Приседания: болит поясница вместо ног? Разбираем причины с тренером

Присед - одно из самых естественных движений человека. Мы приседаем каждый день: садясь в машину, на диван, на стул. Поэтому важно уметь выполнять его правильно и в быту, и в тренировках.

Но у многих в приседаниях начинает болеть именно поясница. Это не норма, и чаще всего причина в нескольких типичных ошибках. Разбираю каждую - простым и понятным языком.

1/5 В целом неправильная техника

Первое и основное. 80% случае можно исправить лишь корректировкой техники. Какая она должны быть?

Интерактивчик: загадка для вас. Какая ошибка бросается в глаза больше всего? Подсказка. На читается на Г. Заканчивается на А. Го-ло-ва! Молодцы!

Почему-то интернете по запросу «приседание» вылазит сплошной кошмар. Почти все картинки с запрокинутой головой, что является ошибкой!!! Грубейшей! Из-за которой нарушается распределение нагрузки на позвоночник , и это может быть причиной боли.

Если в приседе вы:

• прогибаете поясницу сверх нормы,
• «ломаете» корпус,
• запрокидываете голову,
• начинаете подъем поясницей, а не стопа и мышцами ног,

то нагрузка уходит не туда.

Как должно быть

• позвоночник сохраняет свои естественные изгибы — прямой,
• голова — продолжение позвоночника,
• движение начинается в тазобедренных суставах,
• пресс в лёгком тонусе,
• фокус на напряжении мышц ног,
• колени со направлены со стопами,
• таз контролируем, без «клюющих» в пол наклонов.

Не нашла даже хороших примеров. Извините за художественные способности, но вот наглядно: голова запрокинута, прямая линия позвоночника «сломана», и это плохо. Правильно — голова опускается, являясь продолжением позвоночника. Естественные изгибы позвоночника – это главное условие безопасных приседаний!

2/5 Тело не готово к приседаниям

Присед — сложное, многосуставное движение. Если тело недостаточно подготовлено, нагрузка автоматически уходит туда, где «слабое звено» — чаще всего в поясницу.

В большинстве случаев проблема в:

• слабых ягодицах
• слабых мышцах-стабилизаторы
• плохая подвижность тазобедренных
• слабый контроль корпуса
• нарушенный двигательный стереотип

Я далеко не сразу «подпускаю» подопечных к нему, этому нужно поучиться. Прежде всего начать с подвижности тазобедренных, умения контролировать позвоночник, можно слегка укрепить ноги упражнениями попроще.

К работе с весами тем более не стоит идти, если не освоен вариант без отягощения.

Спина — ваш маркер. Если болит, то есть еще с чем поработать до приседаний. Если нет, то супер, можно продолжать!

3/5 Плохой контроль позвоночника

• В целом вытекает из первого пункта. Учимся держать прямую линию, не «выбиваясь» из нее головой и поясницей, не клюя подкрученным тазом к полу.

4/5 Слабый пресс

Мышцы живота — это антагонист поясницы. Если они слабы, то всю нагрузку на себя берет поясница, нужно ведь кому-то отдуваться, пока сосед прохлаждается, верно?

Наглядный пример. И на 2, и на 3 картинке пресс слабый, очевидно, так как поясничный лордоз увеличен. В обоих случаях пресс нуждается в укреплении

Так вот, в некоторых случаях перед тем, как идти на большие многосуставные упражнения, стоит какое-то время посвятить укреплению пресса. Или параллельно с тренировкой ног.

Короче говоря, не забываем про пресс. Если тренировать только ноги (как большинство девушек поначалу делают в зале), и не трогать ни спину, ни пресс, то далеко так не уехать.

5/5 Тугая задняя поверхность и тугие тазобедренные суставы

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за раннее «подкручивание» таза, которое и является частой причиной боли в спине.

И если у вас укорочена задняя поверхность бедра, то таз будет клевать в пол, и это напрямую влияет на спину.

Определить укорочение мышц ЗПБ может различными двигательными тестами. Пример - наклон стоя на прямых ногах. Если не получилось опустить ладони почти до стоп, то вероятнее всего есть укорочение.

И рука об руку с короткими мышцами ЗПБ идет тугоподвижность тазобедренных суставов. Это тоже определяется специальными двигательными тестами.

В любом случае, если вы уже столкнулись с болью в пояснице, то абсолютно не лишним будет в разминку добавить пару растягивающих упражнений на заднюю поверхность и парочку упражнений на мобильность ТБС.

И мельком посмотрим какие бывают приседания

Вариаций может КУЧА. С гирями, с гантелями, со штангой, в кроссовере, в Смите, в Гакке и т.д. Смысл и техника везде ОДИНАКОВЫЕ

Итог

Если в приседаниях у вас болит поясница — это не «невезение», а чаще всего одна из пяти причин:

• техника
• неподготовленность тела
• слабая стабилизация корпуса
• тугие мышцы
• неподходящая вариация приседа

Исправьте их — и приседания станут безопасными, комфортными и эффективными.

Кстати, если отойти от приседаний, то периодическая или хроническая боль в спине в повседневной жизни тоже НЕ является нормой, и с ней обязательно нужно работать через грамотно составленные специалистом тренировки.

Причин может быть множество: от неоптимальной походки и здоровья стопы, до тонуса ягодиц и шеи. В таких случаях всегда важно разбираться индивидуально, одинаковых ситуаций практические бывает, тело у каждого из нас разное. По анатомии, конечно, нет, кости, суставы и мышцы у нас у всех одинаковые, но вот тонус и баланс мышц у всех нас разных, а именно от него и зависит осанка, наличие боли и самочувствие в целом.

С уважением, автор статьи Исакова Юлия. Благодарю за ваше дочитывание, не забудьте поставить лайк, если она была полезна для вас, мне будет очень приятно

Если ваша цель — здоровая осанка и красивое подтянутое тело, я могу помочь вам персональными онлайн-тренировками. Как записаться — смотрите на сайте в шапке моего профиля.

В ленте Дзена легко потеряться, поэтому приглашаю вас в свой ТГ-канал — там упражнения, полезные заметки и то, что не всегда попадает в Дзен. Найти можно по нику isakosss или по ссылке в профиле.

Рада каждому, кто заботится о себе и тренируется осознанно!

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:

Как перестать сутулиться навсегда?

Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ

Эфир «3 главные ошибки на кардио, которые отдаляют вас от результата»