Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, - это не просто стремление быть сильным и мускулистым и хорошо смотреться со стороны. Доказано, что они укрепляют иммунную систему, предотвращают снижение когнитивных функций и даже замедляет процесс старения организма. Увеличение мышечной массы считается одним из самых надёжных показателей долголетия, даже более надёжным, чем ваш вес или индекс массы тела.
Сделает ли вас тяжёлая атлетика мускулистым?
Этот миф слишком долго сдерживал женщин,большинству женщин, чтобы нарастить заметную мышечную массу, нужно очень серьёзно подойти к тренировкам и питанию. Это не то, что происходит случайно. Поэтому, пожалуйста, не позволяйте этому мифу стать причиной, по которой вы не начнёте тренироваться.
В каком возрасте лучше начинать тренировки с отягощением
Тренировки с отягощениями, соответствующие возрасту, безопасны и полезны для детей и подростков. Они помогают увеличить силу, плотность костной ткани, развить координацию и повысить уверенность в себе.
А силовые тренировки для людей 40 + (Это правда, что мышцы уже не так хорошо реагируют на силовые тренировки, как мышцы 20+, но это не значит, что вы не получите значительной пользы от тренировок. Тренировки со своим весом,гирями,железом обязательно необходимы после 40 лет.
Как часто следует тренироваться
Если вы можете заниматься силовыми тренировками три или четыре раза в неделю, это принесет пользу, но есть риск, что вы начнете пренебрегать аэробными упражнениями, которые также полезны для здоровья.
Нет ничего, что мешало бы вам тренироваться каждый день, но вам не следует поднимать тяжести каждый день. Вашим мышцам нужно время на восстановление, чтобы адаптироваться, поэтому изо дня в день нагружать одни и те же группы мышц контрпродуктивно. Если вы любите тренироваться, это не значит, что вам нельзя заниматься кардио, йогой или растяжкой в те дни, когда вы не поднимаете тяжести. Для большинства людей было бы нереалистично тренироваться пять или шесть дней в неделю на протяжении многих лет.
Как определить с каким весом тренироваться
Как правило люди должны стремиться поднимать от 70 % до 80 % от того, что мы называем максимальным весом для одного повторения (нагрузка, которую, по их оценкам, они могут поднять только один раз, прежде чем произойдет отказ), примерно на 10 повторений.Вы можете это проверить. Если, например, вы можете поднять вес 20 раз с усилием в 50 %, значит, ваши мышцы работают недостаточно интенсивно для роста. В этом случае вам нужно будет увеличивать нагрузку до тех пор, пока вы не сможете выполнить только 10–15 повторений, прежде чем почувствуете, что близки к отказу.
Если вы хотите добиться максимального роста мышц, рекомендую делать последний подход из пяти повторений до отказа чтобы последнее повторение далось вам с трудом. Перед этим можно сделать разминочный подход из 12 повторений с меньшим весом и средний подход из восьми повторений со средним весом. Если вы можете сделать восемь повторений в последнем подходе, значит, вы взяли слишком лёгкий вес.
Что важнее: количество повторений или вес?
Если вы хотите увеличить мышечную массу, важно работать с большим объёмом. Ваши мышцы не знают, что вы предъявляете к ним высокие требования, они просто устают. Это можно сделать двумя способами: либо несколько раз поднять тяжёлый вес, либо снизить вес и сделать больше повторений.
Более тяжёлые веса эффективнее для развития абсолютной силы максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение, иногда называемого одноповторным максимумом. Так что, если бы я пытался развить максимальную силу в становой тяге, мне нужно было бы тренироваться с меньшим количеством повторений и тяжёлыми весами. Развитие силы частично зависит от навыков, а частично - от неврологической адаптации. Поэтому вам нужно тренироваться с весом, близким к максимальному, чтобы ваша нервная система адаптировалась.
Хорошо это или плохо, если больно?
Боль бывает разной.Если вы выполняете приседания и у вас болит колено, я бы посоветовал уменьшить вес, сократить амплитуду приседаний и посмотреть, пройдёт ли боль. Часто дискомфорт после тренировки возникает из-за отсроченной мышечной боли (ОМБ). Это обычное явление, когда вы пробуете что-то новое. Например, если вы когда-нибудь пробовали новый вид спорта и на следующий день у вас всё болело. Обычно он проявляется через 24 часа после тренировки, достигает пика на второй день и проходит через 72 часа.
Как понять, что пора увеличить нагрузку?
Основной принцип тренировок с отягощениями прогрессивная нагрузка, то есть постепенное увеличение нагрузки с течением времени.Организм действительно очень пластичен, и чтобы он продолжал адаптироваться, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Очень важно работать в определённом диапазоне повторений, иначе придётся действовать наугад. Для новичка хорошим диапазоном повторений может быть от шести до 12 повторений в подходе с весом, который достаточно сложен для этого диапазона. Новичок может увеличивать нагрузку каждую неделю, но в какой-то момент темп немного замедлится. Но даже спустя годы тренировок цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку.
Как следует организовать свои тренировки
Если вы стараетесь выполнять силовые упражнения два раза в неделю, то я бы посоветовал вам делать оба комплекса упражнений для всего тела, чтобы проработать все основные группы мышц.При этом вам нужно выполнять как можно больше комплексных упражнений тех, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например подтягивания, отжимания, приседания, выпады и становая тяга.
Если вы можете тренироваться чаще двух раз в неделю, разделите тренировки на группы мышц, которые вы будете тренировать в разные дни. Чем сильнее вы становитесь, тем больше времени требуется организму на восстановление. Если вы приседаете с большим весом, вам нужно будет сделать перерыв на пару дней, прежде чем снова тренировать ноги. Некоторые предпочитают тренировать верхнюю и нижнюю части тела по отдельности, а некоторые делят тренировки на дни ног, дни толчков (грудь и трицепсы) и дни тяги (спина и бицепсы). Поскольку это противоположные группы мышц, вы можете тренироваться в течение нескольких дней подряд, и это не повлияет на эффективность тренировок.
Самое важное - это сбалансированная программа тренировок, которая задействует всё тело. Поэтому в своих тренировках всегда практикую разные варианты упражнений в комплексе, в которых доминируют колени (например, приседания или выпады), движения, в которых доминируют бёдра (например, ягодичный мостик или становая тяга), вертикальные толкающие движения (например, жимы), горизонтальные толкающие движения (например, жим лёжа или подтягивания), вертикальные тянущие движения (например, подтягивания) и горизонтальные тянущие движения (например, тяга в наклоне). Если вы включаете эти упражнения в свою программу, у вас есть хорошая отправная точка.
Существует ли оптимальное время для тренировок с отягощениями
Такого времени нет! Такие факторы, как употребление алкоголя и уровень стресса, оказывают большее влияние, чем время суток, в которое вы тренируетесь.
Лучшее время для тренировки это то время, когда вы можете заниматься тренировками. Если вы можете заниматься только в 19:00, занимайтесь в 19:00. Если у вас напряжённый график и вы можете заниматься только в 5:00, занимайтесь в 5:00. Подстраивайте тренировки под свой образ жизни.
ИТОГ
Что нужно есть до и после тренировки?
То, что вы едите перед тренировкой, не имеет большого значения.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, в идеале - цельные продукты, содержащие немного углеводов и белков. Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, то сладкий спортивный напиток перед тренировкой вам не поможет.
Ваш мышечный метаболизм остается измененным в течение нескольких дней после тренировки, поэтому у вас есть два дня, чтобы воспользоваться реакцией мышц и включить в каждый прием пищи и перекус немного белка (который содержит аминокислоты - строительные блоки мышц). Все зависит от массы тела, но в целом рекомендуется употреблять 20–30 г белка при каждом приеме пищи после тренировки. При этом самое важное - это поднимать тяжести, так как это дает вам большую часть необходимой реакции,а белок для ваших мышц - это вишенка на торте.
