Как сохранить спокойствие, когда мир вокруг трещит по швам?
«Беспокойство похоже на кресло-качалку: есть чем заняться, но никуда не уедешь».
— Эрма Бомбек
Тревога — нормальная реакция нашего мозга на неопределённость. Но когда она мешает спать, работать, строить отношения — это сигнал, что пора с ней поработать. Тревога как вода из прохудившегося крана: сначала просто капает день ото дня, потом капает чаще и вот она уже заливает всю кухню: дела не делаются, по дому никто не помогает, дети не отвечают на телефон, ещё как-то надо оплачивать кредиты, коммуналку, а денег нет, и сердце от этого вот-вот выпрыгнет, а голова идёт кругом.
Что делать, если таблетки пить не хочется, подруги советуют «просто не думать об этом», а в голове — сплошной тревожный хор и уже не знаешь, за что браться?
Спокойствие можно вернуть. Ниже — три способа, которые работают. (Если, конечно, у вас нет диагностированного генерализованного тревожного расстройства, иначе вам в кабинет к специалисту). Упражнения можно делать одно за другим, если приступ острый.
1. Дыхание, как у монаха
3-5 минуты в день — и тревожность снижается до 40%
Большинство считают, что тревога живёт «в голове», что "надо просто перестать думать" и она пройдёт. Не тут-то было! Все эмоции и чувства живут в теле. Мы сначала ощущаем стимулы и потом их интерпретируем. Когда мозг чувствует угрозу, он даёт сигнал: «Опасность!» — и включает симпатическую нервную систему. Учащается дыхание, давление подскакивает, организм замирает — будто вы в джунглях, а перед вами тигр.
Но если вы научитесь дышать, как будто вы в безопасности, мозг поверит, что всё в порядке. Потому что состояние тела первично.
Техника 4–7–8:
— вдох на 4 счёта,
— задержка дыхания на 7 счётов,
— медленный выдох на 8.
Повторите 4 раза. Больше дыхательных упражнений в подборке на канале с одноимённым названием.
📚 Подтверждено: техника снижает уровень кортизола и активирует парасимпатическую систему (систему восстановления) — см. исследование Harvard Medical School, 2019.
📌 Реальный эффект: многие отмечают, что за 3–5 дней тревожность становится легче. Если комбинировать с йогой — уже через 2 недели вы начинаете чувствовать, что управляете собой.
2. Правило 3 минут
Как перестать жить в тревожных сценариях будущего
Когда вы в тревоге, кажется: «Я с ума схожу! Это никогда не закончится!»
На самом деле, всё всегда заканчивается. Об этом важно напоминать себе, когда накрывает волнение или начинается паническая атака - от этого не умирают и всё когда-нибудь закончится!
«Тучи нависли, но это не значит, что будет шторм. Иногда просто проходит облако».
— Рэй Брэдбери
Следующий раз, когда начнёт нарастать волнение
📌 Поставьте таймер.
📌 Скажите себе: «Я разрешаю себе тревожиться три минуты».
📌 За это время:
- сделайте то, чего хочется вашему телу больше всего - потряситесь: руками и ногами, походите, выплесните энергию, которая просится наружу, не удерживайте её;
- затем крепко упритесь ногами в землю, почувствуйте "устойчивость". Начните постепенно замедлять дыхание.
⚠️ Важно: после трёх минут — выдох. И переход к действию (или к делу, которое было до тревоги). В идеале необходимо осознать причину тревоги и сделать то, что находится в ваших силах. Поместите тревогу в действия, например, волнуетесь перед выступлением — напишите речь и отрепетируйте её. Расходуйте тревогу на то, для чего она нужна — на подготовку к тому, о чём переживаете.
🧠 Нейробиологи из UCLA доказали: когда мы осознаём тревожное состояние и даём ему название, миндалина (центр страха) успокаивается, а префронтальная кора мозга — активируется. Первая отвечает за реакцию бей\беги\замри, а вторая — за волевые решения, выбор и контроль поведения. При тревоге сильнее работает миндалина, а активность коры снижается. Упражнение помогает нам вернуть контроль префронтальной коре.
3. Успокой тело — успокоится голова
Движение как антидот тревоге
Уровень тревожности значительно ниже у тех людей, которые:
— регулярно гуляют, часто ходят пешком;
— тянут мышцы (растяжка);
— делают мягкие силовые упражнения.
Почему? Потому что физическая нагрузка: «сжигает» стрессовые гормоны (кортизол и адреналин), усиливает выработку эндорфинов (натуральных успокоителей), нормализует уровень глюкозы (а её колебания — один из спусковых крючков тревоги).
«В здоровом теле — не просто здоровый дух. В нём дух умеет выживать».
— современное прочтение Цицерона
📚 Исследование Университета Джорджии (2021):
Люди старше 40 лет, которые занимались умеренной физической активностью 3–4 раза в неделю, снижали уровень тревоги на 38% уже через месяц.
Мини-план на день:
- Утром — зарядка, 10-15 минут растяжки или йоги;
- Днём — активная ходьба в течении часа или мягкая физическая нагрузка;
- Вечером — 10-15 минут пассивной растяжки или йоги.
Если хочется больше
Бывает, что тревога ситуационная перерастает в хроническую, и справиться одними телесными практиками становится труднее. Существует масса эффективных когнитивных упражнений, вы можете начать вести дневник самопомощи против тревоги — он подскажет, как отслеживать свои состояния и возвращать себе контроль.
📎 Приобрести электронный PDF-дневник в Телеграм-канале.
Читайте также:
***
Благодарю за подписку на канал, донаты, комментарии, репосты и рекомендации друзьям, коллегам и близким.
