Наверняка вы когда-нибудь замечали насколько отличаются женские тела. У одной женщины может быть тучный верх и тонкие ножки, а у другой пропорциональный верх и низ, но отечный живот и т.д.
Сегодня честно расскажу о том, почему так происходит и что влияет на распределение жира.
Генетика действительно влияет. И закладывается это ещё до рождения
⬇️ Вот что говорят ученые. Распределение жира — это результат работы множества генов, особенно у женщин. Генетика играет доминирующую роль в том, куда именно набирается жир. Исследование 2019 года.
К сожалению ли, к счастью ли, но судьба генетика уже начала управлять телом с момента нахождения нас в животике у мамы и продолжала формировать тело аж до 12-16 лет. И определила вот что:
- сколько жировых клеток будет в каждой зоне тела
- где эти клетки будут более активными
- в каких местах телу удобнее «складировать» энергию
- форму костей (таз, рёбра, длина талии)
- базовый гормональный отклик
То есть тип фигуры у каждой из нас действительно есть, и это научно доказано.
Почему у всех женщин разные зоны накопления жира
Эти зоны «выбираются» телом генетически. Мы на них влиять не можем. В днк уже содержатся данные в каких областях жировых клеток количественно больше, где ткань эластичнее, какие зоны лучше или хуже снабжаются кровью.
Это не лень, не «плохое питание» и не мифическая «задержка воды». Это биология.
Важный момент: генетика определяет распределение, а не количество
ЭТО КЛЮЧЕВОЕ!!!
Генетика диктует, куда нам легче набрать.
НО!!!
СКОЛЬКО мы наберем – результат образа жизни, питания и двигательной активности.
Поэтому спихнуть ВСЕ на генетику не получится, к сожалению. Да, мне тоже жаль это осознавать и принимать, ведь было бы кого обвинить, и это бы успокаивало 😅
Внимание, дальше речь в статье пойдет о том, как можно визуально менять фигуру и играться в разных случаях, но мне бы очень не хотелось этой статьей кого-то дискриминировать или внушать мысль «со мной что-то не так, я ужасна, мне срочно нужно себя изменить», это и так льется на каждую из нас ежедневно изо всех щелей.
Давайте договоримся, что обсудим разные варианты корректировки фигуры, но условимся, что по умолчанию будем двигаться не из «со мной все плохо, я такая страшная, все вокруг красивые, я ДОЛЖНА», а из «со мной все нормально, мое тело – это моя ценность, я люблю его, и могу заниматься для того, чтобы его улучшить, а не гнобить». Окей?
Если вы действительно спокойно хотели бы улучшить пропорции тела, то пойдемте дальше. Если вы сейчас чувствуете, что весь мир давит на вас и вынуждает иметь общепринятое «идеальное тело» через вину, то предлагаю эту тему оставить. По крайней мере на какое-то время.
Идем дальше?
➖➖➖
Что можно изменить
Хоть мы и имеем базовые настройки фигуры, побороться есть за что!
❌ Что изменить нельзя
- форму костей (ширина таза, рёбер, длина талии) – естественно!
- количество жировых клеток (их можно уменьшать по объёму, но не по числу)
- тип сложения («песочные часы», «груша», «яблоко»)
Эти вещи заданы природой и остаются с нами.
✅ Что менять можно — и это гораздо важнее
1. Объём жировых клеток в любой зоне. Даже если зона «любит» набирать — уменьшить её реально. В ход идут массажные и другие соединительнотканые техники.
2. Силу и баланс мышц. Тот же живот очень «откликается» на питание и тренировки. Уменьшаем газообразование, лечим кишечник, тренируем пресс, дыхание и осанку.
3. Форму тела за счёт мышц. Растим силовыми тренировками то, что выглядит маленьким и таким образом играем с пропорциями. Иногда мышцы меняют силуэт сильнее, чем похудение! Развитая спина сужает талию, проработанные ягодицы визуально ширят бёдра, сильный кор убирает «пузико» даже без минуса на весах.
4. Осанку. Очень важно и очень недооценено. Наклонённый вперёд таз автоматически делает живот больше, сутулость делает ягодицы плоскими и маленькими. Хорошая сбалансированная осанка вытягивает силуэт!
➖➖➖
Можно ли изменить генетику?
Частично — да, как я и отметила в начале статьи. Частично!
Нет, вы не превратите «грушу» в «песочные часы». Но можете радикально изменить то, как выглядит ваша фигура в рамках своего типа.
А именно:
- Снижать объём отечности зоны за счет работы с окружающими сегментами
- Развивать силу, количество и плотность ослабленных мышц
- Снимать напряжение фасций через мфр-техники
- Корректировать осанку тренировочной схемой – нормализовать положение таза и баланс работы мышц кора
И именно эти вещи определяют 80% итогового внешнего вида.
➖➖➖
Как конкретно тренировками можно влиять на фигуру
Апгрейдим базовую комплектацию, так сказать!
Смещаем фокус на те зоны, работая с которыми, изменяем внешнее соотношение частей тела друг к другу. Генетику нельзя «стереть», но можно изменить работу тканей, мышц, осанку и визуальные пропорции тела. Применимо ко всем частям тела.
Спокойно, по-русски, по полочкам:
- МФР (миофасциальный релиз) - для зон, которые выглядят крупными и отёчными. Если зона припухлая, кажущаяся «жирной», то в ней 100% есть напряжение в фасциях (соединительнотканых оболочках мышц), которое ТОРМОЗИТ отток лимфы и венозной крови, что и вызывает отечный внешний вид.
