Сегодня мы поговорим о том, как нарастить мышечную массу с помощью подтягиваний на турнике. Чтобы добиться результата, недостаточно одних только упражнений потребуется комплексный подход. Ранее я уже писал о преимуществах подтягиваний на турнике и почему они так важны.
Комплексный подход к подтягиваниям на турнике
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку накачать ту или иную группу мышц. Чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.
Очень важно понимать, что самое главное для роста мышц это питание. Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Давайте начнём с питания, чтобы всё было кратко и понятно.
Правильное питание для набора массы
Если вы будете потреблять много калорий, то действительно сможете набрать вес. Если при этом вы не будете заниматься спортом, то у вас будет накапливаться жир. Если при избытке калорий вы будете нагружать мышцы, то они будут расти или уменьшаться.
Очень важным условием является качество питания. В зависимости от того, что содержится в еде, будет расти больше подкожного и висцерального жира или мышц.
Простыми словами, висцеральный жир это внутренний жир, который накапливается вокруг внутренних органов брюшной полости (печени, поджелудочной железы, сердца, почек...
Если ваша пища богата белком, строительный материал будет поступать в мышечную ткань организма. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключённой в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а её избыток будет откладываться в виде гликогена и расходоваться на сжигание жира.
Но строительного материала для мышц в углеводной пище недостаточно, поэтому им не из чего расти. Все необходимые микроэлементы важны для сбалансированного общего состава.
Отсюда вывод нам нужны и белки, и углеводы. Всё просто есть материал, есть энергия идёт синтез. Так работает наш организм.
- Ваша первая задача сделать так, чтобы количество расходуемых за день калорий было меньше, чем количество потребляемых. Тогда избыток калорий будет способствовать росту мышц.
- Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учётом вашего веса. И составить такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.
Соблюдение оптимального количества калорий называется правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор мышечной массы на турнике не заставит себя ждать.
Образ жизни для эффективных тренировок
Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью всё понятно: чем она выше, тем калорийнее должно быть питание, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нам нужно потреблять.
Чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня, нужно высыпаться. Некоторые утверждают, что чем больше сна, тем лучше восстанавливается организм. Но важно не только количество часов,но и качество сна.
Как выполнять подтягивания на турнике
- Крепко возьмитесь за перекладину, в 3 подхода, выполнив максимальное количество повторений (но не менее 10 в подходе).
- Подтягивания широким хватом, 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания классическим средним хватом, 3 подхода по 10 раз.
В рамках еженедельных тренировок последний день должен быть лёгким, чтобы ваши мышцы не перенапрягались. Попробуйте заниматься в таком режиме в течение месяца. За 30 дней вы проведёте около 12–13 тренировок, а затем, в зависимости от результатов, сможете начать работать над набором массы.
Схема тренировки на турнике с дополнительным весом будет выглядеть примерно так.
- В первый и второй день сократите количество повторений в подходе до 6–8.
- Вес должен быть таким,чтобы последние повторения должны даваться вам с большим трудом.
- На третий день мы проводим тренировку с лёгким весом. То есть мы 10 раз выполняем упражнения без веса или с небольшим весом.
Выполняйте все движения медленно, без рывков. Если вы возьмёте очень большой вес, вы не сможете выполнить все повторения плавно. Придётся подтягиваться рывками. Высокий риск растянуть мышцы предплечья и плеча. А так же велика опасность травмировать медиальную или латеральную головку Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Медиальная мышца локтя (медиальный отдел локтевого сустава) включает мышцы, отвечающие за сгибание, которые прикрепляются к медиальному надмыщелку плечевой кости
Латеральная мышца локтя (локтевая мышца) — небольшая треугольная мышца, расположенная в области локтевого сустава. Находится на латеральной стороне локтевого отростка, напротив локтевого канала.
Преимущества подтягиваний
Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом собственного тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно выполнять различные силовые упражнения, и тогда ваша мышечная сила и масса будут в отличном состоянии. Если вы не можете подтягиваться, стоит сначала научиться австралийским подтягиваниям,подтягиваниям с резиной и уже после переходить к подтягиваниям.
- Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает компрессии и растягивается. Это полезно для предотвращения нарушений и зажимов.
- Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу.
- Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и выполняете вертикальные нагрузки с большим весом, вам обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.
Конечно, когда вы подтягиваетесь, вы не можете расслабиться. Но здесь есть ещё одна особенность: во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, а во-вторых, вы заставляете мышцы активировать зоны роста. Подтягивания будут эффективны даже без дополнительного веса.
Особенности набора массы на турнике.
При подтягиваниях нагрузка приходится на бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги и грудные не испытывают нагрузки. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и рук.
Кроме того, набор массы будет происходить не так быстро, поскольку нагрузка не распространяется на все мышцы вашего тела.
К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (для грудных мышц и трицепсов) и подъёмы ног в висе (для пресса).
Но тренировка ног способствует хорошему набору веса за счёт выработки большого количества тестостерона. Здесь уже не помогут турник и брусья. Лучше купить себе пару хороших гантелей или штангу. Или пойти в тренажёрный зал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не увеличится, как и от выполнения комплекса базовых упражнений с железом.
В заключение хочу сказать, что бывает так, что вы всё делаете правильно, следуете технике. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолеть себя и каждый раз идти на тренировку, несмотря на лень или усталость. Но тогда и прогресса не будет.
Помните, что для накачки мышц нужны регулярные тренировки. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование ключ к успеху!