Сохраняйте инструкцию себе и отправляйте близким. Здесь коротко о самых главных вещах при ПА: что такое паническая атака? Что делать? Как её остановить?
Что происходит во время панической атаки?
Когда вы испытываете тревогу или страх, ваш организм вырабатывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.
Этот процесс сопровождается физическими симптомами, но при ПА человек начинает пугаться этих ощущений, процесс закручивается. Возникает иллюзорное чувство, что состояние в теле "ненормальное", человеку начинает казаться, что он умирает. Это пугает его и симптомы обостряются.
Паническая атака — это внезапное и сильное чувство тревоги, сопровождающиеся ощущением потери контроля над телом и страхом смерти. Оно может быть пугающим и возникать внезапно, часто без видимой причины.
Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?
Если у вас паническая атака, вы можете испытать скачок этих симптомов одновременно:
- нерегулярное или учащенное сердцебиение (пальпитация);
- потоотделение и жар;
- дрожь, тремор;
- одышка (гипервентиляция);
- ощущение удушья;
- тошнота, рвотные позывы;
- головокружение, “сужение сознания”;
- покалывание в пальцах, онемение конечностей;
- звон (ультразвук) в ушах;
- чувство дезориентации;
- сухость во рту.
Большинство панических атак длятся от 5 до 10 минут. После симптомы ослабевают, может оставаться тревога.
При сердечном приступе в груди ощущается давящая боль, которая не приходит ни через 10 минут, ни через полчаса. Боль нарастает, давит и может длиться часами, отдавать в руки, челюсть и лопатки.
Причины панических атак
Существует множество ситуаций, которые могут вызвать тревогу или панику. Это могут быть события в прошлом или в настоящем, как отрицательные так и положительные.
Некоторые причины тревоги и паники:
- Работа – безработица, увольнение, выход на пенсию или высокая нагрузка;
- Семья – развод, измена, инвалидность, забота о ком-то или проблемы в отношениях;
- Финансовые проблемы – кража, долги или непредвиденные счета;
- Здоровье – операция, болезнь или травма;
- Прошлый опыт – буллинг, травля, жестокое обращение или пренебрежение;
- Война – эмиграция, ПТСР после службы, армия;
- Важные события в жизни — покупка дома, переезд, планирование свадьбы или рождение ребенка;
- Смерть — утрата близкого или личный околосмертный опыт (ДТП, несчастный случай).
Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть симптомом психологический заболеваний, например:
- Паническое расстройство — когда у вас регулярно случаются панические атаки, вы постоянно чувствуете тревогу или обнаруживаете, что паника влияет на вашу повседневную жизнь.
- Посттравматическое стрессовое расстройство – вызванное травматичными, пугающими или тревожными событиями: (физическое или сексуальное насилие, свидетельство смерти, война, голод, тяжёлая болезнь, операция, иное медицинское вмешательство, травля и т.д.).
Способы предотвратить паническую атаку: меры профилактики
Необходимо в повседневной жизни внедрить эти полезные привычки:
- Практикуйте успокаивающие дыхательные упражнения; старайтесь взять под контроль дыхание, сфокусируйтесь на нём. Занимайтесь медитацией.
- Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом, напряжением и настроением, а также могут повысить вашу уверенность в себе.
- Поддерживайте стабильный уровень энергии, регулярно питаясь здоровой пищей.
- Старайтесь высыпаться, соблюдайте гигиену сна: спите в темноте, в тишине, в проветренной комнате и в чистой постели.
- Не пытайтесь сделать 100 дел сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко сможете достичь и не мучайте себя.
- Не избегайте полностью ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — небольшая доля стресса нужна нам для развития, жить полностью без стресса невозможно. Хвалите себя за смелость и замечайте, как справляетесь с тревогой.
- Откажитесь от алкоголя, сигарет, азартных игры или наркотиков для снятия тревоги, т.к. зависимости напрямую влияют на мозг, нервную систему и тревожность.
Как справиться с панической атакой сейчас?
Если вы в панике прямо сейчас, поверьте: от панических атак не умирают, вы не умрёте. Она скоро закончится.
Дыхание
Сосредоточьтесь на медленном дыхании, чтобы почувствовать себя спокойнее. Задержите дыхание на 5 секунд. Затем постарайтесь на 10. Затем на 15. Иногда достаточно одних только дыхательных упражнений, они есть на моём канале. Продолжайте делать упражнения во время следующих пунктов или просто задерживайте и замедляйте дыхание.
Самостоятельные действия и упражнения
Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, а не на том, что происходит с вашим телом. Делайте так:
- заземлитесь, найдите куда сесть, или облокотиться;
- почувствуйте стены, пол, обивку — сосредоточитесь на ощущении;
- включите успокаивающую музыку;
- посчитайте все красные предметы вокруг вас;
- а теперь все зелёные;
- подумайте о 5 вещах, которые вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать вокруг себя.
Вы также можете успокоить себя словами, если ваша ПА связана с конкретной ситуацией.
Другой человек или питомец
Если есть возможность, попросите кого-то оказать вам помощь: “кажется, у меня паническая атака, дай мне свою руку”. Возьмите человека и сожмите, выплесните напряжение через усилие. Смотрите в глаза этому человеку.
В течении 5-10 минут острое состояние тревоги уйдёт.
Помощь может оказать и ваш питомец. Собакотерапия, или по-другому, канистерапия. Если ваша собака достаточно человекоориентирована, и у вас сильная эмоциональная связь, она заметит вашу тревогу и от её обеспокоенности станет легче, можно погладить её, чтобы снизить тревогу.
Если вы склонны к ПА в дальнейшем питомца можно научить помогать вам.
Если острое состояние сопровождается давящей болью в груди и длится дольше 15 минут, вызывайте скорую помощь. Возможно, это сердечный приступ.
Помощь при тревоге и панике: к какому врачу обратиться?
Если вас беспокоит ваше самочувствие, обратитесь к терапевту, затем к неврологу. Он попросит вас описать симптомы, частоту их возникновения и продолжительность. Если у ПА не органические причины (не болезнь), то вас отправят к психологу.
Записаться на консультацию ко мне можно в телеграм канале.
Не оставайтесь в изоляции, рассказывайте родственникам и близким о ваших состояниях. Отправляйте им эту статью, чтобы они понимали, что с вами происходит и как вам помочь.
Иногда бывает сложно говорить о своих чувствах, эмоциях и личной жизни. Но постарайтесь преодолеть волнение и смущение. Нужный разговор с кем-то может помочь вам в трудной ситуации и предотвратить панические атаки.
Читайте также:
***
Благодарю за подписку на канал, донаты, комментарии, репосты и рекомендации друзьям, коллегам и близким.