Сегодня речь пойдёт об овощах с поистине уникальными свойствами. В центре нашего внимания – семейство крестоцветные (капустные). К нему относятся все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, кольраби, капуста кале), а также репа, редис, редька, хрен, кресс-салат и руккола.
Поводом для этой статьи стали новые научные данные. Согласно последним исследованиям, капустные – это не просто элемент здорового питания. Их регулярное употребление оказывает двойной защитный эффект: снижает риск развития рака кишечника и помогает регулировать уровень глюкозы в крови.
Вот и обсудим, почему эти овощи оказались в фокусе внимания учёных? К каким выводам пришли исследователи? И почему, несмотря на всю пользу, капустные овощи вызывают у многих стойкую неприязнь? Какие тонкости приготовления нужно знать? Об этом и многом другом — в нашем материале.
Итак, что же делает эти овощи такими особенными с точки зрения учёных? Начнём с их уникального состава.
Чем богаты разные виды капусты: от витаминов до клетчатки
Брокколи, белокочанная, цветная капуста и другие представители семейства крестоцветных содержат множество полезных веществ: флавоноиды, каротиноиды, витамины А, C, E, РР, В1, В2, В6, U. Разновидности капусты богаты фолиевой кислотой и минералами, а также являются хорошим источником клетчатки, которая улучшает моторную функцию кишечника. Эти овощи содержат мощные антиоксиданты, обладающие противовоспалительными свойствами; регулярное их употребление помогает снизить артериальное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития атеросклероза.
Несомненно, белокочанная капуста занимает главное место на столе большей части россиян, в меньшей степени мы употребляем цветную капусту, брокколи, брюссельскую и другие её виды. Хотя все разновидности капусты различаются по внешнему виду и вкусу, они содержат практически один и тот же комплекс питательных и биологически активных веществ.
Различия касаются лишь соотношения отдельных компонентов. Так, брокколи содержит столько же витамина С, сколько и цитрусовые, а по содержанию провитамина А (каротиноидов) превосходит многие другие овощи и фрукты. Цветная капуста содержит в умеренном количестве сбалансированный комплекс всех биологически активных веществ, что делает её особенно полезной в диетическом питании.
Сейчас трудно точно сказать, когда именно капуста появилась в огородах русичей, но квасить капусту начали уже в IX веке.
Задолго до антибиотиков сок и листья капусты прикладывали к ранам и пили при самых различных заболеваниях. И сегодня при болях в коленях листья прикладывают в качестве народного средства.
Однако польза крестоцветных не ограничивается витаминами, минералами и клетчаткой. Совсем недавно учёные сделали важное открытие, связанное с их влиянием на один из ключевых показателей здоровья.
Так, учёные из Австралийского университета Эдит Коуэн установили, что регулярное употребление овощей, особенно из семейства крестоцветных, напрямую связано с улучшением контроля над уровнем сахара в крови.
Крестоцветные овощи: научные данные о контроле сахара в крови
Появились новые данные, свидетельствующие, что включение в рацион брокколи, цветной, брюссельской и белокочанной капусты способствует снижению и стабилизации уровня глюкозы. Это может быть особенно важно для людей с диабетом 2-го типа или подверженных риску развития этого заболевания.
Как это работает?
- Основное действующее вещество, которое определяет пользу крестоцветных овощей – сульфорафан. Это соединение образуется овощах при их измельчении и обладает доказанными сахароснижающими свойствами.
- Высокое содержание клетчатки в этих овощах (особенно в брокколи и её "родственницах") замедляет пищеварение и всасывание углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы после еды.
По словам исследователей, у добровольцев, потреблявших ежедневно экстракт или порошок ростков брокколи наблюдались менее выраженные «скачки глюкозы» после приема пищи и в течение всего дня. Материалы исследования австралийских ученых опубликованы в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Но способность этих овощей регулировать уровень глюкозы – не единственное открытие последних лет. Ещё более впечатляющие данные касаются роли этих овощей в профилактике одного из самых распространённых видов онкологии.
