Это периодически случается со всеми нами. Возможно, мы стоим на мосту и представляем, как прыгаем с него. Возможно, мы ведем машину и вдруг думаем о том, что можем врезаться в идущий впереди автомобиль. У нас может даже возникнуть внезапная мысленная вспышка желания причинить вред тому, кого мы любим. Эти внезапные, нежелательные мысли, часто называемые интрузивными, могут быть пугающими и тревожными. Важно понимать, что их наличие вовсе не означает, что мы хотим совершить то, о чем думаем. Напротив, они часто являются признаком нашей обеспокоенности, страхов и стресса, которые выходят на поверхность в такой непредсказуемой форме. Обычно эти мысли быстро приходят и уходят, не оказывая существенного влияния на нашу жизнь. Однако, если интрузивные мысли становятся частыми, навязчивыми и вызывают сильный дистресс, это может быть признаком расстройства, такого как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревожное расстройство или депрессия.
По разным оценкам у нас возникает от 6.000 до 30.000 мыслей в день, мы не можем контролировать их все. Однако, когда навязчивые мысли появляются снова и снова, беспокойство, которое они вызывают, может превратить повседневную жизнь в испытание. К счастью, навязчивые мысли можно остановить.
Что такое интрузивные или навязчивые мысли
Навязчивые мысли - это тревожные, расстраивающие и нежелательные мысли, которые возникают постоянно и непроизвольно. Распространенные навязчивые мысли включают в себя прыжок с высоты, выезд на полосу встречного движения, заражение онкологией или инфекционной болезнью, неподобающее поведение, в том числе сексуальное или религиозное, или просто оставление включенной плиты или воды. В то же время стресс, недостаток сна и проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия, также могут могут вызывать навязчивые мысли.
Когда все усложняется?
Периодический чрезмерный анализ ситуаций – обычное явление для многих. Мы часто возвращаемся к прошлым поступкам и словам, или же прокручиваем в голове предстоящие события, вызывающие тревогу. Такое обдумывание может приводить к кратковременному ощущению дискомфорта или беспокойства, которое обычно проходит со временем.
Однако, навязчивые мысли – это нечто иное. Это нежелательные и тревожные мысли, которые внезапно возникают и постоянно повторяются. Зачастую они носят агрессивный, сексуальный или богохульный характер. Поскольку они резко противоречат личным ценностям и убеждениям, они могут вызывать сильные чувства вины, стыда, страха, смущения и отвращения.
Примеры навязчивых мыслей
В то время как навязчивые мысли являются обычным явлением, люди размышляют о них по-разному. Распространенные темы включают членовредительство, насилие по отношению к другим, сексуальность, богохульство, осквернение, неуверенность в себе или совершение потенциально опасных ошибок. Конкретные примеры включают:
- Причинение вреда себе: внезапные мысли о том, чтобы нанести себе увечья, например, порезаться или спрыгнуть с высоты.
- Автомобильные аварии: представления о том, как намеренно спровоцировать аварию, выехав на встречную полосу или бросившись под машину.
- Причинение вреда другим: внезапные побуждения толкнуть незнакомца под транспорт или нанести вред любимому человеку.
- Опасность для детей: тревожные мысли о том, чтобы причинить вред ребенку, например, случайно уронить его.
- Публичное непристойное поведение: внезапные желания выставить себя напоказ или заняться сексом в общественном месте.
- Осквернение святынь: мысли о кощунственных действиях или уничтожении религиозных символов.
- Распространение болезней: тревога о возможности заразиться или намеренно передать болезнь другим.
- Маниакальное чистоплюйство: навязчивые мысли о микробах на дверях, телефонах или общественных туалетах.
- Воровство: навязчивое желание украсть что-либо в магазине.
- Зацикленность на прошлых разговорах: бесконечное переосмысление завершенных разговоров или отношений.
Что вызывает навязчивые мысли у молодых людей?
Нежелательные навязчивые мысли у подростков могут быть спровоцированы временными факторами, такими как стресс, недосыпание или гормональные колебания. Однако, часто за ними стоят более серьезные причины, связанные с ментальным здоровьем. Такие расстройства, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), различные формы тревожности и депрессия, могут быть причиной постоянного потока навязчивых мыслей.
