Артериальная гипертензия — одно из самых распространённых хронических состояний в мире, и с возрастом с ней сталкивается всё больше людей. По данным ВОЗ, каждый третий взрослый человек имеет повышенное давление. Хорошая новость в том, что регулировать его можно не только с помощью лекарств. Один из самых эффективных и доказанных методов — DASH-диета. Эта система питания рекомендована Американской кардиологической ассоциацией и по праву считается золотым стандартом для профилактики и лечения гипертонии.
В этой статье с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic разбираем, как работает DASH, на чём основан её принцип, каких результатов стоит ждать и для кого она подходит.
Важно! Материал не заменяет консультацию врача, а только питание — мера профилактики гипертонии и дополнение методам лечения, подобранных врачом.
Что такое DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это система питания, созданная специально для борьбы с высоким кровяным давлением. В её основе лежит сбалансированное питание с ограничением соли и насыщенных жиров, а также упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные изделия, орехи и рыбу. Это не «диета» в классическом понимании, а стиль питания, направленный на здоровье сосудов и сердца.
Соблюдение DASH-диеты позволяет:
- снизить «верхнее» давление на 5–6 мм рт. ст., «нижнее» — на 3–4 мм рт. ст. всего за 2 недели;
- нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови;
- снизить вес при длительном соблюдении;
- уменьшить риск инфарктов и инсультов.
Основные принципы DASH-питания
DASH-диета строится на следующих базовых правилах:
- Больше овощей и фруктов. Не менее 4–5 порций овощей и столько же фруктов в день. Они богаты калием, магнием и клетчаткой — важными элементами для регуляции давления.
- Минимум соли. В классическом варианте — не более 1 чайной ложки в сутки (около 5 г), в продвинутом — до 2/3 чайной ложки. Это требует отказа от колбас, полуфабрикатов, соусов, а также привычки досаливать еду.
- Молочные продукты с низким содержанием жира. До 2–3 порций в день: йогурт, молоко, творог. Они обеспечивают организм кальцием и белком без лишнего жира.
- Цельнозерновые продукты. Крупы, хлеб, макароны из твердых сортов — 6–8 порций в день. Они насыщают и помогают контролировать уровень сахара.
- Полезные белки. Предпочтение отдается рыбе, индейке, курице, бобовым. Красное мясо — не чаще 1–2 раз в неделю.
- Полезные жиры. Растительные масла, орехи, авокадо — в умеренном количестве. Они способствуют насыщению и улучшают работу сердца.
- Ограничение сладкого и переработанных продуктов. Меньше сахара, выпечки, газировки, фаст фуда — это снижает уровень воспаления и улучшает метаболизм.
Как определить порции и не переборщить с углеводами?
Размер порций можно прикинуть «на глаз» — с помощью своей руки:
- Ладонь без пальцев — белки (мясо, рыба, яйца).
- Горсть с пальцами — углеводы (крупы, хлеб).
- Две горсти — овощи и зелень.
- Большой палец — жиры (масло, орехи).
Пример дневного рациона на DASH
- Завтрак: овсянка с ягодами, чай без сахара, тост из цельнозернового хлеба.
- Обед: салат с тунцом и овощами, порция гречки, фрукт.
- Ужин: запеченная рыба, картофель в мундире, тушёные кабачки.
- Перекусы: несоленые орехи (5-7 штук в день), йогурт, яблоко.
Подходит ли вам DASH?
DASH-питание может стать основой здорового рациона для всей семьи. Оно подходит как людям с гипертонией, так и тем, кто хочет предотвратить её развитие. Однако при тяжёлых заболеваниях почек или нарушениях водно-солевого обмена стоит проконсультироваться с врачом перед началом соблюдения диеты.
Важно понимать, что успех DASH зависит не только от состава блюд, но и от образа жизни: отказ от курения, умеренная физическая активность, контроль стресса и режима сна значительно усиливают эффект от питания.
Работает ли DASH-диета?
Да, и это подтверждено десятками клинических исследований. Уже через 14 дней можно наблюдать устойчивое снижение давления. Это не быстрая «чудо-диета», а долгосрочная стратегия, направленная на здоровье и долголетие.
Однако DASH требует дисциплины, пересмотра привычек и тщательного планирования рациона, чтобы избежать дефицитов белка (а это потеря мышечной массы, саркопения), микро- и макроэлементов. Примеры дневных рационов на DASH-диете могут быть как вполне нормальным для сытости взрослого, так и достаточно строгими, когда избавиться от чувства голода будет сложно.
Наша система питания — это наше лекарство или весомое дополнение к уже назначенным препаратам. И, как любое эффективное лечение, она требует понимания, адаптации и, возможно, поддержки специалистов. Если вы хотите начать путь к здоровым сосудам, DASH — отличный первый шаг.