Здравия, товарищи!
В комментариях задавался вопрос относительно этого упражнения.
Не претендую делать полный путеводитель по оному, тем более что не считаю это упражнение заслуживающим цельной книги, но кое-что сказать стоит, тем более что народ требует.
Подсобка
Это первое, что нужно помнить. Это подсобное упражнение, а не основное.
Основным оно может быть только там, где в основу ставиться имитация несвойственной нашему виду деятельности, типа гимнастики или скалолазания.
Но поскольку человек не гиббон и не ящерица, то в норме отжиманиям, как и подтягиваниям, должно быть отведено подсобное место, за что ваши плечи скажут «Слава тебе, Господи, что вменяемую голову на себе носим!».
Ибо созерцание скелета полезно не только для начинающих шаманов и патологоанатомов, но и для спортсменов-любителей, то и дело игнорирующих разницу в мощи верхних и нижних конечностей и упорно грузящих верх так, словно это низ, а низ так, словно его вообще нет.
Нужная подсобка
Осознав, что это не самое важное из упражнений, важно не уйти в другую крайность.
Дело в том, что часть мышц, особенно грудные и в несколько меньшей степени трицепсы, не так уж часто используются в обычной жизни.
В естественной среде они все же получают необходимую нагрузку, но в цивильном мире ее можно ждать годами.
Поэтому если хотите держать грудные и трицепсы в отличной форме отжиматься на брусьях или от пола таки нужно регулярно.
Как часто?
Минимум – одна тренировка в месяц, состоящая из одного подхода. Но при таком раскладе у вас после каждой тренировки будет крепатура, хотя и не зверская.
- Но от дряблоручья и дряблосисья это вас убережёт.
Умеренный вариант
Делать пару раз в неделю не в полную силу, раз в 2–3 неделю проверяя свой околопредел на количество повторов или с весом и малым кол-вом раз.
Ширина упора
Рекомендую довольно узкий: где-то чуть больше ширины плеч.
Такой и безопаснее для плеч, даже для мужских, и позволяет полнее и безопаснее включить в работу мышцы плеч и трицепсы.
Да и грудные отработают по бо́льшей амплитуде.
Куда двигать локти
Советую осознанно отводить их назад.
Так вы и плечи нагрузите сильнее и грудные включите лучше, вопреки ошибочному представлению о том, что для последних локти нужно разводить в стороны.
На самом деле основная функция большой грудной – быстрый возврат плечевого сустава из отведенного назад положения на одну линию с туловищем, что лучше всего видно в беге.
Для плечевого сустава так тоже безопаснее.
Положение грудной клетки
Фактически, основная задача (одна из таковых), которая стоит перед тренирующимся, заключается в том, чтобы по возможности сильнее растянуть в нижнем положении грудную мышцу, добиваясь максимального напряжения именно в наиболее важном для большинства мышц самом растянутом положении.
Именно для этого мы должны отвести локти назад и именно для этого мы должны выпятить грудь вперед, словно колесо.
Помимо всего прочего, это важно еще и для того, чтобы снять нагрузку с плечевого сустава, на который ее сбрасывают те, кто игнорирует этот момент.
Разумеется в нижнем положении грудь не только должна быть выпячена, но и быть на вдохе.
Глубина опускания
Если вы будете внимательно следить за предыдущим пунктом, вы не опуститесь слишком глубоко.
Отчасти это мне напоминает мертвую тягу с прямых ног: если вы там держите спину действительно прогнутой и действительно включаете бицепс бедра по максимуму, то сложиться пополам почти ни у кого не выйдет.
Так и здесь: кто включает грудные «по-чесноку», тот глубоко не опускается.
Чтобы опуститься глубже, нужно будет «сдуть грудь», позволить ей провалиться, чуточку ссутулившись и проехать вниз, уже сбросив нагрузку на сам сустав и окружающие его ткани. Тогда можно будет опуститься так глубоко, что кисти окажутся в районе подмышек.
Некоторые этим гордятся.
Но вы забейте.
Угол в локтях
Не думайте о нем. Если будете следить за положением груди, вряд ли вы опуститесь далее прямого угла в локтях.
Динамика
Выше я упомянула о значимости растянутой позиции.
Если вы хотите действительно прорабатывать этим упражнением мышцы, а не заниматься «брусийской плиометрикой», то всегда делайте хотя бы небольшую задержку в нижнем положении и только потом сознательным напряжением мышц выходите из него.
В противном случае вы будете просто проскакивать самый ценный участок амплитуды на рефлексах и за счет упругих свойств соединительной ткани.
Совет по ментальной части: На брусьях и в большинстве других упражнений люди считают опускание и подъем за один повтор. Считайте иначе: сначала подъем и потом опускание. Так будет легче сконцентрироваться на стартовом усилии.
Каждый раз нижнюю позицию вы должны принимать за и.п., в котором должны оценивать правильность своего положения. И только потом выход вверх.
С весом или на разы?
Лучше всего, конечно, и то и другое, но с акцентом на веса.
Женщинам вообще советую сконцентрироваться только на низкоповторной работе с весом, если такой потребовался (до 5 раз но я обычно делаю 2–4 раза в подходе), иначе может начать раздувать грудные мышцы, а это изуродует грудь.
Силу же можно и без гипертрофии изрядно увеличить. Можно быть и меньше и сильнее.
Хотя, если раз в месяц вы попробуете отжаться максимальное количество раз, на вашей груди это никак не отразится. Главное не делать такую работу часто и в большом количестве подходов.
Брусья или отжимания от пола?
Отжимания от пола хороши как подводящее упражнение к брусьям, просто как дополнение или как вариант, когда хочется сделать что-то легкое и просто прогнать по мышцам кровь.
Я их делаю еще и как первый разминочный подход перед брусьями.
Но в целом отжимания на брусьях эффективнее. Хотя бы потому, что сильнее натягивают мышцы и в них легче дозировать нагрузку.
Да и технику в них контролировать проще, ибо в отжиманиях всегда можно найти полудюжины мелочей, за которыми в этот раз уследить забылось.
Поэтому и как объективный критерий прогресса брусья лучше отжиманий от пола.
Брусья или жим лежа?
Снова брусья по совокупности факторов лучше.
Все таковые рассматривать не стану, ограничившись тем, что упражнения, в которых наше тело находится в подвешенном состоянии всегда вызывают более мощный отклик, нежели те, где опора более стабильная.
По той же самой причине подтягивания лучше тяг вертикального блока.
Отчасти это объясняет почему у ребят, которые делают только брусья, турник и подъемы ног в висе, телеса реагируют на такой примитивный тренинг довольно неплохо (в висах включается ряд рефлекторных программ).
Верх груди: проблема?
Очень многие мужчины, которым советовали сделать брусья основным движением (или даже единственным) для грудных мышц спрашивали: "а как же тогда накачать верх груди?"
Сколько двигаю железо – столько же вижу парней, которые постоянно что-то там меняют, постоянно хотят себе то пик бицепса, то верх груди родить, что-то там выискивают, каких-то блох пытаются выловить, но проходит год за годом и их внешность остается примерно той же самой.
И что печально, не такой уж впечатляющей является их внешность.
Какие-нибудь гимнасты допотопных времен, у которых не было никаких жимов на наклонной лавке, часто имели более лепные фигуры, чем наши современники из ультранавороченных качалок.
Я не буду вдаваться в нюансы формирования мышц, ограничившись только следующим: форма мышцы – это не про упражнения. Это о генетике и нервах.
Не генетику вы не повлияете, а на нервы можно. Это то, что я затрагивала в статье о культуре мышц.
Если ваши мышцы прошли все необходимые «двигательные университеты», если они окультурены, то даже минимальное воздействие формирует зашибенные телеса.
Чаще всего я это видела на примере спортсменов-функциональщиков, ибо именно у них мышцы окультурены в наибольшей степени.
В нашей спринтерской тусовке часто были парни, которые делали 1–4 силовых упражнения всерьез, а остальное – постольку-поскольку.
И выглядели почти как олимпийцы и значительно лучше, чем большая часть местных жиробилдеров, вечно то массу наедающих, то верх груди отращивающих и стабильно вечно жалующихся на то, что у них нет генетики Шварценеггера и фармы Йейтса, которые в их понимании решили бы все проблемы.
Та же самая картина регулярно наблюдалась у других, включая дворовых любителей турника и брусьев: хотя они никаких наклонных жимов не делали, верх груди у них был примерно таким же, а то и лучше, чем у культуристов. И неизношенные нелепыми заботами нервы у них были целее.
Но если мускулатура не окультурена, то можно сколько угодно качать верх груди, а расти все равно будет низ (или наоборот: не слезать с брусьев и иметь верх без низа).
Поэтому вообще не советую рассматривать упражнения, как значимый фактор воздействия на форму мышц: копать нужно совсем в другой плоскости.
Так что отжимайтесь на брусьях и не морочьте себе голову солянками из двухсот упражнений.
Опасность
Брусья считают травмоопасным упражнением для плечевых суставов.
Я с этим не согласна. Источником опасности является КУЛЬТ ЖИМОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, а не они сами, и КУЛЬТ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
О второй опасности большинство вообще не в курсе: культ жимов закрепощает плечевой сустав и может привести к хроническому воспалению грудной мышцы, что повлечет за собой цепочку процессов, которые закончатся деформацией скелета и проблемами с шейным отделом позвоночника, хотя проявится это только в возрасте.
- Это естественное следствие возведения вторичной функции в первичный культ.
Самое естественное и важное жимовое движение – это подъем отягощения над головой и об этом нужно помнить. Жимы вниз и перпендикулярные жимы – вторичны.
Поэтому нужно регулярно тестировать себя на предмет подвижности плечевого пояса. На приведенном ниже видео Ира Домбровская показывает класс (у штангистов этой проблемы нет даже в виде намека, как и характерного билдерского горба в верхней части спины или деформированной грудной клетки).
Конечно, это именно класс и есть, но в среднем я бы назвала хорошим критерием подвижности плечевого сустава способность опуститься в полный сед, удерживая над головой штангу/гриф хватом чуть шире плеч.
И почаще смотрите на себя в профиль. Еще раз приведу видео с колумбийскими тяжелоатлетками. Посмотрите его на предмет того, как выглядит линия их позвоночника если посмотреть на него сбоку.
Если же вами зачем-то поставлена цель добиться очень высоких показателей в отжиманиях (и любых других упражнениях с вовлечением грудных мышц), то это должен быть некоторый период, после которого нужно делать период низких нагрузок, в течение которого будут устраняться накопленные проблемы.
Выпрямление рук
Совсем забыла. Полностью выпрямлять руки в локтях не советую. Это общее место, но лишний раз напомнить не помешает.
Наш организм недурно переносит большие нагрузки в динамике, но недолюбливает статику, где нагрузка сбрасывается с мышц на суставы. Посему суставы лучше не выключать и в верхней позиции не зависать.
Отжимайтесь на здоровье!
До встречи!