Всего 20 граммов брокколи в день могут снизить риск рака кишечника
Статистика показывает, что колоректальный рак (рака толстой и прямой кишки) – один из самых распространённых видов онкологии в мире: он занимает третье место по заболеваемости и второе – по смертности, унося жизни сотен тысяч людей ежегодно.
Учёные и врачи предупреждают, что среди множества факторов риска развития этого заболевания питание является ключевым. Значит, его коррекция может помочь снизить заболеваемость. Слова великого философа Гиппократа «Мы есть то, что мы едим» актуальны во все времена.
Ранее проведенные исследования указывали на связь между потреблением крестоцветных овощей и снижением риска рака кишечника, но точных количественных рекомендаций не было. Вопрос о том, в каком количестве следует съедать крестоцветные, чтобы избежать опасного заболевания, оставался долгое время открытым.
Прорыв совершила международная группа учёных, проанализировавшие данные 17 исследований с участием более 600 тысяч человек. Их результаты, опубликованные в 2025 году в журнале BMC Gastroenterology, дали два важных ответа.
- Во-первых, среди любителей крестоцветных овощей риск развития рака толстой кишки был на 17-20% ниже, чем у тех, кто ел их в минимальном количестве.
- Во-вторых, исследователи установили конкретный «защитный порог». Употребление всего 20-40 граммов крестоцветных овощей в день было связано со значительным снижением риска. При этом максимальный защитный эффект наблюдался при потреблении 40-60 граммов в сутки. Дальнейшее увеличение «дозы» не давало дополнительных преимуществ.
В чём секрет? Всё дело в уникальных биологически активных соединениях — глюкозинолатах, которые при измельчении овоща превращаются в изотиоцианаты (например, сульфорафан). Эти вещества активируют детоксикацию организма и выведение канцерогенов, подавляют рост и деление злокачественных клеток, а также блокируют образование новых кровеносных сосудов, питающих опухоль.
Важно подчеркнуть, что включение капустных овощей в рацион — это значимый, но всего один из элементов профилактики. Как предупреждают медики, он не обеспечивает 100% гарантию излечение или полную защиту.
Казалось бы, при такой установленной пользе эти овощи должны быть в рационе каждого из нас. Рассмотрим, почему же многие люди их избегают?
Почему брокколи пахнет серой? Научное объяснение «капустной» нелюбви
Действительно, многие люди испытывают стойкую неприязнь к полезным овощам, таким как брокколи, белокочанная, цветная или брюссельская капуста, особенно в варёном или тушёном виде. Для некоторых дело не столько во вкусе, сколько в резком, сернистом запахе, который настолько неприятен, что даже вызывает стойкую нелюбовь и неприязнь.
Не задумывались, почему одни с удовольствием едят брокколи, а другие – не переносят её запах и отодвигают тарелку с полезнейшим блюдом? Причина не в капризах. У этого факта есть научное объяснение, как и в случае с кинзой, о которой мы уже писали. Однако с капустными овощами история иная: ключевую роль играет не ген, отвечающий за восприятие вкуса, а микробиом полости рта.
Учёные из австралийской научной организации CSIRO установили, что некоторые виды капусты содержат натуральное вещество — сульфоксид S-метил-L-цистеин. Само по себе оно не имеет резкого запаха. Но при контакте с ферментами группы C-S-лиаз, которые в разной концентрации присутствуют в слюне человека, это соединение становится источником того самого неприятного запаха.
Свои результаты исследователи опубликовали в Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Как выяснилось, люди отличаются по уровню активности этих ферментов в слюне. Чем она выше, тем интенсивнее и неприятнее запах, который чувствует человек во время еды. Это и объясняет тот факт, почему отношение к одному и тому же блюду может быть совершенно разным. Более того, учёные обнаружили, что уровень активности этих ферментов имеет сходство у родителей и их детей, что объясняет наследственную природу этой неприязни.
Если вам не нравится, цветная капуста или брокколи из-за их специфического вкуса или запаха, то есть альтернатива — микрозелень крестоцветных. Она сохраняет всю пользу для здоровья, но лишена резкого вкуса и запаха. К тому же, проста в применении.
Важно! Тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, некоторые виды капусты противопоказаны. В этом случае следует посоветоваться с врачом, прежде чем включить в свой рацион разные виды крестоцветных.
Остановимся ещё на одном важном моменте. Чтобы польза от крестоцветных была максимальной, важно знать, как их правильно употреблять.
Практические рекомендации диетологов: как включить крестоцветные в рацион
- Увеличьте долю брокколи, цветной капусты, брюссельской, белокочанной и краснокочанной капусты, рукколы в рационе.
- Рекомендуемая ежедневная порция капустных овощей - 20–40 граммам в день. Это примерно 2–3 столовые ложки измельчённой капусты, 4–5 соцветий брокколи или небольшая горсть рукколы.
- Старайтесь включать небольшие порции этих овощей в меню ежедневно или минимум 3–4 раза в неделю. Начните с простого: добавьте горсть рукколы или её микрозелени в омлет, используйте брокколи в качестве гарнира к ужину.
- Чтобы получить максимум пользы, добавляйте в блюда микрозелень крестоцветных – например, молодые ростки брокколи, редиса или рукколы. Концентрация сульфорафана и других ценных фитонутриентов в них может быть в десятки раз выше, чем в зрелых овощах.
- Чередуйте разные виды: брокколи, цветную и брюссельскую капусту, кольраби, рукколу, редис, капусту кале. Каждый из них обладает уникальным набором витаминов, клетчатки и биоактивных соединений.
- Для сохранения максимального количества полезных веществ овощи лучше есть сырыми (например, в салатах), готовить на пару в течение короткого времени (5–7 минут) или запекать (15–20 минут при 200°C).
- Добавляя в блюда лимонный сок, вы сможете нейтрализовать часть сернистых соединений, ответственных за резкий запах.
Итак, мы убедились, что даже небольшая порция крестоцветных овощей или их микрозелени обладают поистине уникальными свойствами. А если вы хотите не просто покупать, а быть уверенными в качестве овощей и иметь их ежедневно под рукой, то обратите внимание на автоматизированную вертикальную ферму GRONICS, разработанную нашей командой.
Например, наряду с овощами (огурцами, помидорами, перцем), салатами, зеленью и ароматными травами, вы можете выращивать и крестоцветные: ркколу, кресс-салат, капусту кале и суперполезную микрозелень прямо у себя на кухне, обеспечивая себя свежим урожаем ежедневно.
На нашем сайте GRONICS – вы найдёте все подробности о работе, возможностях и приобретении «умной» вертикальной фермы.
⚠️Сегодня на нашем канале новая статья. Команда GRONICS изучила мировые тренды в растениеводстве и готова поделиться главным: почему вертикальные фермы захватывают мегаполисы, как экономить 90% воды и собирать салат каждую неделю. А главное - разберем 10 ключевых «фишек» гидропоники и расскажем, почему умная ферма GRONICS - это не просто гаджет, а ваш личный огород 365 дней в году. Читайте наши новые материалы.
⚠️Кстати, если вы не подписались на наш Telegram-канал, самое время это сделать. В последнем посте наш эксперт рассказывает, как капризы монархов изменили русскую кухню и какую зелень они предпочитали. . Уверены, вы удивитесь! Присоединяйтесь у нас только полезное и самое интересное!
Если вас заинтересовала тема сегодняшнего материала, рекомендуем обратить внимание на нашу тематическую подборку:
Это вся информация на сегодня. Спасибо, что остаётесь с нами! Не забывайте оставлять комментарии. Поделитесь вашим опытом — это интересно и полезно всем нам!
Удачи вам во всех начинаниях, берегите себя и следите за своим здоровьем.