Многие не подозревают, что их плохое самочувствие может быть связано с дефицитом это макроэлемента. Возможно, вашему организму не хватает белка — главного "строительного материала" тела. Разбираемся, чем опасен его недостаток и как избежать проблем.
Вы на канале нутритерапевта с высшим профильным образованием. Сегодня говорим о важной основе рациона, связанной со здоровьем и красотой.
Что такое белок и аминокислоты?
Белок — это макромолекула, состоящая из цепочек аминокислот (АК).
Аминокислоты — 20 органических соединений, из которых 9 — незаменимые (не синтезируются организмом, должны поступать с пищей):
- аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Пример: Для синтеза коллагена нужен пролин, а для серотонина — триптофан.
Роль белка в организме.
Белки выполняют множество важных функций в организме человека.
Структурная: формируют клеточные структуры и ткани. Например: коллаген - кожа, кости, кератин - волосы, ногти.
Транспортная: перемещают молекулы внутри клеток и обеспечивают движение жидкостей в организме. Например: гемоглобин переносит кислород, липопротеины переносят жиры.
Каталитическая: участвуют во всех химических реакциях как ферменты. Например: Амилаза расщепляет углеводы, пепсин переваривает белки.
Защитная: участвуют в иммунной функции организма. Например: Антитела - иммуноглобулины, защитные белки, которые иммунная система производит для борьбы с вирусами, бактериями, паразитами и аллергенами.
Регуляторная: контролируют экспрессию генов, регулирует ионные каналы в клетках. Например: Белковый насос, который поддерживает градиент ионов, в том числе концентрацию калия, в клетках.
Энергетическая: 1 г белка = 4 ккал (используется при дефиците углеводов)
Становится понятно, что это очень важный макроэлемент. Но как понять достаточно ли белка в вашем рационе?
Нормы потребления белка
Есть усредненные рекомендации на уровне 0,8-1,5 г/кг веса, но всегда должны учитываться индивидуальные особенности в виде состояния здоровья или повышенная физическая активность. Рекомендации в разных странах также могут отличаться.
Таблица с усредненными рекомендациями
- Нутритерапевты рассчитывают норму исходя из 0,75г на кг веса взрослого человека, для веганов - 1г/кг, во время беременности рекомендуется дополнительно 6 г/сутки, во время лактации дополнительно 11 г/день при возрасте ребенка 0-6месяцев и 8 г/день при возрасте 6+ месяцев.
После того как мы выяснили сколько белка в день рекомендовано употреблять, нужно понять, в какой пище искать белок.
Источники белка
Белок содержится во всех цельных продуктах, включая фрукты и мед. Только обработанные продукты (например, рафинированные сахар и масла) не содержат белка.
К пищевым источникам, в обилии содержащим белок, относятся бобовые, орехи / семена, зелень, цельные зерна, яйца, рыба, птица и мясо.
Мясо содержит больше белка, чем не мясные
источники, но требует больше энергии для переваривания, чем растительные источники.
Животные (полноценные — содержат все АК):
- Мясо: курица (25 г/100 г), говядина (26 г/100 г)
- Рыба: лосось (20 г/100 г), тунец (23 г/100 г)
- Молочные: творог (16 г/100 г), греческий йогурт (10 г/100 г)
- Яйца: 6 г белка/1 яйцо
Растительные (неполноценные — требуют комбинации):
- Бобовые: чечевица (9 г/100 г), нут (19 г/100 г)
- Зерновые: киноа (4 г/100 г), гречка (13 г/100 г)
- Орехи/семена: миндаль (21 г/100 г), тыквенные семечки (30 г/100 г)
Совет для веганов: Сочетайте бобовые + злаки (рис с фасолью) для полного набора АК.
Какой белок лучше усваивается: животный vs растительный
Почему «качество» белка разное?
✔ Животный белок (мясо, яйца, молоко) усваивается легче, потому что:
- Содержит все нужные аминокислоты в идеальном соотношении.
- В нем нет клетчатки и «антинутриентов», которые мешают усвоению.
✔ Растительный белок (бобовые, крупы, орехи) усваивается хуже из-за:
- Клетчатки – она замедляет переваривание.
- Фитатов и лектинов – эти вещества связывают белок и мешают его всасыванию.
Как улучшить усвоение растительного белка?
- Замачивайте крупы и бобовые перед готовкой (на 6–12 часов).
- Проращивайте – это снижает количество «вредных» веществ.
- Ферментируйте – например, выбирайте тофу или темпе вместо соевых бобов.
Пример:
- Нут после замачивания усваивается на 30% лучше!
Плюсы растительного белка
Несмотря на сложности с усвоением, у него есть преимущества:
- Клетчатка – поддерживает микрофлору кишечника.
- Пребиотики – питают полезные бактерии.
- Фитонутриенты – защищают от воспалений.
Советы:
- Если едите только растительный белок – комбинируйте источники (например, рис + чечевица) и используйте замачивание.
- Животный белок – хорош для быстрого восполнения аминокислот, но не забывайте про овощи для баланса.
Давайте узнаем, что может произойти с организмом при недостатке белка в рационе.
Признаки дефицита белка
- Физические:
Мышечная слабость, отеки (гипопротеинемия)
Ломкие волосы/ногти, сухая кожа - Метаболические:
Частые инфекции (снижен иммунитет)
Анемия (мало белка для гемоглобина) - Психологические:
Усталость, перепады настроения (нехватка нейромедиаторов)
Группы риска: вегетарианцы, пожилые, люди с заболеваниями ЖКТ.
Долгосрочные последствия дефицита
- У детей: задержка роста, когнитивные нарушения.
- У взрослых:
Саркопения (потеря мышц) → риск переломов.
Нарушение синтеза гормонов → бесплодие, гипотиреоз. - У пожилых: ускоренное старение, деменция (белок нужен для нейронов).
Выводы и рекомендации
- Считайте белок: даже при сбалансированном рационе легко недобрать норму.
- Комбинируйте источники: особенно при растительном питании.
- Контролируйте симптомы: отеки и слабость — повод проверить анализы на альбумин и общий белок.
- Не перегружайте почки: избыток белка (>3 г/кг) опасен при хронических болезнях.
Подробное руководство по белку, с примерами меню и рецептами можно найти в моём ТГ канале, публиковала в феврале.
Подписывайтесь и на Дзен, и на ТГ - вместе информации ещё больше, а в ТГ всегда есть бонусы и подарки для подписчиков.
Как у вас обстоят дела с употреблением белка?