Американский психотерапевт Роберт Лихи выделил несколько непродуктивных стратегий реагирования людей на собственные негативные эмоции, ведущих к усилению тревоги и депрессии. Эти стратегии реагирования на эмоции (в адаптированном виде) выглядят таким образом:
- Непонятность: «Окружающие не понимают моих эмоций и относятся к ним безразлично».
- Бессмысленность: «Мои эмоции безосновательны, бессмысленны и беспричинны».
- Обесценивание: «Мои эмоции не связаны с моими внутренними ценностями и целями».
- Вина и стыд: «У меня не должно быть этих эмоций, и о них никто не должен знать».
- Перфекционизм: «Я должен чётко понимать, что чувствую к себе и к другим людям и не должен иметь смешанных и противоречивых эмоций».
- Неподконтрольность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они выйдут из-под контроля».
- Нечувствительность: «Я не способен испытывать эмоции, которые чувствуют остальные».
- Гиперрациональность: «Я должен быть рациональным и не должен проявлять эмоций».
- Длительность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они будут продолжаться бесконечно».
- Оппозиционность: «Другие люди не испытывают таких эмоций, как я».
- Непринятие: «У меня не должно быть негативных эмоций, поскольку они невыносимы».
- Руминации: «Мне нужно постоянно думать о эмоциях, которых у меня не должно быть».
- Подавление: «Я не имею права открыто выражать свои негативные эмоции и желания».
- Обвинения: «Источником моих негативных эмоций являются другие люди и события».
Помимо непродуктивного отношения к собственным негативным эмоциям можно также выделить проистекающие из этого отношения непродуктивные способы совладания со стрессовыми эмоциями, которые приводят лишь к временному облегчению негативных эмоций, но в долгосрочной перспективе только усиливают тревогу и депрессию:
- злоупотребление алкоголем и сигаретами;
- прибегание к наркотическим веществам;
- приём успокоительных без рецепта врача;
- злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;
- переедание или недоедание;
- чрезмерно долгий или короткий сон;
- избыточный шопинг;
- чрезмерная погружённость в работу;
- попытки решить все проблемы сразу;
- обесценивание или игнорирование проблем;
- прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);
- избегание неприятных ситуаций и людей, ассоциирующихся с обязанностями;
- слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;
- перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);
- избыточные переживания о грядущих неприятностях;
- частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях (руминации);
- избыточный контроль за другими людьми;
- обвинения других людей и вспышки гнева и агрессии по отношению к близким;
- подавление избыточных негативных эмоций и др.
В противовес вышеописанным дисфункциональным когнитивным и поведенческим стратегиям совладания с избыточными стрессовыми эмоциям можно использовать более продуктивные способы отношения к негативным эмоциям, которые Роберт Лихи назвал «шестью мудрыми стратегиями».
Эмоциональный реализм
Ваш эмоциональный перфекционизм заставляет вас верить в то, что в вашей жизни должны быть только положительные эмоции и что отрицательных, дискомфортных или неоднозначных эмоциональных состояний не должно существовать, поскольку вам кажется, что они невыносимы или являются свидетельством допущенной ранее ошибки. Вместо эмоционального перфекционизма, приводящего к вторичным стрессовым эмоциям в дополнение к уже имеющимся, ориентируйтесь на эмоциональный оптимализм, допускающий возможность наличия негативных, позитивных, нейтральных и смешанных эмоций, отражающих богатство и полноту реальной жизни.
Неизбежность расстройств
Признавайте, что стрессы, негативные эмоции и расстройства являются неотъемлемыми компонентами полноценной жизни абсолютно любого человека, и стремитесь не к тому, чтобы всеми силами избегать любых стрессов, а к развитию навыков совладания со стрессовыми эмоциями и к относительной гармонии этих эмоций между собой – тогда вам не придётся дополнительно переживать из-за возникновения тех или иных дискомфортных эмоциональных состояний.
Конструктивный дискомфорт
Поймите, что любые ваши достижения связаны с умением проживать дискомфорт, в том числе эмоциональный, в то время как его избегание ведёт к мнимому комфорту, со временем перерастающему в ещё больший дискомфорт. Умение переживать дискомфортные эмоции на пути достижения значимых для вас целей является важным ключом к преодолению эмоционального стресса. Воспринимайте дискомфорт как сигнал к действию и как неизбежного спутника на пути достижения желаемых изменений. Помните, что 90% дискомфорта создаётся непродуктивным отношением к неприятным эмоциям, и только 10% дискомфорта вызывается самими эмоциями. Осознайте, что очень часто дискомфорт на самом деле является вашим помощником и верным другом.
Выполнение неприятных дел
Задайтесь целью ежедневно выполнять дискомфортные действия, которые вам не хочется совершать, но которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Если вы хотите чего-то добиться, вам придётся совершать действия, которые вам не хочется выполнять, чтобы желаемое стало реальным, а не жалеемым (об упущенных возможностях).
Оптимализм
Осознайте невозможность и нецелесообразность стремления к идеальному выполнению любых дел и ориентируйтесь на успешное несовершенство. Иными словами, используйте высокие, а не завышенные стандарты и стремитесь к достижению достаточно хороших, но не идеальных результатов. Чаще сосредотачивайтесь не на результате, а на процессе выполнения несовершенных действий, приближающих вас к намеченной цели. При работе над тем или иным проектом вы можете ежедневно ставить перед собой парадоксальную задачу сделать меньше, чем в предыдущий день. Так вам будет проще начать работать и легче достичь поставленной задачи, что будет мотивировать вас на дальнейшие продуктивные действия. Не исключено, что вы даже перевыполните тот максимум, которого обычно от себя требуете, но не выполняете именно потому, что изначально чрезмерно задираете планку и требуете от себя непременно её достичь. Если вы будете всякий раз понижать планку, ставя перед собой менее амбициозные задачи, чем в предыдущий раз, и ориентироваться на средний результат, вы начнёте работать эффективнее и достигните большего и с большим удовольствием. Помните, что успех и хороший результат – это не обязательства, а приятные бонусы, являющиеся следствием неидеального выполнения важных и полезных дел.
Замена требований на пожелания
Вы часто возводите свои желания в ранг непреложного закона, непоколебимой истины и моральной догмы. Эти требования ведут к непринятию вами себя, других людей и мира в целом и к перекладыванию ответственности на кого-то или что-то, поскольку подразумевают, что нечто должно случаться автоматически. В этой связи полезно спрашивать себя: «Откуда у меня взялись эти представления в отношении себя, других и мира?», «Я родился с этими требованиями или же они были некритично усвоены мной в детском возрасте от значимых взрослых, для которых я стремился быть хорошим и лучшим?», «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?», «Как бы я чувствовал себя, если бы мыслил более реалистично и был менее требовательным?» Замечайте свои требования к себе, другим и миру и в буквальном смысле заменяйте их на пожелания по типу «Мне бы хотелось..., но это не означает...», «Я хочу…, но это не гарантирует». Чем чаще вы желаете, а не требуете, тем больше у вас шансов осуществить задуманное, чем при использовании жёстких и догматичных требований. Действительно, руководствуясь гибкими пожеланиями, вы будете лучше понимать, что само по себе ничего не случится, и будете готовы к активным действиям для осуществления желаемого. Помимо этого, старайтесь получать удовольствие от того, что у вас уже есть, прямо здесь и сейчас. Выгоднее не требовать всенепременного получения того, что у вас якобы «должно» быть (и впоследствии в очередной раз это обесценить), а довольствоваться тем, что у вас уже имеется, прямо здесь и сейчас.
