Друзья, приветствую!
Сегодня - очередная статья с ответами на ваши вопросы, первая часть (о личном) - тут, по ссылке.
А сейчас будет разбор ваших вопросов касательно питания.
Вопросов получилось очень много, а мне хотелось дать максимально информативные и развернутые ответы, поэтому статья выйдет в двух частях (вторая в субботу).
Сегодняшние темы:
- Растительный протеин
- Про набор веса
- Про уколы стройности
- Про ГЗТ
- Похудение в менопаузе
- Уменьшение объемов без похудения
- Как получить больше энергии для тренировок и восстановления
Так что рассаживайтесь поудобнее, заваривайте кофий и поехали.
Изолят рисового белка
Изолят рисового белка - это веганский продукт.
Для его приготовления коричневый рис обрабатывают ферментами, которые сепарируют углеводы и белки. Он может быть альтернативной более привычному соевому протеину, но есть одно "но".
Как вы знаете, нам, для того, чтобы построить человеческую клеточку, а не рисовую, нужен определенный набор незаменимых аминокислот. В противном случае, если будет не хватать какого-то компонента, организм просто не сможет из этого сырья синтезировать собственный белок, это как собирать велосипед без колеса или руля.
И в этом плане рисовый протеин беден на аминокислоту лизин, зато богат серосодержащими аминокислотами, цистеином и метионином.
Поэтому употреблять его изолированно нет никакого смысла. Но его можно мешать с гороховым протеином (как в изделии у производителя, там нут). В гороховом протеине, напротив, мало цистеина и метионина, но много лизина. Таким образом, эти два вида протеина "уравновешивают" друг друга.
По сути любой растительный протеин соло будет неоптимальным в плане аминокислотного скора (то есть нам для синтеза человеческого белка это сырье будет неполноценным и пойдет на глюкозу).
А глютен, которым обогащают все "типа полезные протеиновые" изделия - вообще усваивается лишь на 25%, то есть по сути это пустышка.
Исключение - соевый протеин, он максимально приближен к животному.
Хотя лично я не понимаю, зачем такие танцы с бубнами, когда есть сывороточный протеин, казеин или яичный.
Как по мне, такие замены рациональны лишь в случае аллергий или непереносимостей.
Как набрать вес?
Механизм снижения и набора веса с точки зрения физиологии похож и основан на энергетическом балансе.
Когда энергии поступает меньше, чем нужно организму - он вынужден использовать свои внутренние резервы, то есть худеть.
Когда больше - откладывать излишки в виде жира.
И точно также, как желающим похудеть сложно это сделать, так и желающим набрать вес, ведь все упирается в индивидуальный аппетит, с которым бороться непросто, как в одну, так и в другую сторону.
И средство и в одном и в другом случае будет аналогичным - дневник питания, подсчет калорий, и постепенное изменение рациона.
В вашем случае - небольшой профицит.
Если вам сложно есть много, то сосредоточьтесь на продуктах с высокой энергетической плотностью: сухофрукты, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, хлеб к каждому приему пищи, десерты, сыры, жирный творог, сметана.
Главное - не делать слишком большой профицит и следить за метаболическими показателями (в первую очередь ЛПНП, триглицериды, гликированный гемоглобин, АЛТ, АСТ). Потому что лишний вес влияет на здоровье не в лучшую сторону.
И не надо пить сладкие напитки в профиците - по исследованиям именно жидкая фруктоза (а сахар - это фруктоза+глюкоза) может вызывать ожирение печени.
И не переживайте, за счет мышц набрать вес случайно не получится, для этого нужны годы долгих и специальных тренировок, уборка снега - это не так нагрузка, а исключительно дополнительный расход калорий.
А если муж ругается - поручите уборку ему).
Про уколы стройности
Такая стать уже есть, вот она.
Если резюмировать кратко, то препараты "выключают" аппетит и тягу к еде у большинства людей (работают не у всех, знаю несколько случаев полной толерантности).
Но с ними не все так просто.
Многочисленные исследования показывают, что при отмене препарата, вес очень быстро возвращается к исходным показателям. А значит, решаясь на уколы, надо осознавать, что либо - этот шаг вы делаете навсегда.
Либо - под препаратами надо также считать и планировать еду и активность, чтобы во время "окна возможностей" пока аппетита нет, сформировать устойчивые пищевые привычки.
