Кишечник и мозг общаются 24/7, и от качества этой связи зависят:
✔️ Ваше настроение
✔️ Ясность мышления
✔️ Уровень энергии
✔️ Качество сна
Сегодня разберём 5 ключевых компонентов питания, которые напрямую влияют на эту связь.
Привет, вы на канале нутритерапевта с высшим профильным образованием. И сегодня мы продолжаем тему про ДВУХСТОРОННЮЮ связь мозга и кишечника. Первая часть находится здесь, начать лучше с неё, а затем вернуться к этой статье.
Из первой статьи мы поняли, что кишечник очень сильно влияет на нас и от его состояния зависит наше самочувствие и настроение.
На какие основные моменты в нашем рационе мы должны обратить внимание, чтобы улучшить или поддерживать состояние здоровья кишечника на высоком уровне?
1. Пребиотики — "корм" для хороших бактерий
Что это: Неперевариваемые волокна, которыми питаются полезные бактерии.
Пребиотики — не перевариваемые пищеварительными ферментами человека, но ферментируемые кишечной микробиотой субстанции, которые приводят к специфическим изменениям в составе и/или активности желудочно-кишечной микробио- ты, принося таким образом пользу здоровью орга- низма хозяина
К наиболее важным и хорошо изученным группам пребиотиков относят фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды), олигосахариды (например, мономеры крахмала) и галактоолигосахариды. Аналогичными с пребиотиками свойствами обладают пищевые волокна, однако они традиционно выделяются в отдельную подгруппу.
Где найти:
✔ Инулин – цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа, бананы (особенно зелёные).
✔ ФОС (фруктоолигосахариды) – лук-порей, рожь, ячмень, мёд.
Польза: Улучшают усвоение кальция, снижают уровень сахара в крови.
________________
✔ Олигосахариды
Овсяные отруби, ячмень, зелёные бананы.
Бобовые (нут, чечевица, фасоль).
Картофель, охлаждённый после варки (резистентный крахмал).
Польза: Уменьшают воспаление, улучшают перистальтику.
________________
✔ Галактоолигосахариды (ГОС)
Грудное молоко (естественный источник для детей, поэтому роль грудного вскармливания невозможно недооценивать).
Нут, чечевица, соя.
Молочные продукты (совсем в небольших количествах).
Польза: Укрепляют иммунитет, снижают риск аллергий.
________________
✔ Пищевые волокна (клетчатка)
✔ Растворимая клетчатка – яблоки, груши, морковь, льняное семя.
✔ Нерастворимая клетчатка – отруби, цельнозерновые, кожура овощей.
Польза: Нормализуют стул, выводят токсины.
2. Пробиотики — армия защитников кишечника
Что это: Живые бактерии, которые заселяют кишечник.
Пробиотики – это живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах
Основные виды и где содержатся
1. Лактобактерии (Lactobacillus)
Помогают пищеварению и иммунитету
Где найти: йогурт, кефир, квашеная капустагреческий йогурт, мягкие сыры, ферментированные продукты
2. Бифидобактерии (Bifidobacterium)
Улучшают работу кишечника
Где найти: айран, простокваша, домашний йогурт, кимчи, козье молоко, квас
Как выбрать:
✔ Ищите "живые культуры" на упаковке
✔ Берите непастеризованные продукты
3. Полезные жиры — топливо для мозга
Почему важны: 60% мозга состоит из жиров!
3 главных типа:
- Мононенасыщенные (Омега-9)
Где: оливковое масло, авокадо, миндаль - Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Омега-3: лосось, грецкие орехи, семена льна
Омега-6: подсолнечное масло, семечки (в умеренных количествах) - Насыщенные (в умеренном количестве)
Где: кокосовое масло, яйца, говядина травяного откорма
Бонус: Эти продукты снижают риск болезни Альцгеймера.
Что избегать:
✖ Трансжиры (маргарин, фастфуд)
✖ Рафинированные масла
Совет: 1-2 ст.л. оливкового масла в день + 2 порции жирной рыбы в неделю.
Соотношение омега-3:6 → стремитесь к соотношению этих кислот в рационе в пропорции 1:2-1:4 (у большинства 1:20!).
4. Полифенолы — природные антиоксиданты
Как работают: Защищают клетки мозга от старения.
Полифенолы — это класс природных химических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится более одной фенольной группы (отсюда приставка «поли-»).
4 главных типа полифенолов:
1. Флавоноиды (самая большая группа)
Где содержатся:
- какао, зелёный чай, яблоки
- петрушка, сельдерей, цитрусовые
- черника, вишня, краснокочанная капуста
- соя, тофу, чечевица
2. Фенольные кислоты
Где содержатся:
- Кофе
- Чёрный и зелёный чай
- Ягоды (малина, клубника)
- Цельнозерновые
3. Стильбены (например, ресвератрол)
Где содержатся:
- Красное вино (в умеренных количествах!)
- Виноград (особенно кожица)
- Арахис
- Какао
4. Лигнаны
Где содержатся:
- Льняное семя
- Кунжут
- Цельнозерновая рожь
- Брокколи
Важно: Полифенолы из пищи усваиваются в 10 раз лучше, чем из добавок!
5. Аминокислоты — строители нейромедиаторов
Почему: Из них образуются серотонин, дофамин и ГАМК.
Что это? "Кирпичики" для построения белков. Из них образуются:
✔ Нейромедиаторы (серотонин, дофамин)
✔ Гормоны
✔ Мышечные волокна
3 типа аминокислот
- Незаменимые – организм не умеет их производить, должны поступать с пищей:
Где: мясо, рыба, яйца, творог, соя, киноа - Заменимые – тело синтезирует их само:
Пример: глутамин (содержится в капусте, свёкле, яйцах) - Условно-незаменимые – нужны в стресс/болезни:
Пример: аргинин (тыквенные семечки, кедровые орехи)
ТОП-5 продуктов с полным набором аминокислот
- Яйца (лучший усвояемый белок)
- Говядина (особенно печень)
- Лосось (плюс омега-3)
- Творог (казеин усваивается медленно)
- Киноа (редкий растительный полный белок)
Для веганов: комбинируйте бобовые + злаки (чечевица + рис, нут + булгур).
Интересно: 90% серотонина ("гормона счастья") производится именно в кишечнике!
Чек-лист "Хватает ли вашему рациону ключевых элементов для связи "кишечник-мозг"?"
Для удобства, в своём тг канале я сделала для вас чек-лист, с помощью которого можно проверить достаточно ли в вашем рационе полезных элементов. Присоединяйтесь, там очень много полезного и подарков для моих подписчиков!
Пример дневного рациона:
☀ Завтрак: Омлет с авокадо + зелёный чай
🍲 Обед: Лосось с киноа + салат с квашеной капустой
🌙 Ужин: Чечевица тушеная с луком и чесноком
🍓 Десерт: Горсть грецких орехов + черника+овечий/козий йогурт
Какой пункт вам сложнее всего выполнять? Делитесь в комментариях — помогу найти альтернативу!