Здравствуйте! Как взять под контроль свои эмоции?) Чтобы не они, а ты ими управлял?)
Вот такой вопрос поступил от подписчицы моего Телеграм-канала. Ответы на другие вопросы подписчиков можно найти в подборке "Вопрос-ответ" в шапке канала. Если хотите, чтобы ваш вопрос я тоже разобрала, пишите его в комментариях к этой статье.
Когда эмоции берут власть
Когда эмоции берут власть, кажется, будто ты перестаёшь собой управлять. Только что всё было спокойно — и вдруг уже кричишь, раздражаешься, обижаешь близких, чувствуешь вину, усталость и думаешь: «Что со мной не так?» Или тревога: секунду назад всё было нормально, а теперь сердце бьётся, мысли скачут, и весь вечер идёт насмарку. Или стыд: только решилась написать пост и пригласить людей к себе в работу, но вдруг прочитала пост своего любимого эксперта и рухнула на дно - я ещё ничего не умею, я ничтожество, меня никто не выберет, лучше залезть в свою нору и не проявляться.
Знакомо? Кажется, что эмоции управляют нами, эдакий тигр, который набрасывается из кустов, и с ним нет сил бороться. Как сделать наоборот — чтобы управлять ими самим?
У этого вопроса всегда есть два уровня — поверхностный, поведенческий, и глубинный, внутренний. Начнём с поверхностного.
Как помочь себе в моменте
Первый шаг - научиться замечать, когда это происходит (да-да, банальный совет, но многие осознают, что их "понесло" только спустя несколько часов, а то и дней). Эмоции действительно могут «захватывать». Кажется, что вы полностью из них состоите.
Но если вы научитесь выходить в позицию наблюдателя, уже появляется дистанция и возможность выбора.
Мы не можем управлять тем, чем полностью поглощены.
Но когда мы наблюдаем, то уже не находимся внутри, и тогда проще справиться с эмоцией. Можно помочь себе словами: ВМЕСТО «Я злюсь, они меня бесят», ПОПРОБУЙТЕ «Меня сейчас захватывает гнев», «Меня пытается накрыть тревога».
Чувствуете разницу? Вы не эмоция. Вы — тот, кого она пытается захватить.
И значит, вы уже не полностью внутри, а смотрите со стороны.
Друзья, выбирайте самые простые техники, не требующие усилий и поиска инструкций. Например, если вы злитесь — берите паузу. Договоритесь с собой: «Я не реагирую сразу». Отойдите на минуту, подышите, вернитесь и только потом продолжайте разговор.
Если тревожитесь — верните себя в “здесь и сейчас”. Посмотрите вокруг, назовите пять предметов синего цвета, вспомните, какой сегодня день, где вы находитесь.
Скажите себе:
«Я сейчас дома. Сегодня такой-то день, я на кухне, вокруг спокойно». «Я не на улице, не на помойке, не в фантазиях. Я здесь» (или подставьте сюда те картинки, которые рисуются в вашей голове и вызывают тревогу).
Так мы выходим из этого внутреннего морока, из картинок в голове, и возвращаемся в реальность.
Эти рекомендации не новы, НО большинство людей их на самом деле не применяют, пытаясь найти некую волшебную таблетку, которая навсегда их от сложных чувств избавит.
Это экстренная помощь, чтобы выйти из состояния захвата. А дальше важно понять, о чём говорят ваши эмоции.
Эмоции не враги, а подсказка
Наши чувства не враги, а сигналы. Они сообщают нам, что с нами происходит. Хорошо бы не бороться с ними, а научиться их слушать.
Например, выплеск злости часто говорит о том, что вы долго терпели. Не говорили о своём дискомфорте или боли, когда злость была еще на этапе раздражения, не осмеливались что-то поменять, не решали проблему, и вот - накопилось, крышку сорвало, гнев хлынул наружу.
Если начать замечать, как чувство зарождается, можно понять, что послужило причиной: Почему оно возникло? Что именно вас задело?
И тогда можно повлиять раньше, не дожидаясь взрыва.
С тревогой то же самое. Очень часто она появляется из привычки прокручивать в голове негативные картинки. Мозг не различает фантазии и реальность — и реагирует, как будто всё это действительно случилось.
Поэтому важно остановиться и спросить себя: "А в какой момент вдруг родилась эта тревога?" Вы можете с интересом для себя заметить, что это произошло после прочтения новости о событиях в мире, о чьей-то болезни, чьего-то мнения и т.п. И в следующие доли секунды ваш мозг автоматически примерил пугающую ситуацию на себя, прокрутил пугающие картинки, и вот вы подавлены и в тревоге. Анализируйте эти моменты и останавливайте себя вопросами: «Зачем я сейчас это делаю? Зачем себя пугаю? Какое отношение эти события имеют ЛИЧНО ко мне? Причём тут я?» и т.п.
И мягко переключать внимание - на что-то другое, реальное, простое.
Подводя итог
Чтобы управлять эмоциями, нужно не подавлять их, а понимать. Знакомиться с собой. Учиться слышать, что именно они хотят вам сказать. И тогда эмоции перестают быть бурей, которая сметает, а становятся вашим навигатором.
Делитесь в комментариях своими историями, задавайте вопросы, а я разберу их в следующих статьях.
Присоединяйтесь к моему Телеграм-каналу "Твой выход из тени" - здесь я отвечаю голосом на ваши вопросы и даю полезные психологические практики.
Записаться ко мне на консультацию и найти всю информацию можно на сайте eka-gracheva.ru
Вам может быть интересно: