Ругаете ребенка за тройки? Он считает ворон на уроке и пропускает важное? Не может сосредоточится? Цепляет каждую заразу и часто болеет? А что он сегодня ел в школе? Невинный обед из столовой может быть причиной плохого внимания, усталости, голода и, как следствие, плохих оценок.
Вы на канале нутритерапевта с высшим европейским образованием и я точно знаю, что еда - это не только про калории. Еда - основа здоровья, в том числе и работы мозга.
Разбираем сегодня как правильно кормить школьников. Подписывайтесь на Дзен, чтобы знать больше. Ещё больше практическиприменимой информации в моём ТГ канале, подписывайтесь.
Мы привыкли к этому с детства. Аромат макарон по-флотски из школьного пищеблока, сладкий компот, сдобная булочка к чаю, сосиска в тесте. Это кажется такой же неотъемлемой частью школьной жизни, как учебники и перемены. Нечто само собой разумеющееся, устоявшееся, проверенное годами. Мы, родители, спокойно отпускаем ребенка в столовую, даже не задумываясь, что происходит после того, как он съедает этот «нормальный» обед.
А ведь именно там, внутри, разворачивается настоящая драма, последствия которой мы часто не связываем с тарелкой супа. Мы видим следствие: ребенок после школы вялый, раздражительный, не может сосредоточиться на уроках, с трудом делает домашнее задание. Списываем все на усталость, нагрузку, возраст. И почти никогда — на тот самый «нормальный» школьный завтрак/обед.
Проблема в том, что эта «норма» безнадежно устарела. Она была сформирована в другую эпоху с иными представлениями о питании и возможностями пищевой промышленности. Сегодня же это часто история про экономию, удешевление и полуфабрикаты. И платим за эту экономию мы самым дорогим — здоровьем и потенциалом наших детей.
В чём опасность стандартного школьного питания для ребёнка?
Типичный школьный завтрак или обед — это часто история про быстрые углеводы. Сладкая каша на завтрак, макароны как частый гость, булочки, сосиски, компот с сахаром. Экономия на качестве продуктов за счет качества мяса, выбора более дешевых круп, полуфабрикатов, отсутствия овощей и фруктов.
В чём опасность такого рациона:
- Скачки сахара и инсулиновые качели. Источник хронической усталости и гиперактивности.
- Прямой путь к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Риск раннего ожирения и диабета 2 типа.
- Дисбаланс микробиома кишечника. Ослабленный иммунитет и дефицит питательных веществ.
- Дефицит жизненно важных нутриентов. Нехватка «топлива» для роста и развития мозга.
Скачки сахара: американские горки для организма и мозга
Что происходит? Основа многих школьных завтраков и обедов — быстрые углеводы (белый хлеб, булки, макароны, манная каша, сахар в компотах и напитках). Они расщепляются до глюкозы почти мгновенно.
Чем опасно? Резкий выброс сахара в кровь заставляет поджелудочную железу работать в аварийном режиме, выбрасывая ударную дозу инсулина. Инсулин так же быстро «загоняет» сахар в клетки, и его уровень в крови обрушивается.
- Для учебы: Ребенок испытывает кратковременный прилив энергии (гиперактивность), который сменяется резким спадом: наступает туман в голове, сонливость, апатия. Концентрация на уроке после такой «подзарядки» равна нулю.
- Для организма: Постоянные такие качели — колоссальный стресс и износ для метаболической системы. Она просто истощается от такой игры.
Лишний вес и метаболические нарушения: тихая эпидемия
Что происходит? Организм, пытаясь справиться с постоянными углеводными атаками, начинает запасать излишки энергии в жир. А главное — клетки постепенно теряют чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность). Им нужно все больше и больше этого гормона, чтобы усвоить сахар.
Чем опасно? Это прямой и хорошо изученный путь к:
- Сахарному диабету 2 типа. Эта болезнь стремительно «молодеет» и диагностируется уже у подростков. Это не наследственное заболевание, а приобретенное, и питание — его главный провокатор.
Подробнее о заболевании я рассказывала здесь:
Дисбаланс микробиома: уничтожение внутренней защиты
Что происходит? Наш кишечник — это целая экосистема из триллионов бактерий. Их здоровье и разнообразие — краеугольный камень всего иммунитета. Эти бактерии питаются клетчаткой — грубыми пищевыми волокнами из овощей, зелени, цельнозерновых продуктов.
Чем опасно? В стандартном школьном рационе клетчатки критически мало. Зато много простых сахаров. Вредные бактерии обожают сахар и начинают процветать, вытесняя полезную микрофлору.
- Последствия: Ослабленный иммунитет (ребенок начинает часто и подолгу болеть), проблемы с кожей, воспалительные процессы, нарушение всасывания витаминов и даже влияние на настроение и когнитивные функции.
Подробнее о связи кишечника и мозга можно почитать в этой статье:
Нутритивный дефицит: пустые калории вместо строительных материалов
Что происходит? Энергия — это не просто калории. Это конкретные витамины, минералы, аминокислоты и жиры, которые выступают «кирпичиками» для тела и «топливом» для мозга.
Чем опасно? Еда, богатая быстрыми углеводами, но бедная витаминами, — это «пустые калории». Она дает временное ощущение сытости, но не дает материалов для:
- Роста и развития. Нехватка качественного белка, омега-3 жиров, железа, цинка, кальция.
- Работы мозга. Мозгу для концентрации и памяти нужны не сахар, а именно те самые жиры, белки и сложные углеводы, которых в тарелке может не оказаться.
О роли белка для здоровья я рассказываю здесь:
Школьное питание, построенное на принципах экономии, не виновато в злом умысле. Но оно виновато в незнании и игнорировании этих фундаментальных принципов работы детского организма. Осознав эти риски, мы перестаем видеть в еде с собой просто альтернативу. Мы видим в ней инструмент защиты здоровья и инвестицию в успешное будущее ребенка.
Что делать? Перехватить инициативу!
Что делать? Ждать, когда система изменится? Это может занять годы. Гораздо эффективнее взять ответственность в свои руки. Вернуть себе право решать, что будет на тарелке у вашего ребенка. И здесь на помощь приходит старый добрый, но кардинально обновленный формат — еда с собой. Не бутерброд с колбасой в пакете, а продуманный ланчбокс.
Первый шаг — выбор «дома» для этой еды. Откажитесь от дешевого пластика. Вместо него — безопасная нержавеющая сталь, прочный пластик без BPA или закаленное стекло. Это не блажь, а вопрос здоровья вашего ребенка. Токсины из пластика тоже не идут на пользу здоровью.
Формула обеда, который работает на учебу
Собрать полезный ланчбокс — это не сложно.
Это простая формула, которая станет залогом энергии и концентрации на весь учебный день.
Белок + Немного полезных жиров + Медленные углеводы + Клетчатка.
- Белок (курица, индейка, рыба, яйца, нут, творог) — строительный материал и долгое чувство сытости.
- Медленные углеводы (цельнозерновой хлеб, киноа, гречка, булгур) — топливо, которое будет гореть ровно, а не вспыхивать.
- Овощи/фрукты — витамины и пища для микрофлоры.
- Полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) — для мозга и нервной системы.
Несколько идей для вдохновения:
- Обновленная классика: Цельнозерновые хлебцы с запеченной индейкой, листом салата и огурцом. Горсть миндаля и груша в дополнение.
- Сытный обед: Котлета из дикого лосося, киноа с каплей оливкового масла и салат из огурцов и помидоров с зеленью.
- Без готовки: Отварные яйца, нарезанные соломкой болгарский перец и огурец, авокадо, несколько крекеров из полбы.
А ещё важно — вода. Не сок, а чистая питьевая вода в многоразовой бутылке (пластик без BPA или сталь). Без нее все процессы усвоения полезных веществ просто не запустятся в полную силу.
Да, это требует времени и сил. Но это — самая умная инвестиция в успехи вашего ребенка. Инвестиция в его ясный ум, стабильную энергию и крепкое здоровье. Это тихий, но уверенный ответ на тот самый саботаж. Ответ, который лежит на дне рюкзака, в красивом ланчбоксе, собранном с любовью.
Я надеюсь, что эта информация если и не станет для каждого из вас руководством к действию, но хотя бы заставит задуматься о том, что ест ваш ребёнок.
Также важно знать - формула правильного завтрака здесь. Подходит и взрослым, и детям!
Еще о детской еде:
Благодарю за внимание и желаю крепкого здоровья всем.
В ТГ канале в ближайшие дни будут еще советы и рецепты по сбору ланч-боксов. Присоединяйтесь.