Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смертности во всем мире. Но при этом 80% таких случаев можно предотвратить, если вовремя изменить привычки. Рассказываем, какие именно в материале от врачей Кунцевского центра Evolutis Clinic! Спойлер — простые действия ежедневно способны поддерживать сосуды эластичными, сердце — выносливым, а давление — стабильным.
№ 1 — питайтесь правильно
Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, растительные масла. Избегайте избытка соли, сахара и трансжиров — они повышают уровень «плохого» холестерина и плохо влияют на сосуды.
Важные помощники сердца:
- жирная рыба (лосось, скумбрия) — источник омега-3;
- зелень и ягоды — богаты антиоксидантами и калием;
- оливковое масло — источник мононенасыщенных жиров, которые укрепляют сосудистую стенку.
Главный принцип — умеренность и разнообразие. Калорийные концентраты и жареное мясо должны быть редким гостем на столе, а клетчатка — постоянной основой рациона.
Интересно! Некоторые диеты особенно полезны для сердца: средиземноморский рацион (о нем подробнее рассказывали здесь) и DASH-диета при гипертонии (о ней читайте в этом материале).
№ 2 — держите вес под контролем
Лишние килограммы, особенно в области живота, — главный враг сосудов. Висцеральный жир выделяет вещества, провоцирующие воспаление и тромбообразование.
Основные рекомендации:
- Поддерживайте индекс массы тела ниже 25.
- Не допускайте увеличения окружности талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Если самостоятельно сбросить вес не получается — стоит обратиться к врачу-диетологу или эндокринологу.
№ 3 — двигайтесь каждый день
Вопреки устойчивому стереотипу, что для сердца нужен отдых, сердце любит движение. Всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю (20–30 минут в день) — и риск сердечных заболеваний снижается почти на треть. Главное — регулярность.
Полезные виды активности: быстрая ходьба, плавание, танцы, йога, езда на велосипеде.
Умеренная аэробная нагрузка улучшает кровообращение, насыщает ткани кислородом, снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать давление. И даже пациентам пожилого возраста с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями важна физическая нагрузка. Можно заниматься ЛФК, если есть боязнь получить травмы или сложно делать обычные упражнения.
Подробнее о том какие физические нагрузки важны для сердца, рассказывали в этом материале.
№ 4 — спите не меньше 7 часов
Хронический недосып — фактор риска инфаркта и гипертонии. Исследования показывают, что при сне менее 6 часов в сутки повышается уровень гормона стресса — кортизола, а сосуды теряют эластичность.
Сон — время восстановления сердца. Если мучает бессонница или апноэ сна (храп с задержками дыхания) — обратитесь к врачу, это важно для профилактики аритмий, гипертонии и других заболеваний.
№ 5 — откажитесь от курения и ограничьте алкоголь
Курение — один из самых опасных врагов сердца. Каждый вдох табачного дыма вызывает спазм сосудов и кислородное голодание тканей. Даже пассивное курение увеличивает риск сердечных заболеваний на 25–30%.
Что касается алкоголя, «безопасных доз» не существует. Современные исследования показали, что любое количество этанола повышает давление и усиливает риск аритмий. Лучше выбрать безалкогольные альтернативы.
№ 6 — управляйте стрессом
Хронический стресс ускоряет износ сосудов и увеличивает риск инфаркта. Постоянно высокий уровень кортизола вызывает спазм артерий и повышение давления.
Что помогает:
- дыхательные практики, йога, прогулки;
- регулярная физическая активность;
- полноценный отдых и общение с позитивными людьми;
- юмор, любимые хобби и умение «отпускать» ситуацию снижают эмоциональное напряжение не хуже лекарств.
№ 7 — проверяйте здоровье регулярно
Профилактика — ключ к долголетию. Хотя бы раз в год измеряйте артериальное давление (а если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, то такие измерения должны быть ежедневными), уровень холестерина и сахара крови. После 40 лет — ежегодно делайте ЭКГ и консультируйтесь с кардиологом, даже если ничего не беспокоит.
Ранняя диагностика помогает вовремя заметить отклонения и скорректировать их до развития болезни.
Главное правило: забота о сердце — не временная акция, а стиль жизни. Начните с малого — добавьте прогулку после ужина, уменьшите соль в рационе, ложитесь спать вовремя. Уже через несколько недель сердце ответит вам легкостью и устойчивым ритмом.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic!