Здравия, товарищи!
Разберу один из популярнейших вопросов:
«Растолкуйте, пожалуйста, дилетанту. При медленном беге ногу надо ставить на всю стопу или на носок?»
Вопрос толковый, в свете того, что упомянут именно медленный бег.
С носка
Действительно, в быстром беге топчут с носка. Но важно учитывать, что там и стопа почти все время напряжена, для обеспечения большей упругости и пружинистости, за счет эффективного использования сухожильных рефлексов.
В теории, конечно, было бы неплохо бегать так и длинные дистанции, но при таком раскладе ноги от напряжения поотваливаются.
Если же ставить не слишком напряженную стопу с носка в течение длительного времени, то можно до подошвенного фасциита доиграться (это когда подошва свода стопы начинает ныть).
Однако это не значит, что бегать кроссы с носка совсем нельзя. Это значит, что максимальная нагрузка не должна приниматься на переднюю часть стопы.
- В идеале она должна приходиться на ее центр.
На практике это означает, что первой земли касается все же передняя часть стопы, но это именно легкое касание. Средняя часть при этом находится лишь немногим выше и когда вес тела опускается на ногу полностью, опирается уже почти вся стопа или даже вся.
С пятки
То же самое касается бега «с пятки».
Здесь действует то же правило: пятка лишь чуточку цепляет землю раньше остальной части стопы, а максимум амортизации идет через среднюю ее часть.
Уход в крайности
Ненормально, когда все делается передней частью стопы, которая прикасается к земле намного раньше остальной части стопы или вообще все делает сама. смахивает на бег на носочках, на цыпочках.
При этом когда стопа еще находится в воздухе, посмотрев на нее сбоку можно будет увидеть, что носок буквально клюет вниз: примерно как у чyвaчка справа.
Это несколько бережет колено, но перегружает саму стопу и особенно ее подошвенную часть.
Еще ненормальнее, когда стопа ставится жестко с пятки.
Очень часто при этом она ставится еще и далеко впереди центра тяжести.
То, что это снижает скорость и плавность передвижения, создавая стопорящий эффект – это еще ничего. Плохо то, что такой стиль бега дико лупит по коленям, ТБС, тазу и пояснице, хотя свод стопы и бережет, ибо он толком и не включается.
Поэтому, вне зависимости от того, что там нежно прикоснется к земле первым, основная работа идет через свод стопы, который идеально для этого приспособлен.
Примерно так, как у девушки на этом фото: постановка будет скорее всего с носка, но видно, что он не клюет вниз, а уже вверху приподнят так, чтобы опуститься почти всей поверхностью стопы.
Примеры
Можете посмотреть еще несколько фото, на которых видно спортсменов, которые бегут в основном с носка, но это совсем не то "с носка", которое можно было увидеть двумя картинками выше, где носок клюет пшено с земли,словно курица.
Джереми Уоринер: носок не клюет и когда его передняя часть стопы прикоснется к покрытию его пятка будет выше только на сантиметр-другой (при том что на его шиповках под пяткой нет ни-ча-во).
Усейнушка Болт: примерно то же самое,что и у Уоринера.
А это уже не спринтер, это средневик (800 и 1500 м) Тауфик Махлуфи, но его постановка стопы тоже очень близка ск спринтерской и фактически является разновидностью плоской постановки.
Здесь четко видно что при снижении темпа бега постановка стопы смещается в сторону уменьшения нагрузки на переднюю часть стопы.
Далее просто воплощенная красотища, работы фотографа Джеффа Коэна. Всё говорит само за себя.
На этом фото мы уже видим битву нервов и техник. Здесь финалисты добегают последние метры стометровки.понятно, что они не лапти, но на последних метрах желание дотянуться до финиша заставляет многих ломать технику.
Посему респект лидеру - Морису Грину, который несмотря ни на что добегал до последнего метра с идеальной техникой (говорил, что учился у Валерия Борзова).
Другие же начинают тянуться вперед,корячиться и ставят ноги уже не так грамотно.
На закуску фрагмент тройного прыжка: здесь тоже стопа готовится к плоской постановке, ибо это единственно верный способ эффективной амортизации.
Думаю, примеров достаточно, чтобы понять, что во всех случаях стопа должна быть очень близка к горизонтали.
Когда как бегать лучше?
В идеале уметь бегать и так и сяк. Для разных ситуаций оптимален свой вариант.
Если двух словах, то для бега по ровной поверхности можно выбрать любой вариант, но если нужно перемещаться по неровному покрытию ямками и кочками, то лучше укоротить шаг и очень мягко бежать с носка – так безопаснее.
