В последние годы всё чаще поднимаются вопросы о безопасности и долгосрочной эффективности приседаний, таких как глубокие приседания и, в частности, приседания со штангой на спине. Однако приседания со штангой на спине по-прежнему широко распространены среди посетителей тренажёрных залов, и эти опасения пока не повлияли на основные программы тренировок, используемые в фитнес-индустрии. Большинство людей, которые занимаются спортом ради удовольствия:
- Не являются спортсменами, и
- Они ходят в тренажёрный зал, чтобы укрепить тело
В результате люди рассматривают приседания с гирей, становую тягу с гирей и другие виды тренировок с гирей как более безопасную альтернативу. Мы подробно рассмотрим риски, связанные с приседаниями со штангой и тренировками со штангой, а также с тренировками с гирей как потенциальной альтернативой.
Риски при тренировках со штангой
Традиционные упражнения со штангой, в частности становая тяга и приседания со штангой на спине, безусловно, имеют свои недостатки. Три основных недостатка упражнений со штангой: компрессия позвоночника, отсутствие поперечной ротации позвоночника и отсутствие связи с циклом походки.
Компрессия позвоночника:
- Когда штанга лежит на верхней части спины, как при приседаниях, она давит на позвоночник сверху вниз, создавая значительную компрессию. Даже при правильной технике выполнения и хорошей фиксации приседания со штангой на спине могут привести к сжатию позвонков, что вызовет нарушения адаптации, в том числе смещение межпозвоночных дисков, боль в крестцово-подвздошном суставе и многое другое.
Недостаток поперечного вращения:
- Во время бега или выполнения других спортивных упражнений всё тело, включая бёдра, рёбра и конечности, совершает вращательные движения. С другой стороны, во время базового приседания со штангой бёдра, рёбра и конечности вообще не вращаются. Отсутствие вращения приводит к болям и травмам, поскольку тело становится менее целостным и менее приспособленным к трёхмерным движениям.
Недостаточное применение цикла пробежки:
- Люди в первую очередь эволюционировали для того, чтобы ходить и бегать. Поскольку наше тело приспособлено в первую очередь для ходьбы и бега, силовые тренировки должны быть направлены на развитие этих навыков. Тренировки со штангой практически не влияют на бег.
Становая тяга со штангой сама по себе имеет ряд недостатков. Поднимать сотни килограммов, держа их в ладони, вредно для суставов. Причина в том, что большинство тяжёлых предметов в природе очень большие и их невозможно поднять одной рукой. Такое неестественное соотношение размера и веса меняет распределение нагрузки при выполнении становой тяги, создавая избыточное давление на позвоночник и различные суставы и связки. При выполнении становой тяги на тело воздействуют векторы силы, которых нет при прыжках, беге или даже при поднятии чего-то тяжёлого, например мешка с песком или камня Атласа.
Камень Атласа - это большой и очень тяжёлый камень, который используются в упражнениях силового экстрима
Готовы ли вы к безболезненным движениям?
У всех людей наблюдается вращательная асимметрия в области бёдер и рёбер, которая усиливается при выполнении двусторонних движений, таких как приседания или становая тяга. Хотя человеческий позвоночник может выдерживать некоторую осевую нагрузку, он в первую очередь эволюционировал для того, чтобы человек мог ходить и бегать. Основным видом физической активности для человека должны быть упражнения, улучшающие цикл ходьбы и бега, а не двусторонние упражнения в сагиттальной плоскости, которые препятствуют вращению позвоночника.
Тренировки с гирями как альтернатива
Итак, стоит ли нам вместо этого выполнять приседания и становую тягу с гирей? Хотя приседания с гирей не вызывают такого сильного сжатия позвоночника, как приседания со штангой на спине, они всё равно являются двусторонним и сагиттальным простым упражнением. Другими словами, при выполнении приседаний вы просто двигаетесь вверх и вниз. Ваше тело не участвует в каких-либо вращениях или контралатеральных возвратно-поступательных движениях.
Контралатеральные возвратно-поступательные движения - это тип движений, при котором конечности движутся навстречу друг другу. Это характерно для двигательных паттернов, характерных для вращательных движений.
Возвратно-поступательное движение это повторяющееся линейное движение вверх-вниз или назад-вперёд. Два противоположных движения, составляющих единый цикл, называются ходами.
Хотя гири можно использовать для выполнения традиционных упражнений, они гораздо более универсальны, чем штанга. Конструкция гири позволяет нагружать её разными способами, а также использовать ручку для создания импульса и включения в тренировку маятниковых движений. Тренировки с гирями в стиле функционального тренинга выводят вас за пределы сагиттальной плоскости и задействуют также поперечную и фронтальную плоскости.
ИТОГ
Гири - полезный спортивный снаряд, но простое выполнение одного и того же упражнения с другим снарядом само по себе не повысит эффективность упражнения, точно так же как выполнение упражнения правильно не гарантирует, что вы не получите травму.
Как гири можно использовать для улучшения движений, так и штангу можно использовать для тех же целей.