Здравия, товарищи!
Расскажу об одном «секретном» виде ходьбы, который по своим эффектам близок к бегу, хотя некоторые из беговых эффектов в нем и отсутствуют.
Впрочем, эффектов там так много, что устанешь перечислять, так что наливайте себе чего-то тепленького и приготовьтесь вникать в суть дела.
Секретным он назван, разумеется, в шутку: просто он, скажем так, широко известен в узких кругах. Хотя на самом деле даже в них не особо широко известен.
Но и тайны из него никто не делает: просто эту методику недооценивают, как недооценивают в мире спорта всё, что связано с ходьбой.
Что потребуется?
Только подходящая обувь, главное требование к которой – плоская подошва без каблука или возвышения на пятке. Так сказать обувь с нулевым дропом.
- Справка: дроп – высота перепада между задней и передней частями подошвы.
Дроп до 1 см считается умеренным, хотя лучше всего, конечно, нулевой или около того.
Также желательно, чтобы подошва была жесткой, дабы максимально приблизить ходьбу к естественной – босиком, и лучше ощущать нарушения техники, которые маскируют мягкие подошвы.
Пытка ходьбой
Какого-то официального названия у этого типа ходьбы не существует – каждый называет её как хочет, – но некоторые обозвали это занятие «Пытка ходьбой» и нам это словосочетание показалось точным.
Хотя существуют и более пыточные виды тренинга, но и источником удивительного комфорта пытку ходьбой (далее ПХ) назвать язык не повернется: большинство коллег, которые практиковали ПХ, согласились в том, что один час бега дается легче часа ПХ.
Глоток истории
Где именно созрела эта методика сейчас вряд ли кто сможет сказать, но я узнала о ней от американских тренеров по легкой атлетике, где она довольно неплохо и прижилась, благо удовлетворяет целому ряду легкоатлетических потребностей и имеет очень низкий потенциал в плане травмоопасности.
Последнее было крайне важно, ибо, хотя есть и более эффективные методики, использовавшиеся в начале годового сезона, но из-за бо́льшей травмоопасности они порой хоронили весь сезон.
ПХ же отличалась удивительной безопасностью, и ради этого стоило смириться с несколько меньшей эффективностью и даже потерпеть ее пыточную сущность.
Основной принцип
Формально все просто.
Для начала вы засекаете 15 минут.
Именно эту цифру называли чаще всего, и она, пожалуй и в самом деле оптимальна для начала, хотя, если вы не уверены в своих силах, можете начать хоть с 5 минут (вы, скорее всего, не бегун-старшеклассник и к соревнованиям не готовитесь, так что манёвра у вас побольше будет).
Сначала вы просто идете куда-то в течение этого времени, засекая дистанцию. И здесь есть нюанс.
Изначально предполагалось, что ходить можно где угодно, но очень быстро все уяснили, что ходить нужно по одному и тому же месту, и желательно, чтобы вам никто не мешал.
Зародилась эта практика еще в догаджетовую эпоху, поэтому ходили спортсмены в основном по треку стадиона, благо в Штатах стадионов, наверное, больше чем школ и детсадов вместе взятых.
Стадион хорош тем, что дорожка там ровная, толчеи нет, никто не подрежет, как на улице, не нужно переходить дороги и очень легко считать расстояние.
Вот его-то и нужно считать.
Отметив для себя, сколько вы прошли за 15 мин, вы должны постараться в следующий раз зайти чуточку дальше.
Предположим, сегодня вы прошли три круга (1200 м), значит, в следующий раз продвиньтесь хотя бы на 10 м дальше.
И вот так раз за разом.
Поначалу все будет просто, но однажды вы достигнете такого темпа, когда в голову начнёт стучать мыслишка, что перемещаться быстрее можно только бегом.
А вот и нифигашечки! Можно, ещё как можно! Просто нужно ножками быстрее и точнее перебирать.
Вот с этого момента и начинается пытка.
Продолжается она до тех пор, пока вы не достигаете некоего предела, за который вы никак не можете вырваться, несмотря на все усилия.
Обычно этот предел случается на скорости ходьбы в диапазоне 8–10 км/ч (на протяжении часа; на 15-минутном отрезке он может быть и несколько выше, но не принципиально: ок 0,5 км/ч).
Важно! Это должна быть именно Ходьба ходьбистая обыкновенная. Почти обыкновенная (о технике будет сказано ниже). Это не спортивная ходьба, в которой принципиально другая техника!
Когда вы достигли пика скорости, время пытки увеличивается, темп поначалу снижается, затем все повторяется снова.
Чаще всего сначала работают в 15-минутном временном диапазоне, потом переходят на полчаса, затем на 45 мин, а далее на час. Дольше ходят уже немногие и со специфическими целями.
Стоит отметить, что сейчас, когда появились фитнес-браслеты, хорошо считающие расстояния, в стадионе или круге парка особой нужды уже нет, однако все равно нужно позаботиться, чтобы и поверхность по которой ходите была примерно одинаковой и чтобы не было вынужденных заминок.