Проблемы с психикой могут усиливать обычные навязчивые мысли, делая их более интенсивными. Молодые люди, сталкивающиеся с такими проблемами, могут быть более чувствительны к этим мыслям и склонны зацикливаться на них. Они также чаще интерпретируют тревожные мысли как нечто плохое, придавая им чрезмерное значение и тем самым усиливая их негативное воздействие. Например, подростки с диагностированной тревожностью могут предпринимать чрезмерные меры предосторожности, чтобы избежать реализации своих страхов, даже если вероятность этих событий крайне мала.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, проливает свет на эту взаимосвязь. Оно показало, что даже у здоровых молодых людей, те, у кого в гиппокампе (области мозга, отвечающей за передачу сигналов между нервными клетками с помощью химического вещества ГАМК) наблюдается недостаток ГАМК, испытывают трудности с подавлением навязчивых мыслей. Гиппокамп, находящийся в глубине мозга, при повышенной активности может быть связан с ПТСР, тревожностью и хронической депрессией, для которых характерны чрезмерное беспокойство и размышления.
Как бороться с навязчивыми мыслями
Сами по себе тревожные мысли, даже если они касаются насилия, не являются чем-то опасным. По сути, они нейтральны и представляют собой просто случайный продукт работы нашего разума. Проблемы начинаются тогда, когда подростки реагируют на эти навязчивые мысли негативно или чувствуют непреодолимое желание воплотить их в жизнь.
К счастью, существует ряд научно обоснованных методов, которые могут помочь и молодым людям и людям среднего и старшего возраста контролировать и преодолевать нежелательные негативные мысли. Далее будут рассмотрены некоторые из таких стратегий и подходов.
Отвлечение
Если вы не можете избавиться от навязчивых мыслей, отвлеките себя. Позвоните близкому другу, сходите в спортзал, включите любимое шоу, почитайте книгу, послушайте музыку или прогуляйтесь. Независимо от того, меняете ли вы свое местоположение или занимаетесь новым видом деятельности, отвлекаясь, вы можете разорвать цепочку тревожных мыслей, прежде чем они выйдут из-под контроля. Аналогичным образом, избегайте действий, которые напоминают вам о ваших навязчивых мыслях. Например, не смотрите фильмы с насилием, если вы боретесь с повторяющимися мыслями о насилии.
Записи в дневнике
Еще один способ обрести власть над навязчивыми мыслями - это записать их. Записывая свои мысли в файл на телефон или компьютер (или по старинке записывая их на бумаге), вы начинаете замечать тревожащие вас шаблоны мышления. После того, как вы запишете свои мысли, подумайте о том, что, по вашему мнению, их спровоцировало. Запишите также и те, которые их спровоцировали. Например, люди с ОКР могут заметить, что стресс вызывает у них навязчивые мысли. Четкое осознание того, что вызывает у вас навязчивое мышление, может помочь вам более эффективно устранить источник проблемы.
Осознанность
Вместо того чтобы гнать навязчивые мысли прочь (что на самом деле может привести к их усилению), постарайтесь замечать эти мысли и помечать их как “навязчивые”. Один из способов сделать это - практиковать медитацию осознанности. Этот тип медитации помогает вам наблюдать за своими мыслями со стороны, не испытывая эмоций по поводу них и не осуждая их.
Сядьте поудобнее в тихом месте, глубоко вдохните и представьте, что вы смотрите в окно движущегося поезда. Когда мимо проплывает пейзаж, наблюдайте за ним без осуждения. Затем сделайте то же самое со своими мыслями. Замечайте их в настоящий момент, но не привязывайтесь к ним. Когда ваш разум отклоняется в негативном направлении, верните свое внимание к своему дыханию. Обратите внимание, как возникают и исчезают навязчивые мысли. Чем большую дистанцию вы сможете создать между собой и своими мыслями, тем меньше они будут причинять беспокойства. Исследования показывают, что практика осознанности укрепляет психологическое здоровье, снижает эмоциональную реактивность и улучшает регуляцию поведения.
Терапия домашними животными
Прекрасный способ отвлечься от тревожных мыслей - это общение с животными. Их способность жить настоящим моментом, не зацикливаясь на тревогах, помогает нам снизить уровень стресса. Многочисленные исследования показывают, что всего 10 минут общения с кошками и собаками значительно снижают уровень кортизола (гормона стресса) в слюне у студентов, по сравнению с теми, кто этого не делал. Другие исследования выявили, что собаки-терапевты могут оказывать положительное влияние на людей, переживших травмирующее событие, уменьшая симптомы острого стресса и тревоги. Поэтому, проведите время, играя с собакой, обнимая кошку или просто наблюдая за рыбками в аквариуме. Присутствие животных оказывает успокаивающее воздействие на перегруженный ум.
