Друзья, приветствую!
Сегодня - заключительная статья с ответами на ваши вопросы.
1 часть - про личное - тут
2 часть - про питание - тут
А сегодня мы обсудим:
- Вегетарианство и похудение
- Атеросклероз и питание
- Сливочное масло - нормы
- Связь микробиома и тяги на сладкое
- Коллаген - пить или бесполезно?
- Беременность и похудение
И так, заваривайте кофий и поехали).
Вегетарианство и похудение
Да, конечно, можно выстроить рацион и без мяса. Норму по БЖУ мы легко наберем из тех продуктов, что вы едите.
Это не проблема. Просто надо понимать, что мясные продукты - главный поставщик витамина В12 и железа в организм. И ваш застой в весе может быть связан не только с возрастом, но и с низким ферритином и витаминов В12.
Ведь помимо переноса кислорода (а жиросжигание возможно лишь в присутствии кислорода), железо еще работает в окислительных ферментах в митохондриях. Анемия может быть как железодефицитная, так и в12 дефицитная.
А еще дефицит В12 помимо анемии и роста гомоцистеина влечет очень много необратимых последствий для здоровья.
Поэтому, если вы не едите мясо, то необходимо будет сдать анализы и провериться на дефициты (ферритин, MCV) и возможно подключить добавки.
Ну и конечно, на Ступенях мы все это делаем, у нас есть врач.
Атеросклероз и питание
Это не так!
Вы знаете, что у веганов атеросклероз очень распространен, хотя они мясо и рыбу не едят.
Напротив, такой несбалансированный рацион - фактор риска дефицитов, например, по витаминам группы В и может привести в повышению гомоцистеина, а дефицит белка - к эндотелиальной дисфункии, как итог - к атеросклерозу.
Точные причины атеросклероза до конца не изучены наукой, мне странно, что врач был настолько категоричен.
На данный момент современная наука склоняется к тому, что причина атеросклероза - накопление окисленных апоB‑содержащих липопротеинов (в первую очередь ЛПНП, а также ЛП(а)) в интиме артерий.
Это и запускает патологический процесс, что ведёт к эндотелиальной дисфункции: повышается проницаемость сосуда, на эндотелии оседают лейкоциты и макрофаги, нарушается антикоагулянтная и вазодилатационная функция.
Модифицированный (например, окисленный) ЛПНП фагоцитируется макрофагами → образуются пенистые клетки → нарастает воспаление. Вовлекаются цитокины (ИЛ‑1β → ИЛ‑6) и повышается СРБ. Хроническое локальное воспаление поддерживает рост бляшки.
Самые главные факторы риска в развитии атеросклероза: наследственность, курение, высокое давление, диабет, воспалительные заболевания, возраст, гормональный статус и конечно же лишний вес.
На данный момент в клинических рекомендациях советуют для снижения ЛПНП сокращать насыщенные жиры до 10% от рациона (и не только, писала об этом тут, хотя сейчас к насыщенным жирам относятся либеральнее).
Но мясо тут при чем? Ведь мясо может быть постным.
А рыбу наоборот в клинических рекомендациях советуют потреблять регулярно! Ведь она богата ненасыщенными жирными кислотами и омега 3.
Тяга на сливочное масло
По поводу учебы на нутрициолога - сложно сказать однозначно, все зависит от того, насколько глубоко вы готовы копать, какая у вас база и какой подход вам ближе: доказательный или интегративный.
Про сливочное масло: оно не является незаменимым атрибутом питания человека.
Да, в нем есть жирорастворимые витамины А, Е, К, но чтобы получить с ними норму, придется съесть около 100 гр масла, а это 800 ккал.
Поэтому нутритивная плотность масла (концентрация витаминов на одну калорию) очень низкая.
Что касается качества жиров в сливочном масле, то они преимущественно насыщенные и технологически лишены жировой глобулы молока (из-за нее жиры молока не оказывают негативного влияния на ССЗ, масло этого лишено).
То есть пользы немного, калорийность высокая, риски есть.
Сколько можно зависит от ваших целей и состояния здоровья (липидного профиля).
Мы не демонизируем никакой продукт, поэтому масло тоже может быть частью здорового рациона, но я бы не стала превышать норму больше 10 гр - это 80 ккал и 9 гр жира.
