принесет максимальный эффект.
Подробности и запись — на сайте ниже: