Я запрещаю клиентам с болью в пояснице эти 3 упражнения — они сделают только хуже

Когда болит поясница, первое, что обычно советуют — «закачать спину». Но на практике именно это чаще всего и усугубляет проблему.

В абсолютном большинстве случаев поясница болит не потому, что она слабая, а потому что она перерабатывает, то есть перенапряжена. Гипертонус.

И также в большинстве случаев боль в спине сопровождается типо осанки «гиперлордоз», при котором у человека есть склонность к излишнему прогибу в пояснице (из-за напряжения ее мышц)

За годы работы я пришла к простому правилу: болючую поясницу не нужно качать. Её нужно разгружать и работать с тем, что заставляет её всё время напрягаться.

И чаще всего перенапряжение мышц поясницы вызывают:

• слабые мышцы живота
• слабые ягодицы и мышцы ног
• застрявший в разгибании поясничный отдел позвоночника
• тугие и плохо подвижные соседи поясницы — грудная клетка и тазобедренные суставы

Поэтому дополнительное закачивание поясницы — это даже близко не решение проблемы. И именно поэтому я запрещаю своим клиентам с болью в спине следующие упражнения ⬇️

1️⃣ Лодочка различных вариаций

Обратите внимание, в упражнении как раз и происходит закачка поясницы. А как мы уже обсудили, уже и так напряженные мышцы поясницы качать не надо, их нужно наоборот расслаблять и работать с причинами — слабый кор, тугие тбс, позвоночник и грудная клетка.

2️⃣ Гиперэкстензия поясницей

Смысл тот же. В таком упражнении снова качается поясница, и повторюсь — делать этого не стоит, если вы хотите избавиться от боли в спине.

Кстати, вы знали о том, что гиперэкстензия — это, вообще-то, тренажер на ноги и ягодницы? Просто большинство людей зачем-то раскачиваются на нем спиной (спрашивается, зачем хоть кому-то качать поясницу, если она болит у каждого второго сегодня), хотя изначально это упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вот в этой статье я подробнее рассказывала об этом. Заходите, если интересно

3️⃣ Ягодичный мост (особенно с отягощением)

Люди с поясницей, застрявшей в разгибании и хроническом напряжении, практически не смогут не вовлекать ее в работу и использовать силу ног. Почти всегда ягодичные мосты будут сопровождаться излишним прогибом в спине, что может усугублять проблему.

И попросту ноги в упражнении человек чувствовать не будет, потому что все напряжение на себя будет брать спина.

К мостикам стоит подходить тогда, когда вы уже слегка укрепили ноги и умеете «сглаживать» поясницу, выводя ее из вечного прогиба.

Что вместо этого я обычно даю клиентам с болью в пояснице

Сначала я смотрю, почему поясница вообще вынуждена всё время напрягаться. Смотрю визуально на положение всех сегментов тела.

Пример из личной практики. Попробуйте сравнить положение таза до и после. До, очевидно, таз имеет передний наклон, формируя излишний прогиб в пояснице. Даже в футболке это видно, хотя бы по зоне живота. А после таз выглядит более вертикально, что позволило сгладить гиперлордоз.

И обычно такая работа строится в нескольких направлениях:

• Мы восстанавливаем подвижность всех сегментов позвоночника. Поясница часто болит потому, что соседние отделы позвоночного столба двигаются хуже и нагрузка перераспределяется на неё.

• Укрепляем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, чтобы способствовать заднему наклону таза.

• Работаем со всеми слоями мышц живота. Не только с «кубиками», а с глубокой стабилизацией, чтобы корпус держался за счёт мышц, а не за счёт напряжённой поясницы.

• Добавляем подвижность там, где её чаще всего не хватает — в тазобедренных суставах и грудной клетке. Когда «соседи» поясницы начинают двигаться нормально, ей наконец не приходится компенсировать всё подряд.

И только после этого, когда тело начинает работать более сбалансированно, мы постепенно возвращаем силовую нагрузку — без боли и обострений.

Вывод

Боль в пояснице — это не сигнал «качать сильнее». Чаще всего это сигнал, что тело давно работает за счёт компенсаций, а поясница взяла на себя слишком много.

Пока мышцы-антагонисты не выполняют свою работу, а подвижность соседних отделов ограничена, любая попытка «укрепить поясницу» только усиливает напряжение.

Когда же нагрузка распределяется правильно, пояснице наконец становится не нужно всё время держать удар, и боль постепенно уходит.

С уважением, автор статьи — фитнес-тренер и специалист по коррекции осанки — Исакова Юлия.

Благодарю за дочитывание! Надеюсь статья была полезной для вас. Если вам близка тема поддержания здоровья и фигуры, то подпишитесь на канал, здесь регулярно пишу об эффективной работе с весом и осанкой.

Если вы давно хотите эффективно похудеть и исправить сутулость с учетом индивидуальных особенностей, то я могу помочь вам через персональные онлайн-тренировки и консультации.

Мы с подопечными легко осваиваем спортзал, учимся вводить спорт в привычку, улучшаем фигуру и самочувствие! Из любой точки мира 👌

Записаться можно здесь.

В бесконечной ленте Дзена легко потеряться, поэтому приглашаю вас в мой Telegram-канал (ник isakosss) — там уютное фитнес-сообщество, где я объясняю упражнения, разбираю ошибки и публикую мини-тренировки.

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:

Как перестать сутулиться навсегда

Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ

Почему жир откладывается в разных частях тела - генетика или нет?

Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!

Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?