Еще нюанс: это не тот вид ходьбы, которым можно заниматься в компании.
Здесь требуется почти медитативная концентрация, так что даже при низком пульсе разговоров не получится, да и все равно очень скоро кто-то уйдет в отрыв, а кто-то отстанет.
Тренажер, как обычно, не рекомендую.
Техника
Ключевых элемента два:
- · Активные движения руками по типу беговых;
- · Плоская постановка стопы на дорожку.
Разумеется, важно сохранять и правильное положение позвоночника, и носом, словно спаниель, землю не искать и еще много чего (всего не перечислить: нужно книгу писать, да еще и с картинками), но главное – именно эти два требования.
Разберем их подробнее.
Руки
Здесь все довольно просто: движения должны имитировать беговые, спринтерские.
Для бегунов здесь всё понятно, но прочим нужно объяснить.
Поскольку мы воспринимаем мир в основном глазами и сильно привязаны к своим кистям, то их мелькание спереди от туловища воспринимается нами как признак того, что руки должны находиться впереди.
Добавьте сюда еще и никудышную проприоцепцию большинства цивилизованных людей, и станет ясно, почему они, имитируя беговые движения, делают что-то больше похожее на сгибания рук с гантелями стоя, только без гантелей и на ходу.
На самом деле, когда человек быстро бежит, его руки находятся по большей части сзади.
Локоть отходит далеко назад и взлетает наверх порой до уровня подмышечной впадины.
Параллельно с этим рука разгибается в локте, но не полностью, а до тупого угла: градусов этак до 130.
Важно! Поскольку грудь, мышцы плеч и нередко бицепсы современных людей деревянные и укороченные, их натяжение в этой позиции приводит к тому, что у человека возникает желание сгорбить верхнюю часть туловища.
Вот этого допускать нельзя! Если вы не можете мощно отмахнуть рукой далеко назад, не сгорбившись при этом – отмахивайте не так далеко. Со временем вы вернете себе утраченную эластичность, и амплитуда движений станет полной.
Чтобы понять суть отмаха рукой, просто встаньте спиной к стене или спинке кресла на расстоянии где-то в полметра, и ударьте по ней ребром ладони.
Кстати, кисти лучше держать открытыми и растопыренными, ибо «кулачное положение» склонно со временем генерировать напряжение, которое распространяется вверх по руке, переходит на плечи, шею и пошло-поехало.
Тело должно быть хлестким и не зажатым.
Из заднего положения руки выводятся вперед не так уж далеко. Да, кисти окажутся впереди тела, но плечевой сустав достигнет лишь вертикального положения или выдвинется чуточку дальше.
Соответственно, руки в локтях согнутся примерно до прямого угла или чуть меньше.
Важно! Если посмотреть на человека со спины или спереди, то его руки должны ходить по траектории близкой к вертикали: почти перпендикулярно земле, а не по диагонали, как в строевом шаге. Т. е. локти должны быть довольно близко к корпусу.
Отработайте это на месте: скоро вы всё поймете и сможете идти.
Ноги
Здесь сложнее, но разобраться тоже можно.
Стопа ставится на поверхность либо плашмя полностью, либо с небольшим опережением носка, но НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ С ПЯТКИ.
Именно для этого и нужна плоская жесткая подошва, чтобы вы могли моментально почувствовать удар пяткой.
Такое пяточное долбилово хоть на бегу, хоть на ходу – дорога к раздолбанному колену, вне зависимости от того насколько мягкие у вас подошвы (колену в обоих случаях достанется одинаково +/– 1%).
Обычно излишнее вовлечение пятки сопровождается еще и другими техническими огрехами, отчего кроме колена страдает еще и поясница.
Пятка нужна для медленной ходьбы и стояния. В беге она может прикасаться к поверхности, но только примерно одновременно с прочими частями стопы. Такое касание – очень нежное.
Второе: стопы должны быть параллельными. На V-образках, словно Чарли Чаплин, вы хорошо не пойдете, зато насобираете ненужных спазмов там, где не следовало, обворовав то, что обворовывать негоже.
Третье: стопа опирается куполом, вернее внешней его частью. Так что ходить нужно на куполах, на упругих лапах, а не ластами шлёпать.
Четвертое: при постановке стопы на землю колено не должно быть полностью разогнутым. Да это и сложно, когда ставишь стопу правильно.
Пятое: не делайте слишком широкие шаги. Стремление увеличить шаг механически обычно приводит к тому, что человек превращается примерно в такую кракозябру, начинает лупить пятками, наклоняться вперед, крутить шеей и пр.
Темп ходьбы повышается за счет увеличения частоты шагов, которая и является основным генератором «гаммы чуйств».
Так что ножками придётся мельтешить довольно резво, не давая им задерживаться в крайних позициях, отчего будет постоянно возникать желание перейти на бег, с которым вы обречены бороться.