Что будет если этого не делать?
- Потеря мышц, ведь белка совсем не хочется, а значит - снижение обмена веществ и плато. Ну и обвисание кожи.
- Метаболическая адаптация, когда прежняя доза уже уже не работает - чем больше веса мы теряем, тем больше компенсаторно вырастает аппетит, если питание не сбалансированно. И создается такая ситуация, когда действие препарата и повышение аппетита нивелируют друг друга.
- После отмены увеличение аппетита даже выше тех значений, что были до терапии. Потому что мышц стало меньше, веса стало меньше, уровень лептина ниже, скорость обменных процессов ниже. И дальше круг замыкается: либо набор, либо пожизненная игла.
Всего этого можно избежать, если во время терапии заниматься силовыми для сохранения мышц, считать КБЖУ, чтобы не падать в сильный дефицит и добирать белка - но это уже не очень похоже на похудение без усилий.
И лично я не вижу смысла в уколах, если все равно надо считать и тренироваться - ну только тем, кто никак не может совладать с аппетитом и кому уколы назначил врач по медицинским показаниям.
Гормонозаместительная терапия
По поводу ГЗТ я не имею никакого морального права рассуждать, поскольку я не врач и не имею на это соответствующих компетенций.
При этом я понимаю, что мое мнение может быть для кого-то авторитетным и склонить в ту или иную сторону и возможно, тем самым, навредить здоровью.
Я даже сама не знаю, буду ли я принимать ЗГТ, все будет зависеть от того, насколько яркими будут мои симптомы гормонального угасания и будут ли у меня абсолютные или частичные противопоказания к данной терапии.
Лично я считаю, что важно найти гинеколога-эндокринолога, которому доверяете, тщательно обследоваться и вместе с врачом принимать решение.
То есть соотношение риск/польза не может быть абсолютным для всех женщин в равных долях, все зависит от вашего состояния здоровья: есть ли гипертония, мигрени, лишний вес, склонность к тромбозам (там надо генетику смотреть и делать УЗИ глубоких вен конечностей), как обстоят дела с состоянием молочной железы и эндометрия и прочее...
Похудение в менопаузе
Стратегию питания в менопаузе я описывала в этой статье.
Скажу однозначно, что похудеть в менопаузу именно в области живота можно - вы можете посмотреть истории участниц наших Ступеней - всем, кто следовал этим нехитрым правилам, удавалось улучшить композицию тела и здоровье.
Итак, что происходит в менопаузу?
- После менопаузы жир начинает откладываться по мужскому типу на животе и в верхней части тела и вокруг внутренних органов.
- Увеличение висцерального жира считается попыткой организма компенсировать снижение уровня эстрогенов, так как висцеральный жир активно участвует в производстве эстрона из андрогенов через ароматазу.
- Избыток висцерального жира связан с повышенным риском метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и диабета.
- Во время менопаузы хуже происходит липолиз – мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего сгорания.
- Со снижением эстрогена начинается быстрая потеря мышц и минеральной плотности костей, а значит - снижается скорость метаболизма..
- Уровень эстрогена влияет на уровень серотонина и дофамина. Также очень часто в менопаузу из-за приливов начинаются проблемы со сном - в результате рост кортизола.
И получается ситуация, когда с одной стороны становится хуже обмен веществ из-за потерь мышечной ткани, снижается активность из-за снижения дофамина, ухудшается чувствительность к углеводам, а аппетит растет по причине роста кортизола, нестабильных сахаров и низкого серотонина.
Что нужно сделать?
- Отдавать предпочтение силовому тренингу - это не просто важно, а необходимо! Кардио нагрузки низкой интенсивности - обязательно, но вместе с силовыми, а не вместо.
- Сокращать количество углеводов до 150 гр, потому что, если вы не тяжелоатлет и не марафонец, то больше вы вряд ли окислите - а значит неокисленный избыток будет повышать инсулин и перераспределять жир по абдоминальному типу. Делать акцент на сложных углеводах: бобовые, цельнозерновые.
- Повышать долю белка до 1,6 гр на 1 кг минимум (если нет противопоказаний) и распределять его равномерно в течение дня. Обязательно два раза в неделю есть печень. Не отказывайтесь от молочной продукции средней жирности (2-5%)
- Добавлять в рацион жиры хорошего качества: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, но при этом следить за жирами максимально педантично - ведь это самый калорийный нутриент.
