Найти в Дзене
Юрий Наркизов

Сколько дней отдыха между тренировками нужно в неделю,чтобы прогрессировать

Оглавление

Вам нужен отдых, чтобы восстанавливаться после тренировок. Будь то силовые тренировки, кардио или уличные тренировки,домашние.Не имеет значения. Все сложные упражнения требуют восстановления.

Физические упражнения приводят к повреждению мышц

Всякий раз, когда вы выполняете сложные упражнения, ваш организм подвергается стрессу. Этот стресс приводит к повреждению мышц и воспалению. Хотя это может показаться чем-то ужасным, на самом деле это нормально. Более того, благодаря этому процессу организм становится сильнее и выносливее

Допустим, вы занимаетесь силовыми тренировками и поднимаете тяжести:

  1. Под нагрузкой веса ваши мышцы получают повреждения
  2. Повреждение мышц приводит к воспалению, из-за которого мышцы отекают
  3. На следующий день после тренировки вы можете почувствовать боль в мышцах
  4. Ваши мышцы могут быть напряжены, а диапазон движений ограничен
  5. Кратковременная потеря силы - это нормально, если вы интенсивно тренировались

Другими словами, вы разрушаете свои мышцы. Восстановление мышц начинается после тренировки. Вашим клеткам нужно устранить повреждения, которым они подверглись. Именно во время этой фазы восстановления ваше тело становится сильнее и мышцы растут.

-2

Рост мышц происходит не во время тренировок, а в период отдыха.

Восстановление приводит к повышению производительности

Восстановление подразумевает достаточное количество сна, еды, воды и отдых от интенсивных нагрузок. Это необходимо для прогресса и предотвращения перетренированности.

Как уже говорилось выше, интенсивные тренировки являются катаболическими, поскольку они разрушают мышцы.

Восстановление после физических нагрузок является анаболическим, потому что оно способствует восстановлению организма

После каждой тренировки ваши показатели снижаются. После отдыха вы становитесь немного сильнее, быстрее. Вы добиваетесь прогресса, поскольку ваши показатели со временем улучшаются.

Это явление называется - суперкомпенсацией

Суперкомпенсация (гормезис) в спорте - это временное повышение функциональных возможностей организма выше исходного уровня в процессе восстановления после физической нагрузки. Простыми словами, организм не просто восстанавливается после тренировки, а становится немного сильнее, быстрее или выносливее, чем был до неё.

Вспомните,ваш первые тренировочные дени. Первые недели были тяжёлыми для вашего организма, и вы, вероятно, чувствовали себя разбитым и уставшим.

-3

Но со временем ваше тело адаптировалось. То, что казалось трудным, стало лёгким. Это эффект суперкомпенсации , также известный как гормезис

Перетренированность

Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь слишком интенсивно и долго и не успеваете полностью восстановиться

Перетренированность может развиться за месяцы, а то и годы интенсивных тренировок, и для полного восстановления потребуется примерно столько же времени.

Как правило, в группе риска из-за чрезмерной тренировочной нагрузки находятся профессиональные спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости.

Перетренированность редко встречается в силовых тренировках.

-4

Скорее всего, вам не грозит перетренированность, если только вы не занимаетесь интенсивными тренировками ежедневно в течение месяцев или лет.

Недостаточное восстановление так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки. Под восстановлением подразумевается достаточный отдых, сон, питье и питание.

Если вы совмещаете чрезмерные тренировки с недостаточным восстановлением, то вероятность перетренированности возрастает.

Перетренированность может проявляться в виде воспаления. Она влияет на центральную нервную систему, вызывая подавленное настроение и усталость.

Наиболее распространённые симптомы перетренированности:

  • Стойкая усталость
  • Слабость и снижение спортивных результатов
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с настроением

Если вы регулярно испытываете подобные ощущения, вам следует сделать перерыв в тренировках.

Типы восстановления

В день отдыха вы можете выбрать один из двух типов восстановления: пассивный или активный. Ниже приведено краткое описание того, что они собой представляют и как их можно использовать.

Пассивное восстановление

Пассивное восстановление - это тип восстановления, при котором физическая активность практически отсутствует. Это хороший способ восстановиться после интенсивных тренировок.

Во время пассивного отдыха вы обычно мало двигаетесь.

Чего следует избегать при пассивном восстановлении:

  • Упражнения
  • Выполнение сложных задач и действий (например, перестановка мебели)

Что может уменьшить боль в мышцах во время пассивного восстановления:

  1. Массаж
  2. Компрессионное бельё
  3. Тёплые ванны

Если пассивное восстановление кажется вам скучным, то активное восстановление - хороший вариант.

-5

Активное восстановление

Во время активного восстановления вы выполняете лёгкие кардиоупражнения например ездите на велосипеде, бегаете трусцой или плаваете. Обычно вы делаете это на следующий день после интенсивных тренировок.

Только не переусердствуйте с продолжительностью или интенсивностью.

Активное восстановление усиливает приток крови к мышцам и способствует выведению побочных продуктов метаболизма. Теоретически это должно ускорить восстановление.

  • Активное восстановление может уменьшить болезненность мышц
  • Активное восстановление способствует улучшению спортивных результатов

По моему опыту, короткая прогулка на природе, пробежка или поход в лес отличный способ восстановиться. Мы чувствуем себя морально готовыми и собранными к следующей тренировке. Интересно, что умственное переутомление может снижать физическую выносливость. Прогулки на природе помогают нам привести мысли в порядок.

Рекомендую активное восстановление в дни отдыха. Это поможет уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Физические показатели могут немного улучшиться, но эффект будет незначительным.

-6

Сколько дней отдыха нужно

Для большинства людей минимальным считается 1–2 дня отдыха. Но тут всё зависит от ваших целей в тренировках и индивидуальных потребностей в восстановлении.

Итог

Чтобы оптимизировать процесс наращивания мышечной массы, большинству людей следует делать 1-2 дня отдыха между силовыми тренировками. У новичков больше гибкости, поскольку они хорошо адаптируются к меньшим нагрузкам. Следовательно, они могут чаще отдыхать. Однако спортсменам среднего и продвинутого уровня для набора мышечной массы нужно больше тренироваться.