Физическая нагрузка
Физические упражнения - отличный способ свести к минимуму количество нежелательных мыслей. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает дофамин и серотонин, химические вещества, способствующие хорошему самочувствию, которые помогают снять стресс. Любая форма движения — йога, танцы, даже прогулка по окрестностям — может помочь вам отогнать навязчивые мысли или менее негативно реагировать на них, когда они возникают.
Время на природе
Магия природы – это глоток свежего воздуха для души, способный мгновенно поднять настроение и развеять стресс. Погрузитесь в великолепие заката, внимайте симфонии птичьих трелей в густой листве, почувствуйте нежное прикосновение ветра на лице, вдохните солоноватый аромат морского бриза или ощутите прохладу первых капель дождя на губах – все это словно якорь, возвращающий вас в здесь и сейчас. Сосредотачиваясь на ощущениях, дарованных нам природой, мы отпускаем навязчивые мысли, позволяя им раствориться в окружающей красоте. Исследования подтверждают: даже короткая 20-минутная прогулка на природе способна значительно снизить уровень кортизола, гормона стресса. Позвольте себе заблудиться в изумрудных лабиринтах леса, остудите разгоряченные ступни в прохладной воде горного ручья, прислушайтесь к шелесту камышей на берегу озера или просто отдохните в тени раскидистого дуба. Время, проведенное в объятиях природы, разрывает оковы навязчивых мыслей, вовлекая ваши чувства в завораживающий танец, который отвлекает от тревог и дарит умиротворение.
Заключение
Важно помнить, что навязчивые мысли, хотя и могут быть пугающими и неприятными, не являются чем-то, с чем вы должны справляться в одиночку. Существует множество стратегий и подходов, которые могут помочь вам обрести контроль над своими мыслями и улучшить свое психическое здоровье. Отдавайте предпочтение моментам, наполненным общением с природой и животными, чтобы вернуть себя в настоящее и снизить уровень тревожности.
Если же навязчивые мысли становятся постоянными, мучительными и мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), является эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), тревожных расстройств и депрессии, связанных с навязчивыми мыслями. Я как квалифицированный специалист по данным направлениям, помогу Вам разработать индивидуальный план лечения, научу техникам управления мыслями и чувствами, и поддержу Вас на пути к психическому благополучию. Помните, что забота о своем ментальном здоровье – это важный шаг к полноценной и счастливой жизни.
Статья переведена и адаптирована с сайта https://www.newportinstitute.com/
Всем физического и ментального здоровья!❤️ 🙏 Практикующий дипломированный детский и семейный психолог, КПТ терапевт, психолог по РПП, ОКР, низкой самооценке, депрессии и тревоге, страху - Людмила Лобода. Запись на консультацию: https://ludmilaloboda.ru/terapija-okr/
Возможно, Вы искали: советы избавиться от мыслей, окр чистота в доме, избавиться от потока мыслей, психолог как избавиться от навязчивых мыслей, избавиться от постоянных мыслей, избавиться от постоянных мыслей в голове, избавиться от страхов и навязчивых мыслей, обсессивно-компульсивное расстройство, страх, окр накопительство, окр симметрия, окр чистоты, окр страх причинения вреда, окр религиозные навязчивости, лечение окр, предотвращение ритуалов, избавиться от негативных мыслей, назойливые мысли, избавиться от окр и навязчивых мыслей, избавиться от мыслей тревоги, как избавиться от мыслей, психотерапевт окр, ритуалы, навязчивости, избавиться от плохих мыслей, навязчивые мысли, окр проверка, кпт, тревога, психолог окр, тревожные мысли, навязчивые действия ритуалы, невроз навязчивых действий, окр навязчивые действия, расстройство навязчивые действия, навязчивые действия, навязчивые мысли и действия.
Подписывайтесь также на мой канал Телеграм, где много дополнительной интересной статистики и информации к этой статье и не только.
Вам может быть интересно:
💡О психологии - Людмила Лобода
Информация в блоге полезна? Поддержите автора (безопасный перевод от 50 руб.)