По мере того, как поверхность будет становиться все более гладкой можно все больше смещать постановку в сторону «на всей стопе».
Понятно, что в случае, как на фото, рекомендации оптимальные для трека или асфальта (да и даже для тропы в парке) непригодны.
Покрутим стопой еще немного
О том, бежать с носка, всей стопой или перекатом с пятки на носок (радикально не советую) говорят много.
Меньше говорят о следующем:
Куда ставить?
Под центр тяжести!!!
В попытке бежать быстрее и более длинным шагом, многие увеличивают его длину механически, зацепляя дорожку порой настолько далеко, словно смысл жизни с земли снять пытаются.
Но это только снижает скорость, повышает энергозатраты и сильно перегружает суставы, мышцы, сухожилия. После часа такого бега запросто может заныть то или иное место.
Опять же смотрим на фото этой девчонки: ясно, что когда она опустит ногу, стопа окажется прямо под нею.
Положение стопы на "циферблате"
Искусство в некоторых аспектах противоположно спорту, ибо зачастую постулирует неестественные вещи. Собственно, слово «искусственный», описывает это как нельзя лучше.
Танец формировался во многом именно как искусственная форма творчества. Балет – классика жанра: он до краев перегружен противоестественными движениями.
Однако он оказал на нашу культуру огромное влияние, в т. ч. и на повседневную.
Насколько я понимаю, оттуда пошла мода топорщить носки в разные стороны. Еще один источник, скажем прямо, двигательной пpидypи – армия.
Любому, кто более-менее разбирается в анатомии ясно, что нужно быть совершено оторванным от природы «Фридрихом Великим», чтобы додуматься до такого извращения как прусский (строевой) шаг.
Все эти «пятки вместе, носки врозь» – это по большей части из этих сфер.
Вв норме стопы не должны быть повернуты на 10 часов (левая) и 2 часа (правая).
Они должны смотреть строго на 12:00. Самое большее – на половину первого и половину двенадцатого.
Вот в качестве примера тот же Тауфик Махлуфи:
Это один из важнейших факторов, который позволяет с максимальной эффективностью использовать свод стопы. С V-образными носками этого добиться невозможно.
- Более того, такое положение стоп провоцирует проблемы с тазом, откуда начнут прорастать другие проблемы.
Поэтому параллельное положение – единственно правильное.
- И отрабатывать его нужно не на бегу, а в обычной жизни, старательно косолапя (по ощущениям параллельное положение воспринимается именно как косолапость).
ВАЖНО: косолапя, нужно следить за тем, чтобы не начать «иксить коленями». Наоборот, должно быть чувство, словно между коленями находится что-то более-менее широкое, например, спина маленького ослика.
В конечном счете должно появиться ощущение, что ноги – это две стрелы: стопы направлены вперед, колени тоже ходят вперед и назад, а не кружляют таинственными кругами.
Внутренняя и внешняя части
Большая часть нагрузки должна ложиться на внешнюю часть стопы. Примерно вот на эту часть:
Но обычно люди смещаю акцент ближе к внутренней части, что проще простого при V-образном положении стоп и заваленных внутрь коленях.
- Как говорили в старые времена наши чукотские оленеводы, опытным путем пришедшие к этому открытию и удивлявшие русских казаков (людей тоже далеко не дoxлых и способных ушатать 99% наших современников) своими беговыми качествами, «русские плохо бегают, потому что бегут всей стопой, а мы – только половиной».
Формулировка косая, но проистекает из верных наблюдений: только чуточку косолапя и опираясь на вешнюю часть стопы можно эффективно использовать как свод стопы, так и подвздошно-большеберцовый тракт, который, словно упругий жгут, проходит от середины голени через всю ногу по ее внешней части к тазу, будучи неким подобием ахиллова сухожилия для большей части ноги.
Резюме
- Вне зависимости от того, что (пятка или носок) прикоснется к поверхности раньше, это должно быть легкое касание.
- Когда пятка или носок прикоснутся к поверхности, это должно быть лишь немногим раньше, остальной части стопы. Фактически оба варианта близки с плоской постановке всей поверхностью.
- Максимум нагрузки должен проходить не через пятку или носок, а через свод стопы.
- Стопа не ставится впереди тела, а под центром тяжести. Не следует механически удлинять шаг.
- Стопы параллельны друг другу.
- Избегайте пронации стопы: большая часть опоры должно проходить через внешнюю часть стопы.
…
Надеюсь, статья была полезной.
Бегите правильно, бегите эффективно, бегите безопасно и бегайте многие годы.
До встречи!