Каждый из нас делает около 20 000 вдохов в день. Дыхание — автоматический процесс, «работает само». Но за такой, казалось бы, простой непримечательной функцией скрывается мощный инструмент саморегуляции. Дыхание — прямая связь с эмоциями, памятью и вниманием.
Как вдох и выдох влияют на мозг?
📈 На вдохе люди быстрее определяют лица, лучше запоминают информацию и активнее реагируют. На выдохе — хуже. Кроме того, дыхание через нос синхронизирует работу отделов мозга: гиппокампа и префронтальной коры.
📉 Кстати, при ПТСР эти отделы рассинхронизированы, миндалевидное тело забирает большую часть контроля над поведением; и на выходе получаем человека, мозг которого, например, салюты распознает как взрывы и заставляет бывшего военного падать на землю.
💥 При аффектах советуют дышать через рот: так действительно снижается вовлечённость мозга в эмоциональную реакцию. Если вы когда-нибудь сильно плакали, то замечали, как широко хочется открыть рот, и какие громкие вдохи за этим следуют. А на йоге и в медитациях наоборот — важно дышать через нос.
Ключевые аспекты:
▫️ Ритм дыхания задаётся небольшим участком мозга — preBötzinger complex.
▫️ Сигналы от него поступают в миндалевидное тело и гиппокамп — области, отвечающие за страх, тревогу и обучение.
▫️ На вдохе ускоряется обработка информации. На выдохе — замедляется.
▫️ Если дышать через рот — концентрация снижается, через нос наоборот — возрастает.
Что это даёт?
▫️ Осознанное дыхание = управление состоянием.
▫️ Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что помогает восстанавливаться.
▫️ Дыхательные упражнения усиливают связи между отделами мозга и улучшают память.
Как часто нужно делать дыхательные упражнения?
Рекомендуется 1-3 раза в день по 5-10 минут. Можно включать их в медитации. Если говорить о накопительном эффекте, то в этом смысле медитация скорее навык, а не лечение. При регулярных практиках состояние покоя легче "включается" в повседневной жизни без усилий, что добавляет стрессоустойчивости. Здесь как с гигиеной — нельзя сходить в душ один раз на всю жизнь. С медитациями также — это полезная привычка, которая очень помогает поддерживать ресурс, отдыхать и переключаться.
Можно ли с помощью дыхания вылечить болезнь?
Нет. Но упражнения снижают стресс и расслабляют ЦНС, оказывают успокаивающей эффект, что положительно сказывается на настроении.
Где посмотреть дыхательные упражнения?
🫁 Упражнения и дыхательные практики есть в подборке на канале. Делайте их во время медитаций, когда испытываете сильные переживания и просто для профилактики стресса в течении дня.
Читайте также:
***
Благодарю за подписку на канал, донаты, комментарии, репосты и рекомендации друзьям, коллегам и близким.