Туловище
Здесь все довольно просто:
- смотреть нужно вперед примерно на уровне глаз;
- вниз на дорогу, если нужно, смотрите опуская глаза, а не нос;
- туловище вперёд не наклоняете, но и в пояснице не прогибаетесь, о чем я писала здесь;
- макушкой недурно тянуть себя вверх и чуточку вперед.
Ментально неплохо представить, что к вашей верхней части бедер (примерно на уровне подвздошных костей) или к точке где-то между пупком и лобком прикреплен невидимая нить/шнур/трос/цепь, за которую вас тянет вперед какая-нибудь далекая птица на горизонте.
Т. е она тянет вперед и чуть ввысь.
Я узнала об этом от Крокодила и со временем тоже сроднилась с этой птицей, с которой мы набегали незнамо сколько.
Многим, кого наставляли, этот образ тоже помогал сохранять нужную устремленность вперед: возможно, поможет и вам, пользуйтесь.
Сей образ одинаково применим и к ПХ и к бегу.
…
С технической частью, примерно всё.
Совет, чтобы не запутаться в требованиях
Хотя штука сия довольно проста, но нюансов, как вы видите, довольно много.
Самый рабочий вариант справиться с ними – записать оные на бумажку в направлении от стоп до макушки. И заучить его (но в карман положить).
Первые несколько прогулок вы просто ходите, ничего не засекая и «сканируете» свое тело снизу-вверх, проверяя его на предмет соответствия требованиям.
Забыли – остановились, вытащили бумажку, освежили память и идете дальше. И так по кругу: дошли до макушки – снова вниз и начинаете проверку снова.
Вскоре все будет заучено, а далее вы будете сканировать тело очень быстро, находя в нем все меньше отклонений.
Это делать нужно даже когда вы уже на хорошем техническом уровне. Я, во всяком случае, по сей день сканирую свое тело во время бега или ходьбы. Просто делать это по кругу мне нужды нет, и занимает это всего пару–тройку секунд.
Но новичкам, конечно, нужно чаще.
Что дает пытка ходьбой?
- Выносливость + работоспособность (если объемы будут приличными).
- Морально-волевые тоже тренируются преизрядно и внутренняя устойчивость после длительной практики явно повышается.
- Если использовать усложненный вариант с легкими гантелями в руках – это вообще превращается в чумовой общеразвивающий тренинг, который способен дать прекрасную базу для дальнейшего роста практически в любом виде спорта.
- Плотную, выразительную упругую форму рукам ПХ, кстати, тоже гарантирует (если нет лишнего жира).
Массу мышц не даст (однако базу для нее сформирует), но хорошие очертания, наподобие тех, что можно увидеть у бегунов – это да, это дает: далеко не каждый качок имеет таковые.
Это касается не только рук, но и плеч, в т. ч. и задней их части.
- Очень хорошо развиваются подвздошно-поясничные мышцы, находящиеся у наших современников где-то в глубокой Ж, отчего уродуется скелет и со временем выползает уйма болячек.
- Активируются большие ягодичные, и решается некоторые проблемы с тазовой областью
- Разумеется, паховая зона прокачивается тоже недурно.
- Не знаю, с этим (с пахом) оно связано или с чем-о другим, но многие мужчины, притом, включая молодых, отмечали рост либидо. Порой всего через месяц–полтора (вот на этом месте я и поняла, как мне назвать статью))).
- И, конечно же, это едва ли не лучшая подготовка к бегу.
С какими гантелями ходить?
Если сделаете такой выбор, то начните с 0,5 кг. Это касается и мужчин тоже.
Не начинайте сразу с гантелями! Обычно хорошо прогрессирует тот, кто не бросается в омут с головой. Начинать нужно аккуратно, сдержано и с запасиком.
Копите злость на будущее – она вам пригодится.
Когда вам покажется, что ресурс безгантельного вида исчерпан или просто захочется иногда перемежать то и другое, начинайте с 0,5 кг, а потом можно и добавить.
Но абсолютному большинству женщин хватает 1 кг. Не забывайте, что движения будут быстрыми, а это сильно повышает нагрузку.
Махать килограммом в течение даже получаса – это не хухры-мухры.
Учтите и то, что с гантелями ваша скорость перемещения, как ни старайся, все же упадет, хотя и не принципиально. Так что для разных гантелей нужна своя статистика и фиксация своих рекордов.
Мужчинам хватает 1,5 кг. Очень сильные мужчины добирались до 3 кг, но и они чаще всего приходили к выводу, что это перебор и обычно брали что-то в районе 1–1,5 кг.
Если же брать что-то более тяжелое, нежели 3 кг, то, ПХ не получится: это уже будет гантельная гимнастика для рук на ходу.
…
Ну, всё что знала, вроде, рассказала. Стал быть занимайтесь, развивайтесь и будьте здоровы!
Всем силы!