Мой мозг меня пугает: что делать с тревожными мыслями?

Мой мозг меня пугает: что делать с тревожными мыслями?

Это уже вторая, практическая часть статьи, первую можно почитать здесь: Мысли — это просто мысли? , чтобы лучше разобраться, когда применять данные техники.

У каждого из нас есть автоматические мысли, т.е. те, что возникают мгновенно, вне нашего сознательного контроля, часто они искажённые и эмоционально заряженные. И иногда отношение к этим мыслям может стать проблемой для человека, например, если человек придает этим мыслям слишком большое значение. Тогда могут появиться сильное беспокойство и тревога.

Существуют техники когнитивного разделения — то есть умения дистанцироваться от мысли, а не бороться с ней, что намного более эффективно.

1. Назови мысль мыслью

Вместо: «Я не справлюсь»
Попробуйте: «Мне пришла мысль, что я не справлюсь»
Это создаёт пространство между вами и содержанием мысли.

2. Проговори мысль «мультяшным голосом», спой её

Можно даже вслух, голосом смешного героя мультфильма или пропеть мысль на мелодию песни.
Это уменьшает серьёзность и власть мысли.

3. Представь мысль как облако или лист на воде, существующую независимо, будь просто наблюдателем этой мысли со стороны.

Наблюдайте за ней, как за объектом, проплывающим мимо. Это позволяет заметить: мысль — это не вы, она может уйти, как пришла.

• Используй внутреннюю фразу, чтобы снизить накал эмоций, измени эмоциональное отношение к пугающей мысли.

Например, если вы думаете: раз я об этом подумал, значит… «это правда!», «так оно и случится!», «я плохой!», то попробуйте напомнить себе, что:

• «Это просто мысль, а не факт»
• «Мой ум сейчас что-то генерирует — не обязательно это слушать»
• «Мысли — как новости: не все достоверны»
• «Возможно, такие мысли сейчас следствие моего плохого самочувствия или настроения»
• «Мысль уже пришла, она просто существует, потому что мой ум работает. Но я могу решать сколько внимания и времени ей уделить, придавать ли ей значение, либо просто позволить ей уйти»

Важно помнить, что:

!Ваши мысли — это не приговор (о вас или о других) и не обязательство (что-то делать или не делать).

!Контроль над каждой мыслью невозможен — и не нужен (а убеждение, что мысли можно контролировать ошибочно и приводит к тревоге и беспокойству).

!Можно учиться замечать мысли, не подчиняясь им (вы можете выбрать как более адаптивно реагировать даже на пугающие и тревожные мысли, например: «Ого, ничего себе, что мой мозг сейчас придумал», «Спасибо, ум. Очередной сценарий апокалипсиса.», «Окей, кажется, мой мозг сегодня особенно креативен.», «Это просто мысль — не факт, не приказ.», «Я не обязана верить каждой мысли, которая приходит»

!Да, эта мысль есть. Но я — не она. Я могу выбрать, как с ней быть.

Если статья показалась вам интересной – буду благодарна за комментарий либо можете нажать "Сказать спасибо" – это поможет мне писать больше полезных материалов :)

Автор: Арина Понятовская
Психолог, КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru