Вы начинаете день с кофе с бутербродом? Или, может, с каши быстрого приготовления? С блинчиков с вареньем? Эти варианты дают быстрый заряд энергии, но уже через час вы чувствуете усталость и голод. Разбираемся, почему традиционные завтраки подводят и как собрать по-настоящему полезный прием пищи.
Привет и добро пожаловать. Вы на канале нутритерапевта с высшим профильным образованием. Рассказываю о том, как быть здоровым без лекарств и как питание помогает улучшать здоровье.
Сегодня важная тема. Вся информация в этой статье касается как взрослых, так и детских завтраков. Берите на заметку и будьте здоровы.
❌ Типичные ошибки в завтраках
Традиционно, в нашей кухне есть блюда, предназначенные именно для завтрака. Множество этих блюд вы легко встретите в ресторанах и кафе, в отелях и домах отдыха. Они будут отличаться подачей, формой и дополнительными ингредиентами, но суть останется примерно одинаковой.
Давайте пройдёмся по лучшим ресторанам Москвы и посмотрим, что подают на завтрак.
Как видно, во многих ресторанах присутствуют традиционные каши в различных вариациях, сырники в компании с джемами, сгущенкой, сметаной, блинчики в разных вариантах, творог с дополнениями, обычно в виде джемов, мёда прочего, пироги, круассаны.
Что еще типично для современных завтраков? Мюсли, хлопья, гранола, бутерброды, сосиски и яйца, соки. Про соки есть отдельная статья, кстати.
Это всё в большей степени относится к быстрым углеводам, а также содержит жиры не полезные в большом количестве (насыщенные и полиненасыщенные), а также вредные трансжиры.
Сладкие завтраки, углеводы на завтрак
Углеводный завтрак может иметь негативные эффекты:
Завтраки с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы. Постоянно модель питания с такими скачками - прямой путь к сахарному диабету 2 типа.
По сравнению с белковым завтраком, углеводный может меньше способствовать насыщению. Сразу после завтрака вы чувствуете себя сытым, но это ощущение быстро проходит и снова хочется есть. Это приводит к употреблению дополнительных калорий.
Такие завтраки отрицательно влияют иммунитет, оказывая на него угнетающее действие.
Если хотите подробнее узнать о сахаре и его влиянии на организм, читайте здесь:
Что же тогда есть?
✅ Формула идеального завтрака
Правильный завтрак должен содержать 4 компонента в таком соотношении:
- Белок (30% объема завтрака) → яйца, творог, рыба, тофу, мясо, бобовые, киноа.
- Сложные углеводы (25%) → все цельнозерновые, не очищенные злаки, овсянка долгой варки, гречка, цельнозерновой хлеб (проверяйте состав, чтобы на первом месте была цельнозерновая мука, а не пшеничная очищенная).
- Клетчатка (25%) → овощи, зелень, ягоды, отруби.
- Полезные жиры (20%) → авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная дикая рыба (сардины, килька, сельдь, анчоусы, мойва, корюшка, тюлька).
Почему это работает?
✔ Белок — строительный материал нашего организма.
Завтраки с высоким содержанием белка (30-39 г) значительно увеличивают чувство насыщения по сравнению с низкобелковыми завтраками.
Важно для контроля и предотвращения диабета. Высокобелковые завтраки снижают постпрандиальную гликемию и инсулинемию.
✔ Сложные углеводы — дают энергию без скачков сахара. Благодаря высокому содержанию клетчатки, сложные углеводы обеспечивают длительное насыщение и обеспечивают долгосрочное энергоснабжение.
Замена быстроусвояемых углеводов на сложные углеводы (цельные зерна, пищевые волокна) в сочетании с белком может улучшить гликемический и инсулиновый ответ в течение дня.
Сочетание сложных углеводов и белка на завтрак может способствовать снижению риска развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Сочетание сложных углеводов и белка может благоприятно влиять на липопротеины и артериальное давление.
✔ Клетчатка — питает микробиом, замедляет всасывание глюкозы.
Высокое содержание клетчатки в завтраке способствует длительному чувству сытости и с связано с меньшим индексом массы тела.
Ферментируемые и вязкие пищевые волокна на завтрак снижают уровень глюкозы и инсулина в крови.
✔ Жиры — поддерживают гормоны и мозг.
Завтрак, богатый полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), существенно снижает уровень воспаления. Обеспечивает длительное чувство сытости.
Некоторые жиры, особенно среднецепочечные триглицериды (MCT), могут усиливать выработку гормонов сытости. Содержатся в кокосовом масле, сливочном/гхи масле от коров травяного откорма.
✅ Практические рекомендации
Нужно пересмотреть привычки и убрать из головы штамп "на завтрак это не едят". На завтрак едят то, что полезно вашему организму. Ну и вкусно, безусловно.
🍽 5 примеров сбалансированных завтраков
1. Яичница с авокадо и киноа
✔ Белок: 2 яйца
✔ Углеводы: ½ чашки вареной киноа
✔ Клетчатка: горсть рукколы + помидоры черри
✔ Жиры: ½ авокадо + 1 ч.л. оливкового масла
Польза: Киноа — источник магния, авокадо снижает уровень «плохого» холестерина.
2. Гречка с лососем и овощами
✔ Белок: 100 г запеченного лосося
✔ Углеводы: ½ чашки вареной гречки
✔ Клетчатка: тушеные кабачки + морковь
✔ Жиры: 1 ч.л. льняного масла (добавить в готовую кашу)
Польза: Омега-3 из лосося поддерживают мозг, гречка богата железом.
3. Смузи с протеином и орехами
✔ Белок: 1 мерная ложка растительного протеина (горохового или конопляного)
✔ Углеводы: ½ банана + 1 ст.л. овсяных хлопьев долгой варки
✔ Клетчатка: 1 ст.л. семян чиа + горсть шпината
✔ Жиры: 10 г миндаля
Лайфхак: Добавьте щепотку корицы — стабилизирует уровень сахара в крови.
4. Творог с цельнозерновым тостом
✔ Белок: 100 г творога (5-9% жирности)
✔ Углеводы: 1 кусок цельнозернового хлеба
✔ Клетчатка: огурец + редис
✔ Жиры: 1 ч.л. тыквенного масла (полить на творог)
Польза: Тыквенное масло — рекордсмен по содержанию цинка, укрепляющего иммунитет.
5. Овсянка с ореховой пастой
✔ Белок: 1 ст.л. миндальной пасты
✔ Углеводы: ½ чашки овсяных хлопьев (замочить на ночь)
✔ Клетчатка: 1 ст.л. молотого льна (размолоть перед употреблением, иначе он окисляется и становится вредным) + корица
✔ Жиры: 5 грецких орехов
Фишка: Лён содержит лигнаны — природные антиоксиданты.
И БОНУС - пример для ленивых:
Смешайте в банке:
- 3 ст.л. овсянки
- 1 ч.л. семян чиа
- 1 ст.л. арахисовой пасты
- 200 мл кокосового молока
- Оставьте на ночь — утром готово!
Кстати, московские рестораны давно знакомы с формулой правильного завтрака и в меню завтраков манные каши на сливках и блинчики с джемом уступают место комбинациям "салат с рукколой и авокадо+яйцо пашот+ лосось". Это не может не радовать!
Что вы выбрали бы на завтрак в меню ресторана Uhvat?
Насколько понятна информация о завтраках? Отодвигаете завтра бутер и блинчики? Какой вариант из предложенных попробуете завтра? 😊