Для тех, кто пока не умеет подтягиваться, эта статья будет полезна. Как научиться подтягиваться? Ответ прост: нужно подтягиваться. Когда я только начинал тренироваться, 11 лет назад, я не мог подтянуться ни одного раза. С брусьями была та же история - я не мог даже удержаться на них. Единственное, что я более-менее умел делать, это приседать и отжиматься. С этого я и начал. Отжимания оказались ключевым упражнением на начальном этапе.
Хотите научиться подтягиваться-отжимайтесь от пола
Сначала я тренировался через день. Моя тренировка включала в себя 3-4 подхода отжиманий и 3-4 подхода приседаний. Я выполнял каждый подход на максимум своих возможностей.
После месяца регулярных тренировок я приступил к австралийским подтягиваниям. Эти упражнения я выполнял вместе с отжиманиями на возвышенности и обратными отжиманиями, делая по 5 подходов на максимальное количество повторений. Завершал тренировку негативными подтягиваниями на низком турнике. Я прыгал и зависал на перекладине, стараясь приблизить грудь как можно ближе, а затем медленно спускался. Начинал с 10 подходов на максимум, постепенно увеличивая число повторений и подходов.
Когда я освоил эти упражнения, я перешёл к подтягиваниям с использованием резиной.Резина доступна в любом интернет магазине и стоит не дорого. По сути, это те же подтягивания, но с резинкой они становятся немного проще. Однако это также позволяет лучше отработать технику выполнения упражнения.
При выполнении подтягиваний задействованы следующие мышцы:
Широчайшие мышцы спины. Отвечают за приведение рук к телу и стабилизацию движения.
Бицепсы. Помогают в сгибании рук.
Трапециевидные мышцы. Работают для стабилизации плечевого пояса и обеспечения правильного положения лопаток.
Ромбовидные мышцы. Помогают сводить лопатки, что важно для правильной техники подтягивания и предотвращения излишней нагрузки на плечи.
Плечевая мышца. Лежит глубже бицепса, помогает приближать плечо к предплечью.
Мышцы предплечий. Помогают хвататься за турник и держаться за него какое-то время.
Некоторые мышцы кора, в частности прямая и косые мышцы живота. Отвечают за стабилизацию тела.
Когда я научился подтягиваться с резинкой на турнике 30 раз, я начал выполнять комплекс упражнений Льюиса Армстронга, облегчив его с помощью резинки. О том, как я его выполнял, какие ощущения испытывал и какую пользу он мне принёс, я расскажу в следующих статьях. Однако метод, описанный в этой статье, помог мне начать подтягиваться. Комплекс Армстронга я выполнял для закрепления результатов. После этого я смог спокойно подтягиваться на турнике без резинки.
Чтобы достичь цели, нужно быть последовательным и целеустремлённым. Однако не стоит забывать, что тренировки требуют определённых затрат. В первую очередь это инвестиции в своё тело. Невозможно добиться хороших результатов, если вы занимаетесь спортом без нормального сна и правильного питания, только лишь выполняя упражнения на турнике или отжимаясь от пола.
Спорт - это не только оборудование для тренировок, будь то домашние тренажёры или абонемент в спортзал. Это также качественное питание и удобная экипировка. И, конечно, время. Не обязательно уделять тренировкам два часа или час. Даже 20-30 минут интенсивной тренировки принесут больше пользы, чем полное её отсутствие.
Повторю ещё раз: регулярность - ключевой фактор. Даже короткая тренировка даст больше пользы, чем её полное отсутствие.
Комплекс тренировок для начинающих
- Обратные отжимания от возвышенности 5 подходов на максимальное количество раз
- Отжимания от возвышенности 5 подходов на максимальное количество раз
- Австралийские подтягивания 5 подходов на максимальное количество раз
Упражнения выполняются одно за одним без отдыха или с минимальным отдыхом.Один подход равен трём упражнениям в круге.Между подходами отдых минута
Итог
Давайте подведем итоги. Если вы не можете подтянуться ни разу, начните с отжиманий от пола. Выполняйте их на максимум своих возможностей. Отжимания - это отличное базовое упражнение, о котором мы еще обязательно поговорим. Ранее я уже писал статью об отжиманиях и от том,что будет если отжиматься каждый день.А так же о том, как отжимания можно сочетать с подтягиваниями. Это подойдет для новичков, хотя для них схема может показаться сложной. Иногда я сам использую эту схему в течение месяца. Также новички могут попробовать 100-дневный воркаут, который доступен в интернете.И полностью бесплатен. Для облегчения подтягиваний можно добавить резинку. Мне больше всего понравился комплекс Льюиса Армстронга, который я сам выполнял. В целом, подойдет любой комплекс, который вы выберете, в зависимости от ваших возможностей.
Главное - добавляйте резинку в подтягивания, и вы увидите, как это упражнение изменится качественно и количественно.