- Потреблять в каждый прием пищи овощи и ягоды разного цвета - важно чтобы организм получал весь спектр витаминов и фитонутриентов.
- Стараться не кусочничать, 3-4 приема пищи - оптимально. Ужин часа за 4 до сна.
- Также важно наладить режим и сон, это - основа!
Корректировка объемов без похудения
Ну смотрите, что такое объемы?
Это мышечная + жировая ткань.
Думаю, вряд ли вы хотите уменьшить объемы за счет потери мышц, а значит - изменение параметров будет происходить за счет потери жира.
То есть это будет жиросжигание=похудение.
Если вы имеете в виду, что не хотите менять вес, но хотите изменить объемы - это называется Рекомпозиция.
У нас есть одноименный проект - вот тут писала о нем.
Снижение объемов происходит по причине снижения процента жира.
Мы можем помочь разобраться с питанием и внести разнообразие в тренировочный процесс, некоторые участницы Рекомпозиции пишут, что результат за три месяца программы получили лучше, чем за 9 лет в зале.
Но опять же, не зная всех нюансов, вашего текущего рациона, ваших рабочих весов - что либо прогнозировать и гарантировать сложно.
Как получать больше энергии для тренировок и восстановления
Энергия для тренировок и восстановления зависят не от одной «секретной» пилюли, а от сочетания суммы факторов: общего количества еды (энергобаланса), адекватных углеводов и белка, сна и восстановления, гидратации и правильной программы тренировок.
Добавки — это дополнение, а не замена базовых факторов.
Что стоит на первом месте, это - "база"
- Сон и режим. Качественный сон — первый приоритет. Без него никакие добавки не дадут стабильного эффекта. Минимум 7 часов, а лучше 8. Будет недосып - будет высокий кортизол и катаболизм.
- Калории. Если вы регулярно чувствуете упадок сил и плохо восстанавливаетесь, возможно, вы в большом дефиците энергии (недостаточный калораж).
- Грамотная тренировочная программа. Была у меня тренер, которая гоняла меня от тренажера к тренажеру без отдыха, в итоге я работала в полсилы в плане мышечной нагрузки, но уставала в плане выносливости - результат - мышцы горели, а не росли.
Питание и распределение нутриентов
- Углеводы — главный быстрый источник энергии для интенсивных занятий. Наиболее важны перед и после тренировки: до — чтобы иметь энергозапас; после — чтобы восстановить гликоген (необязательно это делать в раздевалке сразу же, но в следующем приеме они должны быть). Общая дневная норма углеводов важнее точного времени, но перед тяжёлой тренировкой небольшой углеводный приём повышает работоспособность. Количество углеводов надо считать индивидуально.
- Белок — необходим для восстановления и роста мышц. Распределяйте белок равномерно по приёмам пищи в течение дня (30 гр на порцию), это улучшает синтез мышечного белка и восстановление. Количество белка - 1,6-2 гр на 1 кг нормального веса.
- Гидратация и электролиты — сохранение водно‑электролитного баланса важно для выносливости и сокращения мышц. Минеральная вода, изотоники.
Добавки с доказанной эффективностью (коротко о том, что реально помогает)
- Креатин моногидрат — одна из наиболее исследованных добавок; улучшает силовые показатели и ускоряет восстановление при регулярном приёме. Ну, если говорить просто, позволит сделать на пару подходов больше.
- Кофеин — эффективный стимулятор для подъёма энергии и повышения производительности; лучше принять перед тренировкой. Учитывайте индивидуальную чувствительность и избегайте позднего приёма, который мешает сну. Лично я пью энергетик перед тренировкой.
- Бета‑аланин — может улучшить выносливость при интенсивных тренировках. Эффект проявляется при курсовом приёме.
- Нитратные источники (например, свёкла/свекольный сок) — у некоторых людей повышают выносливость и снижают энергозатраты при аэробной работе.
- Цитруллин (цитруллин малат) — может улучшать кровоток и уменьшать утомление у некоторых атлетов. Муж мой пьет - в полном восторге.
- Белковые порошки (сывороточный) — удобны для быстрого восстановления белка после тренировки, особенно, если нет возможности полноценно поесть.
- Витамин D, железо, витамин B12, магний — важны, но имеют смысл только при недостатке, подтверждённом анализами.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе