Я хочу предложить тебе одну арттерапевтическую практику, которую ты можешь делать самостоятельно (время, материал — адаптируй по себе). Цель этой практики — не просто «исправить» себя, а стать ближе к себе, услышать себя, дать себе разрешение быть — даже если это тихо, даже если сначала робко.
Подготовка
- Приготовь материалы: лист большой бумаги (А3 или хотя бы А4), цветные карандаши, фломастеры, пастель, акварель (то, что легко взять и поработать рукой), возможно — газеты/журналы и клей (для коллажа), ножницы.
- Выбери пространство, где тебя не будут отвлекать 30–60 минут. Время не должно быть ограничено жёстко, но постарайся не прерываться.
- Сядь в удобной позе, закрой глаза на минуту, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов, ощути своё тело вокруг, свою опору (стул, пол). Позволь себе «войти внутрь».
Этап 1. Вызов образа (фаза контакта)
- На листе нарисуй свободно форму — не думай, что именно. Это может быть круг, овал, зигзаг, пятно — что придёт. Не оценивай, просто двигай руку.
- Затем, не преодолевая сопротивление, начни наполнять форму цветом, текстурой — можно в технике «свободный фон», не думая «это должно быть красиво».
- После — обрати внимание: появляется ли образ (человек, силуэт, птица, дом, тень, пятно, корни и ветви)? Если да — дай этому образу имя (про себя).
Цель этого этапа — создать внутренний «контейнер» — образ, через который можно говорить.
Этап 2. Письмо через образ (фаза выражения)
- Теперь мысленно обратись к этому образу: «Я вижу тебя, ты — часть меня».
- Напиши (на том же листе рядом или внутри) письмо этому образу (или от лица этого образа) — не важно, как именно ты повернёшь: ты можешь писать от своего «я» к образу, или наоборот — от образа к себе.
- В письме можешь задать вопросы:
— Кто ты?
— Зачем ты пришёл в мою жизнь?
— Что тебе нужно, чтобы чувствовать себя любимым / полезным / принятым?
— Что ты хочешь мне сказать? - Пиши интуитивно, не фильтруя. Можно писать окружённые образами, рисунками, стрелками, цветными линиями.
Этап 3. Диалог и ресурс (фаза реставрации)
- После письма возьми паузу, посмотри на то, что получилось.
- Теперь нарисуй «ответ» — как ты представляешь, что мог бы ответить образу или себе. Это может быть символ, цвет, форма, рисунок — не обязательно слова.
- Попробуй впустить ощущение, что ты не один — что у тебя есть ресурс (внутренний или внешний). Нарисуй или изобрази символ ресурса: это может быть солнце, опора (дерево, корни), вместительное пространство, крылья, мост — что лично для тебя символизирует поддержку, принятие.
Этап 4. Закрытие (фаза интеграции)
- Напиши маленькое завершающее предложение (или несколько слов), что ты хочешь себе пожелать: «Я разрешаю себе …», «Я принимаю себя …», «Я — достаточно …».
- Можно перегнуть лист, прикрыть рисунок на минуту, а потом вновь взглянуть на него — и почувствовать, что ты говоришь с собой из другого места — более мягкого, слушающего.
- Если хочешь — запечатлей рисунок (фото), чтобы видеть потом, как меняется твоя связь с ним.
Что может происходить и предупреждения
- Это может быть эмоционально тяжёлым: ты можешь «встретить» образы боли, покинутости, обиды. Если чувствуешь, что ты «тонешь» в эмоциях — остановись, сделай дыхательное упражнение, выйди из процесса, вернись позже.
- Не требуй от себя «красоты» и «идеальности». Работа не для зрителя — она для тебя.
- Если чувствуешь, что самостоятельно трудно идти дальше — обратись к терапевту или арттерапевту, чтобы поддержали и провели.
Как этот процесс помогает избавиться от чувства ненужности и прийти к принятию себя
- Ты создаёшь встречу между своим «я — ощущающим себя ненужным» и более целостной частью, которая хочет быть услышанной.
- Ты даёшь внутреннему ребенку / части себя право быть видимым и высказаться.
- Ты активируешь ресурсный образ, который сам по себе является символом поддержки и принятия.
- Ты практикуешь внутри себя акт признания: ты признаёшь, что ты есть — не как результат, не как «полезность», а как живое существо, которое заслуживает бытия.
