За годы работы тренером я видела сотни, если не тысячи женщин, которые отчаянно хотели и старались похудеть. И заметила закономерность — почти у всех, кто допускал эти ошибки, снизить вес надолго не получалось.
Сегодня четко и без воды поделюсь ими с вами, чтобы ваш путь улучшения фигуры был минимально тернист и приносил плоды как можно быстрее.
Разберем подробнее каждую из них:
1) В принципе отсутствие тренировок
Не смейтесь, это банально, но вижу на практике такое очень часто.
Надеяться только на питание, конечно, можно, и физиологически снизить вес без спорта вполне реально (вот в этом гайде, например, я подробно объясняю принцип энергетического баланса, который гласит, что дефицит калорий вполне можно создать без спорта), но честно — вы будете есть мало, будете постоянно голодными, а тело будет рыхлым, даже если и худым. Поэтому первое и самое важное: тренировки очень желательны!
2) Слишком интенсивное кардио
Кардио — это супер! Расход калорий, увеличение количества капилляров, за счет чего похудение происходит эффективнее, но вижу чаще всего такую картину у занимающихся в зале девушек: занимаются на износ, думая, что чем больше вспотеть и упахаться, тем быстрее похудеешь. Это – МИФ! Самый большой и коварный.
На самом деле делать кардио нужно в умеренном режиме, чтобы сердце работало не на максимум, а на низко-среднем пульсе. Подробнее о пульсовых зонах и о том, как правильно строить кардио тренировку, я рассказываю вот в этой статье, вернитесь потом почитать, если есть желание погрузиться в тему.
Если коротко, то вот пара советов, которые сделают вашу тренировку эффективнее:
- НИКОГДА не начинать сразу с высокой интенсивности, первые 10-15 минут всегда РАЗОГРЕВОЧНЫЕ — ходьба, легкое сопротивление на велосипеде или эллипсе
- не должно быть высокой интенсивности а протяжении всей тренировки
Если вы решили бегать, то поначалу из 30-40-минутнутной тренировки стоит бежать от силы минут 10, больше – перебор. Пример правильной беговой тренировки: первые 10 мин - ходьба, плавно поднимая скорость с 3,5 до 4,5-5; дальше интервалы - 4 мин иду, 5 - бегу, и так повторить несколько подходов; в конце легкая заминка - 5-7 минут ходьба. Интервалы можно менять и играться ими по мере привыкания.
- вы не должны ощущать полное изнеможение, если это так — вы перетрудились
Помните, что больше НЕ РАВНО лучше. При максимальном пульсе вы не сможете делать кардио продолжительное время, быстро выдохнетесь и слишком сильно нагрузите сердце.
3) Только кардио, игнорирование силовых тренировок
Наверняка все интересующиеся в курсе, но на всякий случай напомню:
Чем больше в теле мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ, то есть метаболизм!
Иметь мышцы ВЫГОДНО!
- приятнее рельеф тела
- глаже кожа
- тело сжигает больше калорий даже в покое
Кардио сжигает калории в моменте здесь и сейчас, а тренированные мышцы — в долгосрочной перспективе. По сути, крепкие мышцы будут очень выгодным вложением в стройность.
Почему? Коротко: мышечная ткань для организма очень «затратная». Больше, чем жировая. На обеспечение существования первой уходит больше энергии, чем для второй. И именно этот процесс значительно тратит поступающие через рот с едой калории, поэтому даже в состоянии покоя человек, хоть немного тренирующий мышцы, будет тратить калорий больше, чем не тренирующийся вовсе.
Поэтому обязательно делаем силовые тренировки! Не боимся! Это крутое долгосрочное вложение в стройность. Если боитесь их, то вам в эту статью:
4) Слишком легкие силовые тренировки
Если вы уже делаете тренировки на мышцы, это еще не всё. Хотя и похвально, безусловно!!!
Есть важное условие: нагрузка должна быть ощутимой для мышц и иметь прогрессию.
Иными словами, если вы месяцами или даже годами работаете с легким весом и толком не чувствуете отказных повторений, то это сигнал, что стоит прогрессировать.
По-русски: тренировки с гантелями в 1-2-3 кг — это не совсем силовые. Стоит стремиться к мягкому повышению весов. Также в любом подходе нужно добиваться отказных или около-отказных повторений. Мышцы укрепляются от нагрузки, которая для них велика, а если нет усталости, жжения, то тренировки стоит усилить, чтобы они действительно укрепляли мышцы.
И получается, что мышцы не особо укрепляются, а потому обмен веществ не развивается. Поэтому силовые тренировки делаем ощутимыми, не халтурим :)
Итог
1) Тренируемся! На одном питании и голодании далеко не уедешь, плюс никакого влияния на перспективу.
2) Кардио — да! Но не до изнеможения. 1-2 р/нед, по 30-50 мин, обязательнос легкой разминкой и не до ощущения «сейчас умру».
3) Добавляем силовые тренировки 2-3 р/нед, на крупные мышечные группы. В идеале стоит сочетать кардио и силовые, но я советую разделить на разные дни, не собирать в кучу.
4) Силовые тренировки не для галочки, а с реальным утомлением мышц и с постепенной прогрессией в нагрузках.
Будьте здоровы, берегите себя, не сдавайтесь, тренируйтесь с удовольствием и классными результатами!
На канале много таких разборов про тело и тренировки, я регулярно рассказываю о том, как тренироваться для здоровья спины, поддержания веса и улучшения самочувствия. Буда рада видеть вас среди подписчиков, если близка эта тема!
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Почему жир откладывается в разных частях тела - генетика или нет?
Секрет ровной, спины, у котором молчат тренеры — правка занимает 2 секунды!
Какие тренировки эффективнее — фулбади или верх/низ?
ЗАПИСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ И КОНСУЛЬТАЦИИ: