Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками от случая к случаю или являетесь опытным спортсменом,большинство ваших целей связано с наращиванием мышечной массы, увеличением силы и улучшением телосложения. Правильный период набора массы поможет вам нарастить мышечную массу эффективнее, чем тренировки сами по себе.
По сути, диета для набора мышечной массы проста: потребляйте больше калорий, регулярно тренируйтесь по структурированной программе тренировок и позвольте своему телу расти. Но сделать это правильно сложнее, чем просто есть больше и ходить в тренажёрный зал.
Одна из самых больших проблем во время набора массы — избежать ненужного набора жира. Плохое планирование, переедание и выбор продуктов низкого качества — распространённые ошибки, которые значительно усложняют последующий период сушки.
Что такое диета для набора массы и как ей следовать?
- Набор массы — это стратегия питания, которой придерживаются люди, стремящиеся в первую очередь набрать мышечную массу и вес. К таким людям относятся бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, и те, кто ходит в тренажёрный зал ради развлечения.
- Одним из наиболее важных факторов является ежедневное потребление энергии или калорий. Употребляйте примерно на 375–500 калорий в день больше, чем расходуете. Это позволит стабильно набирать мышечную массу, сводя к минимуму потенциальное накопление жира.
- Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, рассчитывая на 0,7–1 грамм на килограмм веса в день. Пищевые жиры должны составлять 20–25 % от общей калорийности рациона. Остальное можно восполнить за счёт углеводов.
Это предполагает потребление большего количества калорий, то есть вы едите больше, чем сжигаете. Избыток калорий обеспечивает энергией, необходимой для роста мышц, восстановления и, к сожалению, набора жира. Это позволяет значительно увеличить объём тренировок и их интенсивность, то есть тренироваться дольше и с более тяжёлыми весами.
Основная идея диеты для набора мышечной массы заключается в том, чтобы максимально увеличить мышечную массу и свести к минимуму возможное увеличение жировой массы. Для этого необходимо сбалансировать потребление энергии и макронутриентов, а также регулярно заниматься силовыми тренировками. Эти аспекты будут рассмотрены в разделах ниже.
После завершения фазы набора мышечной массы многие переходят к фазе сушки. Цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.
Если вам нужно больше информации, по сушке в ближайшее время отдельной статьёй мы с вами поговорим об этом.
Как соблюдать диету для набора массы?
Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, важно придерживаться строгой диеты для набора массы. Это даст вам наилучшие шансы нарастить мышечную ткань без лишнего жира. Если вы всё сделаете правильно, то будете в гораздо более выгодном положении, когда дело дойдёт до сушки.
"Чистое" увеличение массы тела подразумевает употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, а не чрезмерное количество сильно обработанных или вредных продуктов. Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из продуктов с высоким содержанием белка, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и полезных жиров. Этот план питания для набора мышечной массы способствует росту мышц, укреплению здоровья и восстановлению — всем жизненно важным аспектам успешного плана.
Набор мышечной массы происходит по научно обоснованному плану, который учитывает важные принципы питания. На протяжении всего процесса вам нужно будет следить за своим прогрессом, при необходимости корректировать размер порций отдыхать и думать о восстановлении.
Продумайте свои тренировки
Помимо правильного питания, для максимального увеличения мышечной массы необходим правильный подход к тренировкам. Ваши тренировки с отягощениями должны быть основаны на прогрессивной нагрузке. Это означает, что вам нужно изменить основные принципы тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать адаптивную реакцию.
Адаптивная реакция — это изменение характера функционирования организма или его отдельных структур, соответствующее изменившимся внешним условиям.
Организм отвечает на любое воздействие таким образом, чтобы одновременно обеспечить достижение двух целей: сохранение собственной целостности и приспособление к воздействию среды.
К наиболее важным принципам тренировок, которые можно варьировать, относятся объём тренировки, интенсивность тренировки и периоды отдыха. Это относится к количеству выполненной работы, сложности упражнения и отдыху во время тренировки.
К лучшим видам тренировок для роста мышц относятся гипертрофирующие тренировки и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Изолирующие упражнения (упражнения задействующие один сустав) можно использовать для увеличения объёма тренировок.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Поэтому при составлении плана по набору мышечной массы без излишнего жира необходимо в первую очередь учитывать количество потребляемых калорий. Прежде чем переходить к чему-либо ещё, вам нужно рассчитать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы.
Рекомендуемый избыток калорий для набора мышечной массы составляет примерно 350-475 калорий в день. Этого количества достаточно для набора мышечной массы, при этом оно ограничивает потенциальный набор жира. Это число может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и генетики, но оно является хорошей отправной точкой.
Бесполезно рассчитывать количество потребляемых калорий через калькуляторы калорий. Одна из причин,вы вряд ли точно знаете свою физическую активность.Калькуляторы не учитывают процент подкожного жира и воды.К примеру у одного человека объём подкожного жира 20%,а у другого 60%.Но калькулятор калорий выдаст им примерно одинаковый рацион.За частую такие калькуляторы дают объём калорий.На которые целых два-три дня, маленькая деревенька прожить сможет.
Макроэлементы для набора массы
В то время как количество потребляемых калорий определяет скорость набора веса, распределение макронутриентов влияет на качество набора. Поэтому при составлении плана питания для набора мышечной массы основное внимание следует уделять макронутриентам.
При наборе мышечной массы основное внимание следует уделять потреблению белков, углеводов и жиров. Это справедливо как для "грязного" набора массы(вес), так и для "чистого"(одни мышцы с минимальным процентом подкожного жира).
Белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Что касается количества белка, необходимого для наращивания мышечной массы, то оно должно составлять 0,7-1 грамм на килограмм веса.
Пищевые жиры являются важным источником энергии и поддерживают выработку жизненно важных гормонов. Они также необходимы для всасывания некоторых витаминов в кровь, что делает их важными для здоровья. Старайтесь, чтобы жиры составляли 20–25 % от общей суточной калорийности рациона.
Углеводы являются основным источником энергии для движения и физических упражнений. Поэтому вам следует потреблять достаточное количество углеводов, чтобы поддерживать работоспособность. Они должны составлять остальную часть вашего рациона, в идеале — во время тренировок с отягощениями.
Качество пищи так же важно, как и количество потребляемых калорий при наборе мышечной массы. Чтобы способствовать росту мышц, вам нужно потреблять больше калорий, но это должны быть высококачественные продукты, богатые питательными веществами.
Продукты, которые вы употребляете, должны быть высококалорийными,высоким содержанием белка, содержать сложные углеводы и полезные жиры. Кроме того, в них должно быть достаточно необходимых микроэлементов для поддержания здоровья и работоспособности.
Вот несколько лучших продуктов для здорового набора массы:
- Нежирные белки (курица, индейка, свинина, говядина) — большое количество белка для роста и восстановления мышц.
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) — источник энергии, белка и кальция, необходимых для роста мышц.
- Цельнозерновые продукты и овёс — сложные углеводы для поддержания энергии.
- Картофель и рис — легкоусвояемые углеводы для получения энергии и повышения работоспособности.
- Цельные яйца — полноценные белки и полезные жиры для роста мышц и гормональной поддержки.
- Фрукты и овощи — витамины, клетчатка и антиоксиданты для пищеварения, восстановления и поддержания здоровья.
- Орехи и семена — высококалорийные и богатые полезными жирами. Их можно добавлять в разные блюда.
Другие факторы, которые следует учитывать
Несмотря на то, что план набора мышечной массы кажется довольно простым, без правильного подхода он может быстро пойти не по плану. Вот несколько распространённых ошибок, которых следует избегать, чтобы не сбиться с пути.
Переедание
Переедание или употребление чрезмерного количества калорий — одна из самых больших ошибок при наборе мышечной массы. Если вы едите больше, чем нужно для роста мышц, это может привести к ненужному набору жира.
Несмотря на то, что вы будете наращивать мышечную массу, вам будет гораздо сложнее избавиться от лишнего жира. Как мы уже говорили выше, поддерживайте умеренный профицит калорий в диапазоне 375–500 калорий. Регулярно отслеживайте изменения в весе и составе тела и при необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с пути.
Недостаточное потребление белка
Белок жизненно важен для роста мышц. Он обеспечивает организм строительными блоками, или аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Однако многие люди склонны уделять больше внимания общему количеству потребляемых калорий, а не тому, достаточно ли они получают белка.
Люди думают, что избыточное потребление белка приводит к проблемам с почками. Однако это один из самых распространённых мифов о росте мышц. Если вы здоровы и у вас нет проблем со здоровьем, вам не о чем беспокоиться.
Если в вашем рационе недостаточно белка, большая часть избыточной энергии может пойти на накопление жира. Вы хотите набрать вес, но в основном за счёт мышц, а не жира.
Старайтесь ежедневно потреблять не менее 0,7–1 грамма белка на килограмм веса. Это должны быть нежирные источники белка, такие как курица, индейка, яйца и молочные продукты.
Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой, вы можете увеличить это количество до 1,4 гр на 1 кг массы тела. Это связано с большим объёмом тренировок и повышенными потребностями.
Игнорирование качества продуктов питания
Большинство людей, придерживающихся диеты для набора мышечной массы, стараются потреблять как можно больше калорий, не задумываясь о качестве пищи. Они считают, что если они набирают вес и тренируются в зале, то у них обязательно будут расти мышцы. Возможно, так оно и есть, но такой подход очень неэффективен.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, участвуют в нескольких важных физиологических процессах. Клетчатка может способствовать пищеварению, что особенно важно при таком количестве потребляемой пищи.
Если вы будете уделять внимание качеству пищи и количеству потребляемых калорий, это повысит уровень вашей энергии, улучшит общее состояние здоровья и ускорит восстановление. Неправильное питание может привести к усталости, вздутию живота и дефициту питательных веществ. Это может негативно сказаться на вашем внешнем виде и работоспособности.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, чтобы получать достаточное количество важных микроэлементов. Употребление достаточного количества качественного белка, углеводов и жиров может стать полезной альтернативой для набора мышечной массы. Хорошими примерами являются нежирные белки, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как авокадо и орехи.
Не отслеживаете свое питание
Соблюдение диеты для набора мышечной массы часто превращается в игру с числами, а не в последовательный и организованный план. Несмотря на то, что вы всё равно заметите первоначальный набор веса, вы не сможете принимать важные решения, необходимые для дальнейшего прогресса.
Многие посетители спортзалов во время набора мышечной массы склонны угадывать размер порции, а не измерять его. Это может привести к тому, что вы будете потреблять гораздо больше калорий, чем нужно. В некоторых случаях вы можете потреблять недостаточно калорий.
Отслеживайте ежедневное потребление энергии и макронутриентов и при необходимости вносите небольшие коррективы, чтобы не сбиться с пути. Для этого можно вести дневник питания. Калорийность продуктов указанна на упаковках.
Неправильное использование добавок
Добавки — это распространённые пищевые добавки, которые следует использовать для улучшения сбалансированного рациона, а не для его замены. На самом деле, по имеющейся у меня информации за 12 лет тренировок,около 60% моих знакомых используют добавки для наращивания мышечной массы. В этом случае их следует использовать для восполнения потенциальных пробелов в питании и повышения эффективности тренировок.
При желании вы можете придерживаться диеты для набора мышечной массы без добавок. Однако при правильном использовании они только улучшат то, что вы уже делаете.
К лучшим добавкам для набора массы относятся протеиновые порошки,жирные кислоты Омега-3 и гейнеры. Протеиновый порошок может помочь удовлетворить ваши суточные потребности в питательных веществах, если он в основном состоит из цельных продуктов. Креатин можно использовать для увеличения силы, объёма мышц и производительности.
ИТОГ
Нарастить мышечную массу непросто, даже если вы придерживаетесь диеты для набора веса. Однако правильное питание для набора веса — отличная отправная точка. Оно обеспечивает более медленный рост мышц, но при этом снижает накопление жира, поскольку организм расходует избыточную энергию. Кроме того, вы будете в гораздо лучшей форме, когда приступите к тренировкам для сушки.
Создайте небольшой дефицит калорий, сосредоточьтесь на высококачественных макронутриентах и постоянно отслеживайте свой прогресс, чтобы вносить необходимые коррективы. Если вы будете придерживаться плана и достаточно усердно тренироваться, вы не узнаете себя в зеркале!