Тугие, «подлипшие» фасции = плохое движение жидкостей = отек
Выход – МФРить такие зоны. Роллом, руками, мячиками. То, что крупное, то и мфр-им.
Что даёт МФР:
- улучшает кровоток
- уменьшает отёчность
- делает мягкие ткани мягче
- визуально уменьшает объём
- делает мышцы более «отзывчивыми» к тренировкам
МФР — это как подготовка почвы. После него мышцы растут лучше, жира визуально меньше, «большие» участки сдувают я из-за устранения фасциального напряжения.
- Силовые тренировки с разными акцентами.
Выбираем приоритетную зону и тренируем ее. Тучный верх и тонкий низ? На верх мфр и очень легкие силовые, на низ активные силовые для укрепления мышц ног и визуального их увеличения. Широкий низ и слабенький верх? На низ мфр, самомассажи мячиками, массажерами, легенькие силовые, а на верх силовые посерьезнее для укрепления.
Лучше в тренировке сначала делать МФР (будет являться доп. разминкой), а силовую часть выполнять после.
➖➖➖
Нет талии и отечный живот?
Не беда! Качаем спину и ягодицы. Золотое правило пропорций. На фоне окрепшей спины и ягодиц талия автоматически кажется тоньше. Поэтому если это ваш случай, то уверенно идем в зал и делаем:
Подойдут:
✅ Спина: вертикальные и горизонтальные тяги, пуловеры, отжимания, подтягивания
✅ Ягодицы: приседания, мертвые тяги, ягодичные мосты, выпады различных вариаций
В итоге талия появляется не за счёт уменьшения, а за счёт грамотного построения верха и низа.
И еще! Важно!
✅ Тренируем мышцы живота и дыхание. Укрепляем главным образом поперечную мышцу живота, под это подходят:
- dead bug,
- bird dog,
- боковые и обычные планки с диафрагмальным дыханием
- диафрагмальное дыхание под нагрузкой в статике (в скручивании, например)
Дыхание тренируем отдельными упражнениями в ширину, во все 360 градусов, стараемся делать опустошающий выдох, можно делать мфр диафрагмы лежа на спине.
В итоге живот становится более плоским даже без похудения.
➖➖➖
Тонкий «низ» и крупный верх?
Если низ тела у вас визуально тоньше и меньше верха, то для баланса стоит хорошенько укрепить низ тела. Тренируем ягодицы, переднее и заднее бедро, икроножные.
За счет силы мышц ног визуально выровняется баланс между верхом и низом.
✅ Что сделать на ноги: все те же упражнения, что были в предыдущем пункте, а к ним можно добавить и такие ⬇️
- Отведение бедра в тренажере (так и гуглим каждое название, чтобы посмотреть что за упражнение)
- Жим платформы одной ногой назад в тренажере
- Ягодичный мост в Смите/со штангой
- Шаги/махи с резинкой
- Мертвая тяга со штангой/гантелями
- Жим платформы ногами и пр.
Даже при узкой костной структуре можно создать округлость и объём. Главное – качнуть мышцы ягодиц и ног!
ПОМИМО ЭТОГО стоит снимать напряжение с верхней части тела – мфр трицепса, спины, можно мфр живота руками.
➖➖➖
Низ большой, верх маленький?
Делаем ровно наоборот. Тренируем верх, с низа снимаем напряжение мфр и легкой динамической растяжкой. Генетически крупные бёдра бывает сложновато уменьшить, но можно изменить качество тканей.
✅ Тренируем верх: все те упражнения , которые захватывают грудные мышцы и спину (тяги, пуловеры, жимы, отжимания).
✅ Расслабляем низ: МФР ягодиц, бедра и икроножных роллом, легкая пружинистая (не статичная) растяжка ног, массаж или самомассаж массажерами по всем ногам. Можно мягкие силовые на низ.
➖➖➖
ИТОГ
Генетика существует, и это доказано учеными (ссылки на исследования прикреплю в конце статьи), но тренировки могут значительно изменить!
Мы все разные, у всех у нас разные тела, и это НОРМАЛЬНО. Любите свое тело, давайте ему правильную нагрузку и помните, что наше «сегодня» формируется тем, что было сделано «вчера». А еще помните о том, что фигура – дело наживное. Ее можно как сделать за несколько месяцев, так и потерять за то же время. Не вините себя за то, что ваше тело меняется в разные периоды времени. Давайте просто стараться сохранять достаточную физическую нагрузку и поддерживать ЖИЗНЬ в теле!
Если ваша цель — здоровая осанка и красивое подтянутое тело, я могу помочь вам эффективными персональными онлайн-тренировками с индивидуальными подходом. Как записаться — смотрите на моем сайте в шапке канала.
В ленте Дзена легко потеряться, поэтому приглашаю вас в свой ТГ-канал — там упражнения, полезные заметки и то, что не всегда попадает в Дзен. Найти можно по нику isakosss или по ссылке в профиле.
Рада каждому, кто заботится о себе и тренируется осознанно!
ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:
Как перестать сутулиться навсегда?
Сделайте это, и вы ТОЧНО перестанете срываться на СЛАДКОЕ
Эфир «3 главные ошибки на кардио, которые отдаляют вас от результата»
СЫЛКИ НА НАУЧНЫЕ СТАТЬИ О ВЛИЯНИИ ГЕНЕТИКИ НА ТИПЫ ФИГУРЫ