Связь микробиома и тяги на сладкое
Даже знаю, откуда ветер дует..
Ну это как новая бабайка, когда писать уже не о чем, а выделиться хочется. Почему?
Конкретно про Candida и паразитов: доказательств того, что они прямо вызывают сильную тягу к сладкому у людей, мало — популярные утверждения преувеличивают роль этих организмов.
То есть все это теории, которые очень удобны тем, что продают страхи и решения проблем, существование которых сложно доказать, подробнее тут и тут.
Ну и снимают ответственность. Хочу сладкое, потому что виноват микробиом. Пропила очищающий курс - тяга прошла, но вот установить что это: изменение микробиома или эффект плацебо практически невозможно.
При наличии хорошего иммунитета, организм прекрасно подавляет рост грибков - в противном случае кандида бы цвела у вас и во рту, и в других местах.
С другой стороны, связь между питанием и микрофлорой есть, но она не всегда прямолинейная.
Диета влияет на микробиом, а микробиом может влиять на аппетит и предпочтения через метаболиты и сигналы «кишечник‑мозг». Это подтверждённая, активно изучаемая область.
Но тут скорее работает принцип от противного: всегда побеждает волк, которого кормишь. И растет микрофлора та, которую ты кормишь.
А нашими вкусовыми предпочтениями в первую очередь управляет система вознаграждения. Стресс, недосып, несбалансированный рацион, инсулинорезистентность, привычки снимать усталость сладким - все это влияет на пищевые импульсы намного сильнее кандиды.
Коллаген
Ну смотрите, белок, любой, состоит из определенных аминокислот в той или иной последовательности и количестве.
Все аминокислоты делятся на незаменимые - те, которые организм не может синтезировать сам и которые должны регулярно поступать к нам с пищей и заменимые - те, которые организм при необходимости собирает самостоятельно.
Так вот, коллаген - белок с уникальным составом. В него входят аминокислоты пролин, лизин и глицин, а также нестандартные аминокислоты: гидроксипролин, гидроксилизин.
НО! Гидроксипролин и гидроксилизин - непротеиногенные аминокислоты, то есть они не могут быть повторно использованы.
Пролин и глицин - заменимые аминокислоты, то есть организм их может синтезировать сам.
А лизин есть и в других источниках белка в бОльшем количестве.
К тому же, с возрастом наш коллаген стареет и даже если вы принимаете коллаген из банки, его организм пересоберет под себя, а количество коллагена никогда не скомпенсирует его качество.
Синтез коллагена снижается не потому, что не хватает у организма строительных кирпичиков, а потому что наши клетки (фибробласты) стареют, экспрессия генов, кодирующих синтез коллагена снижается, сами связи внутри коллагеновых волокон гликируются и меняют свою структуру.
То есть приняв коллаген из банки, вы просто пополните свой аминокислотный пул аминокислотами, которые пойдут туда, где они организму нужнее в моменте.
А как же те, кому помог коллаген?
Ну возможно они до этого просто не добирали белка, да и эффект плацебо никто не отменял.
Беременность и похудение
В беременность ни в коем случае нельзя начинать тренироваться, если вы не делали этого до беременности, а вот ходить гулять - полезно как для вас, так и для малыша.
Надо понимать, что с пищей мы получаем не только калории, но и витамины, минералы, пластические вещества, которые важны для формирования плода.
Поэтому я бы не ставила целью сбросить так много веса, пусть это будет 5-6 кг.
А вот потом, во врем лактации, вы сможете подключить тренировки и похудеть на хорошей калорийности (от 2500 ккал) без ущерба для здоровья как своего, так и ребенка.
А сейчас важно сконцентрироваться на качестве продуктов: важен разнообразный белок, молочные продукты, рыба, жиры высокого качества, овощи, фрукты, цельнозерновые, а вот простые углеводы, переработанную пищу, фастфуд, лучше ограничить.
Развивающийся плод требует около 200-300 ккал в день в дополнение к вашему балансовому калоражу.
Поэтому лично я бы просто ела на поддержку (рассчитать ее можно в любом онлайн калькуляторе), но не менее 2200 ккал в день.
И не забудьте проконсультироваться с гинекологом по поводу витаминов для беременных - лично я пила все 9 месяцев и весь период лактации.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе