Дофамин, который часто называют «гормоном удовольствия», на самом деле является нейромедиатором, то есть помогает нервным клеткам обмениваться сигналами. Главная задача дофамина — формировать у нас чувство мотивации, ожидания и вознаграждения. Проблема в том, что в какой-то момент источников дофаминовых всплесков стало слишком много. И каждый раз, когда мы получаем маленький заряд удовольствия, мозг привыкает к постоянной стимуляции. В итоге снижается концентрация, а простые радости кажутся скучными. О том, как бороться с этой проблемой, рассказываем в статье.
Что подразумевают под «дофаминовым детоксом»
Это, конечно, не медицинская процедура, а скорее психологический эксперимент, идея которого в том, что временный отказ от чрезмерных источников удовольствия помогает «перезагрузить» мозг и вернуть его чувствительность к естественным радостям.
Чаще всего под детоксом понимают отказ от соцсетей, компьютерных игр, сладкого, сериалов и других «быстрых» стимуляторов на один день или даже несколько недель. Опыт полезен и тем, что помогает понять, как много времени и энергии уходит на то, без чего можно прожить вполне счастливую жизнь.
Польза и вред детокса
Многие из тех, кто уже практиковал отказ от «дофаминовых бомбочек», отмечают, что уровень тревожности и внутреннего шума действительно снизился, а энергии для решения дел, которые обычно откладываются, стало намного больше. Также увеличилась концентрация: внимание перестало рассеиваться между десятком уведомлений, поэтому работа стала более качественной.
Эксперимент, который совсем недавно провели ученые из Австрии, также подтвердил, что дофаминовый детокс помогает вернуть интерес к привычным мелочам, например наблюдению за птицами, разговорам с друзьями, чтению книг, приготовлению пищи. Все это полезно для психического здоровья и помогает снизить риск развития депрессии и хронического стресса.
Есть и другая сторона. Исследование британских ученых, связанное с цифровым детоксом, показало, что некоторые участники эксперимента во время 24-часового воздержания от смартфона почувствовали еще большую тягу к устройству. Из-за этого их настроение ухудшалось, а тревожность увеличивалась в течение дня.
Проблема и в том, что некоторые люди ждут, что детокс решит все их проблемы, поможет «обнулиться». И когда этого не происходит, разочаровываются и впадают в еще большую зависимость от «дешевого» дофамина.
Стоит ли попробовать дофаминовый детокс
Если ты устала от постоянного потока информации и замечаешь, что скроллинг соцсетей отнимает слишком много времени и сил, дофаминовый детокс может пойти на пользу. Он также будет полезен, если ты часто ловишь себя на мысли вроде «Собиралась почитать или навести порядок в шкафу, но снова потратила все время на просмотр сериала».
Эксперимент пойдет на пользу и в случае, если ты вообще не получаешь удовольствия от работы, решения бытовых задач, живого общения. Или, например, испытываешь тревогу из-за уведомлений и даже из комнаты в комнату перемещаешься с телефоном в руках.
Как практиковать дофаминовый детокс
Необязательно бросаться в омут с головой и устраивать жесткий марафон без смартфона, сладостей и любимых сериалов. Больше пользы принесет мягкий старт: он поможет понять, какие именно стимулы плохо влияют на тебя.
Каждый день в течение недели на несколько часов осознанно отказывайся от переписок в сети, просмотра коротких видео, компьютерных игр или залипания в телевизор. Чтобы не заскучать, заранее составь список дел, с которыми разберешься в освободившееся время. Например, можно навести порядок в шкафу и выбросить вещи, которые больше не носишь. Или сначала прогуляться в парке в одиночестве, а потом встретиться с подругой. Также можешь посвятить время рисованию, лепке, выпечке хлеба или ведению дневника.
Если у тебя насыщенный график, а работа предполагает постоянное общение в сети, устрой мини-детокс в выходной день. Заранее предупреди коллег и близких, что проводишь эксперимент, поэтому можешь ответить на их сообщения с опозданием. Так ты не только сократишь поводы для волнения, но и увеличишь мотивацию: захочется сдержать намерение, о котором сообщила всем вокруг.
Не менее важно, чтобы ты начала получать качественный дофамин. Один из главных его источников — физическая активность. Если раньше никогда не занималась спортом, начни с простой зарядки по утрам, пеших прогулок или йоги для новичков. Тренировки полезно сочетать с качественным сном — он регулирует уровень нейромедиаторов, поэтому помогает чувствовать себя бодро в течение дня. Не менее важно ставить перед собой достижимые цели и отмечать приближение к ним, общаться с близкими и есть полезные продукты.
О чем важно помнить
Дофаминовый детокс — это не наказание, а забота о себе. Ты должна понимать, что цель эксперимента не в том, чтобы лишить себя радости, а в том, чтобы вернуть чувствительность к простым вещам. Сначала может быть непривычно, но со временем ты втянешься и даже перестанешь понимать, как раньше могла уделять так много времени и внимания тому, что вовсе не важно.
Если тревожность не отступит даже после детокса, а ощущение, что в жизни нет радости, и вовсе увеличится, обратись за помощью к психологу или психотерапевту. Этот шаг — не слабость, а проявление заботы о себе.
